VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra monofrequenza e multifrequenza per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa divertendoti alla grande.
APPROCCIO: Tutto questo, come sempre, nell’ambito del mio paradigma dell’autoconsapevolezza dove il focus si sposta dal peso fine a se stesso all’ascolto di te in termini di pompaggio muscolare mentre ti alleni.
FORZA: L’obiettivo come sempre è l’ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere non particolarmente sostenibile e piacevole in molti casi; aumenterai la forza stessa semplicemente progredendo con i carichi aumentandoli del 5% ogni 2 settimane.
SENSAZIONI: In questo modo l’attenzione è rivolta alle sensazioni muscolari come feedback istantaneo mentre ti alleni per valutare se quello che stai facendo è efficace; punta quindi a migliorare sempre più la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare così da fare un grande salto di qualità.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi rispetta i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, il collo in linea, il “core” contratto, i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo e le gambe leggermente piegate negli esercizi in piedi.
2 FASI: Assicurati di eseguire al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica, fase nella quale puoi fermarti mezzo secondo così da enfatizzare la contrazione, sia quella eccentrica da eseguire lentamente massimizzando così anche il tempo sotto tensione.
NO TOTAL BODY: Quindi devi assicurarti di evitare il total body, che risulterebbe essere troppo limitante in termini di intensità, frequenza e volume dal momento che allenando tutti i muscoli in ogni sessione, non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione.
SPLIT: Devi quindi dividere (split) i muscoli nelle varie sessioni così da massimizzare le 3 variabili viste in precedenza: in questo caso puoi puntare o alla divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso queste sarebbero le sessioni:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Mentre con la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
MONO: Monofrequenza significa allenare ogni gruppo muscolare 1 volta alla settimana tipicamente quindi con 3 sessioni di allenamento, che siano consecutive oppure separate da un giorno.
MULTI: Multifrequenza significa invece ripetere lo stimolo (frequenza) almeno per quanto riguarda la parte alta.
In teoria potresti ripetere la sessione del mercoledi anche nel giorno di sabato ma solo se il riposo in generale, anche in relazione al tuo stile di vita, è adeguato.
OBIETTIVO: Se riesci punta quindi ad una multifrequenza provando eventualmente entrambe le modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
ERRORE: Evita il total body ed anche la modalità “bro split” che ti porterebbe ad allenare soltanto 1 muscolo ogni giorno: in questo caso intensità e volume sarebbero troppo elevati con una frequenza insufficiente.
4 SESSIONI: Se invece hai 4 sessioni a settimana, puoi allenare nel giorno 4 tutta la parte alta così da poter comunque confermare una multifrequenza che ti permetta di avere buoni risultati.
FEEDBACK: Quando ti alleni puoi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback per valutare in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo così da apportare eventuali modifiche nel caso sia necessario: potrai quindi cambiare il numero di serie, ripetizioni, la strategia…etc così da arrivare al punto di sentire al meglio la contrazione dei muscoli.
DURATA: La durata massima della sessione è sempre di 60 minuti e l’intensità rappresenta il valore princpe da valorizzare per la massima efficacia; quindi ripeterai lo stimolo (frequenza) così da progredire al meglio verso il tuo obiettivo finale.
VOLUME: Il volume di allenamento, comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere adeguato e mai eccessivo anche in relazione alla durata di ogni sessione.
Quindi possiamo dire che se il tuo stile di vita lo permette, devi puntare ad una multifrequenza così da fornire ai muscoli un input efficace per la crescita muscolare a riposo.
PARADIGMA: Assicurati di andare oltre il paradigma da palestra “vecchia scuola” basato sul peso elevato ed eccessivo con sessioni fiume caratterizzate inoltre da pause lunghe e dispersive.
FOCUS: Devi quindi focalizzarti al meglio sul sentire ciò che stai facendo eventualmente modificando le variabili esterne, come detto, nel caso tu non senta al meglio il lavoro dei muscoli interessati.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo si basa sull’ascolto di te sempre nel momento in cui ti alleni, che sia a casa o in palestra, valutando quindi come il tutto sta procedendo invece di allenarti a caso aspettando poi qualche mese per eventuali risultati.
Se poi non arrivassero, non sapresti dove migliorarti dal momento che nel frattempo non ti sei ascoltato.
CORPO: Sarà quindi sempre il corpo a mostrarti la via giusta fornendoti sensazioni e feedback che ti aiutino a capire se quello che stai eseguendo è il meglio per te in in maniera specifica per ogni muscolo.
Questo è un modo innovativo di concepire il tuo percorso di miglioramento così da poterti liberare di tutto quanto in passato ti ha appesantito con inutili obblighi e mancati risultati.
DIVERTIMENTO: Puoi quindi divertirti alla grande imparando sempre meglio ad ascoltarti così da permettere alle sensazioni muscolari di guidare il tutto in un contesto veramente liberatorio che ti permetterà di migliorare la tua forma fisica rendendo il cammino parte della tua quotidianità.
Questa è la chiave di volta per un successo insperato in passato così da andare oltre i soliti stereotipi del fitness concepito come costrizione invece che come opportunità.
META: Rispetta tutto questo e avrai sicuramente modo di procedere al meglio verso la tua meta finale riuscendo addirittura a superarla mantenendo quindi la nuova forma fisica per sempre con un tipo di fatica che non sarà mai fine a se stessa.
APPROCCIO: Questo approccio innovativo ti permetterà di conoscere un nuovo modo di intendere il fitness che ti sbalordirà come mai prima aiutandoti finalmente a cambiare con piacere e fattibilità nel lungo periodo.
Non ti resta che iniziare al meglio!
