Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 1 panca e 2 manubri, come sempre, divertendoti alla grande.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di iniziare con la panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
PANCA: Meglio quindi iniziare con la classica panca con schienale reclinabile così da poterti allenare al meglio senza alcuna limitazione.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da mantenere sempre alta la sostenibilità del tuo percorso di fitness; potrai migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare verranno sempre prima rispetto a tutto il resto.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleni per l’appunto petto e schiena nel giorno 1, spalle e braccia nel giorno 2 e le gambe nel giorno 3.
MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
In questo modo potrai crearti un percorso di fitness di altissimo livello sin dal giorno 1 anche a casa in 2 mq.
ESECUZIONE: Ripassiamo quindi le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Il “core” sarà contratto negli esercizi in piedi così da stabilizzare al meglio per tutto l’arco di movimento.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri sempre con un carico adeguato ed una tecnica impeccabile.
Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.
Mantieni i gomiti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con le mani sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
I manubri sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento: in questo modo mantieni i gomiti vicini al corpo e mai troppo larghi.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia completamente estese, spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare la contrazione ed il pompaggio muscolare.
Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera lenta e controllata così da rendere il tutto ancora più efficace.
CROCI CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire le croci con manubri, ottimo esercizio per escludere del tutto i tricipiti mantenendo quindi il focus sui pettorali.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e non solo ancora una volta massimizzando entrambe le fasi del movimento.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente l’efficacia generale dell’esercizio.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le spinte a presa stretta sempre utilizzando un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I manubri spingono uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento ed i gomiti sono mantenuti ancora più vicini al corpo.
Nella fase eccentrica i manubri si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto.
Esegui il tutto lentamente così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, in questo caso focalizzandoci in particolar modo sulla cuffia dei rotatori.
Alleniamo quindi in particolar modo la parte alta della schiena a livello muscolare e meno i dorsali.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto e la zona lombare che non deve intervenire in maniera importante.
La schiena mantiene le proprie curve con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori eseguendo il tutto in maniera ampia, lenta e controllata.
REMATORE: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con manubri, in questo caso allenando in particolar modo i dorsali.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti sempre vicino al corpo.
Sei quindi in piedi con le gambe leggermente flesse e la schiena che mantiene le proprie curve.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata come sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
L’obiettivo consiste sempre nel sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati con una tecnica impeccabile di base.
EXTRAROTAZIONE: Infine puoi eseguire un’extrarotazione, che sia con 1 manubrio piuttosto che con 2.
Anche in questo esercizio, come nel caso delle croci inverse, alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori.
Puoi provare sia la variante con 1 manubrio che quella con 2 mantenendo poi come sempre nel corso del tempo quella che senti al meglio.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare tranquillamente anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
INTENSITÀ: Massimizza l’intensità in ogni singola sessione di allenamento rimanendo sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così da garantirti sessioni brevi ed intense.
