Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con 2 manubri puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte potrai tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
PANCA: Per quanto riguarda la panca con schienale reclinabile non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
VANTAGGI: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
Potrai inoltre eseguire con una maggiore facilità gli esercizi della schiena.
DIVISIONE MUSCOLI: In questo caso, come detto, vediamo una scheda per allenare tutta la parte alta anche se in genere conviene sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni, che sia con la modalità “push, pull, legs“ piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Se però non riesci ad allenarti più di 2 volte a settimana, come compromesso può andare bene anche questa scheda.
ESECUZIONE: Assicurati di base di azzeccare l’esecuzione in tutti gli esercizi così da rendere il tuo workout super efficace: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Il “core” sarà contratto in tutti gli esercizi eseguiti in piedi senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, brevi e consapevoli che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi anche l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
FLOOR PRESS: Iniziamo eseguendo il floor press a terra nel caso tu non abbia la panca a disposizione.
Ovviamente di base utilizza un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole pur muovendosi per permettere l’esecuzione dell’esercizio, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento ed i manubri sono in diagonale fra di loro; in questo modo mantieni i gomiti vicini al corpo.
Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia estese, spingi i manubri uno contro l’altro così da sentire al meglio la contrazione del petto.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da massimizzare l’efficacia generale dell’esercizio.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le classiche croci inverse con manubri.
Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 30 gradi.
Se esegui l’esercizio nella variante in piedi avrai le gambe leggermente piegate con il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve.
Enfatizza l’extrarotazione così da sentire al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori, ossia della parte alta della schiena a livello muscolare.
Ancora una volta, esegui al meglio entrambe le fasi del movimento.
SPINTE: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire le spinte con manubri sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
La schiena mantiene sempre le proprie curve e i gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
SPINTE INDIETRO: Puoi quindi allenare i tricipiti eseguendo le classiche spinte indietro, ancora una volta sulla panca piuttosto che in piedi.
Enfatizza l’estensione delle braccia nella fase concentrica di contrazione così da sentire al meglio il pompaggio muscolare dei tricipiti.
Esegui il tutto lentamente ottimizzando entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
CURL: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
In questo caso oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci.
Massimizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto ancora più efficace.
OTIS UP: Infine chiudiamo il workout eseguendo questo esercizio per gli addominali.
Puoi eseguirlo con i manubri così da renderlo ancora più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
Ancora una volta esegui il tutto con cura ottimizzando entrambe le fasi del movimento.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi tranquillamente eseguire anche a casa in poco spazio così da divertirti come mai prima.
INTENSITÀ: In ogni sessione di allenamento assicurati quindi di massimizzare l’intensità nei tuoi 60 minuti così da trarre il massimo da ogni singolo workout; potrai così procedere nella giusta direzione sin dal giorno 1.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente nel corso del tempio puntando nel migliore dei casi ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti brevi ed intensi.
TEST: Quindi datti modo di sperimentare diversi esercizi piano piano personalizzandoti la scheda per i migliori risultati in termini di aumento massa.
Nel fare questo scoprirai che ogni gruppo muscolare “funziona” diversamente e da qui inizierai a cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
PIACERE: Tutto questo come sempre in un contesto piacevole ed appagante che ti permetta di allenarti al meglio evitando qualsiasi imposizione.
Dovrai solo fidarti di quello che senti in termini di sensazioni muscolari così da procedere sempre nella giusta direzione.
PESI: Il peso utilizzato rappresenterà sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo ogni volta che ti alleni.