Ecco gli esercizi:
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Drag Curl: 3×12 30″
Reverse Curl: 3×12 30″
Cyber Curl: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per i bicipiti con 1 bilanciere e 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente sostenibile; andrai a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
PESO: Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo quindi assicurati che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre prima.
FITNESS: In questo modo ti creerai dal giorno 1 un cammino di fitness di altissimo livello che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Anche a casa in poco spazio puoi tranquillamente fare tutto senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
ESECUZIONE: Ecco i principi di base da rispettare ogni volta che ti alleni: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole sono addotte e depresse ed i gomiti rimangono vicini al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
SUPINAZIONE: Quindi negli esercizi con i manubri assicurati di enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
ERRORE: Assicurati di utilizzare sempre un carico adeguato senza quindi compensare in maniera non corretta coinvolgendo altri gruppi muscolari come i deltoidi anteriori.
Evitando quindi il cheating potrai ottenere migliori risultati anche a casa in 2 mq.
DIVISIONE MUSCOLI: Puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti: nel primo caso opteresti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del “Metodo Butterfly”.
3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, brevi e consapevoli non oltre i 30 secondi.
In questo modo andrai a massimizzare anche l’intensità in quanto valore principe di ogni tua sessione di allenamento.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CURL CON BILANCIERE: Iniziamo con il vedere questa classica variante di curl, in questo caso eseguita con il bilanciere.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare al meglio, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.
I gomiti rimangono vicini al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica, nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare la contrazione dei muscoli interessati, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
In questo modo renderai tutto molto più efficace a parità di sforzo.
Come detto, assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano in maniera troppo importante a livello muscolare.
Il focus rimangono sempre i bicipiti.
Puoi eseguire questo esercizio anche con il bilanciere EZ, sulla panca scott e con l’arm blaster così da evitare ancora una volta il cheating.
CURL CON MANUBRI: In questo caso puoi enfatizzare anche la parte del movimento denominata “supinazione” così da rendere il tutto ancora più efficace.
Oltre quindi alla flessione delle braccia assicurati di ottimizzare al meglio anche la rotazione degli avambracci per i migliori risultati.
Per il resto rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda l’esecuzione generale sempre stando attento a spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo.
DRAG CURL: In questo caso utilizzi il bilanciere variando l’esecuzione rispetto al classico curl con bilanciere visto in precedenza.
Nella fase di contrazione quando fletti le braccia, i gomiti si spostano all’indietro con il bilanciere che si muove verticalmente.
Assicurati di coinvolgere al meglio i bicipiti a livello muscolare evitando ancora una volta che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante.
Le mani, i polsi e gli avambracci devono essere il più possibile in linea per tutto l’arco di movimento.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata come sempre enfatizzando entrambe le fasi del movimento.
REVERSE CURL: Sempre con il bilanciere puoi provare anche il reverse curl, eseguito in questo caso con la presa in pronazione.
Interverranno quindi in maniera più importante gli avambracci anche se il nostro focus rimangono i bicipiti.
Per il resto rispetta i principi visti in precedenza.
CYBER CURL: Torniamo quindi ad eseguire una variante di curl con i manubri, in questo caso enfatizzando ancora una volta la supinazione per i migliori risultati.
Andrai ad allenare entrambe le braccia contemporaneamente ottimizzando entrambe le fasi del movimento.
PRISONER CURL: In questo caso utilizzi soltanto 1 manubrio alla volta massimizzando sia la flessione del braccio che la supinazione dell’avambraccio.
Assicurati che la presa non sia troppo stretta così da non coinvolgere eccessivamente gli avambracci a livello muscolare.
Appoggiando il gomito alla gamba puoi evitare il cheating così da focalizzarti al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti stessi.
SMASH CURL: Infine puoi provare lo smash curl, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso il manubrio è appoggiato alle mani aperte così da evitare del tutto che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare.
Rispetto alle altre varianti di curl con i manubri in questo caso si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare efficace.
Enfatizza quindi la flessione delle braccia sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei bicipiti.
TEST: Puoi quindi provare queste varianti mantenendo poi nel corso del tempo quelle che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Per fare questo devi imparare sempre meglio ad ascoltarti spostando quindi il focus, come detto, dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari.
PIACERE: In questo modo tutto il tuo percorso di fitness diventerà non soltanto più efficace ma anche più sostenibile sin dal giorno 1.