VIDEO: In questo video scopriamo 1 errore che non devi fare nelle croci inverse con manubri per la schiena per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
MUSCOLI: Questo esercizio è ottimo per allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare così da rendere i tuoi workout sempre più completi ed efficaci.
ERRORI: Per evitare ulteriori problemi, puoi quindi evitare i seguenti errori:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire le tirate al mento e le alzate frontali;
– eseguire le alzate laterali con intrarotazione;
– allenare molto il petto in termini di volume di allenamento e poco la schiena;
– non allenare direttamente la cuffia dei rotatori;
– eseguire movimenti dietro la nuca;
SOLUZIONE: Puoi quindi evitare questi esercizi puntando a migliorare il tutto su base quotidiana con un pò di stretching per il petto allenando poi a parte anche la cuffia dei rotatori così da rendere il tuo percorso di fitness ancora più efficace.
VOLUME: Assicurati inoltre di equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) di petto e schiena così da avere migliori risultati non solo in termini funzionali ma anche estetici.
CROCI INVERSE: Questo esercizio come detto è ottimo sia per la massa che per rendere i tuoi allenamenti più completi quindi puoi tranquillamente inserirlo nella tua routine che si tratti di allenamento a casa o in palestra.
ERRORE: L’errore consiste nell’eseguirlo con carichi troppo elevati ed una intrarotazione non corretta.
In questo caso trasformeresti questo esercizio in una variante comunque sbagliata di alzate laterali per le spalle.
EXTRA vs INTRA: Devi inoltre stare attento ad eseguire il tutto enfatizzando l’extrarotazione sia per un discorso di sicurezza che di efficacia così da allenare al meglio la cuffia dei rotatori.
NO INTRA: L’enfasi sull’extrarotazione, anche se in misura minore, vale anche per le alzate laterali con manubri con le quali vai ad allenare il capo laterale dei deltoidi.
NO ALZATE: Attento quindi come detto a non far diventare le croci inverse una variante non corretta di alzate laterali sbagliando completamente l’esecuzione e la finalità dell’esercizio.
PESI: Attento quindi come sempre ad utilizzare carichi adeguati che ti permettano di sentire al meglio il lavoro dei muscoli interessati senza che i deltoidi intervengano in maniera non adeguata.
Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con l’ascolto di te al primo posto.
CARICHI LEGGERI: Essendo l’esercizio molto intenso ed anche molto efficace, non usare carichi troppo elevati ma rimani su pesi gestibili al meglio potendo quindi fornire un buon input ai muscoli senza complicarti la vita.
ESECUZIONE: Eseguilo al meglio con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” contratto senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
2 FASI: Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da sentire al meglio il muscolo, sia quella eccentrica da eseguire con cura massimizzano anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Enfatizza di base come sempre alcune variabili più importanti dei carichi fini a se stessi come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da andare sempre più a fondo fornendo ad ogni muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
3 PRINCIPI: Nei tuoi allenamenti devi assicurarti di valorizzare 3 principi di base fondamentali per workout super efficaci anche a casa in poco spazio:
– intensità: nei tuoi 60 minuti come limite massimo in termini di durata della sessione devi puntare a fornire ad ogni muscolo uno stimolo super concentrato;
– frequenza: ripeterai quindi il tutto con una buona regolarità che si incastri alla perfezione con il tuo stile di vita per la massima fattibilità;
– volume: sempre ottimizzato per ogni gruppo muscolare e funzionale ad allenamenti entro l’ora.
SCHIENA: Per quanto riguarda la schiena il tuo obiettivo consiste quindi nell’allenare sia i dorsali che la cuffia dei rotatori così da fare un salto di qualità importante sia in termini di massa che di estetica
OGNI GIORNO: Come detto puoi stare attento ogni giorno mentre lavori e non solo, a mantenere il petto “aperto” eseguendo anche sempre un pò di stretching così da limitare il più possibile gli eventuali problemi che possono scaturire dallo stile di vita moderno.
PETTO: Quando alleni il petto stai attento che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo così da non arrecare troppo stress a carico dell’articolazione delle spalle.
Quindi mantieni sempre i gomiti vicini al corpo con le scapole ben posizionate e la schiena che mantiene le curve così da ottenere il massimo dai tuoi allenamenti anche a casa in 2 mq.
ZONA LOMBARE: La zona lombare non dovrà mai intervenire in maniera importante così che i dorsali possano ricevere il miglior stimolo possibile.
TEST: Come sempre testa diverse soluzioni in termini di allenamento quindi nel corso del tempo mantieni ciò che senti al meglio così da ricavare un grande piacere dai tuoi allenamenti sempre fornendo il miglior stimolo possibile in un contesto di ottimo ascolto di te.
DIVISIONE DEI MUSCOLI: Puoi puntare ad una multifrequenza che si incastri sempre al meglio con i tuoi impegni quotidiani dividendo i muscoli secondo la modalità del Metodo Butterfly eseguendo nel:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
In questo modo allenerai la schiena stessa 2 volte alla settimana potendo dedicarle sempre un ottimo focus migliorando quindi come detto sia l’aspetto funzionale che estetico e di massa.
CONCLUSIONI: Se applichi tutto questo rispettando le tue differenze individuali evitando anche gli errori su base quotidiana ed in ambito allenamento, puoi davvero fare grandi passi in avanti anche a casa.
