Ecco il workout:
Riscaldamento: Extrarotazione con Disco
Alzate Laterali con Manubri: 2×20-8
Face Pull: 2x 20-8
Military Press: 2x 20-8 (solo davanti al viso)
Tirate al Mento: 2x 20-8 (puoi evitare questo esercizio)
Seated Delt Fly: 2x 20-8
Alzate Laterali alla Macchina: 100 ripetizioni
WORKOUT: Questo è il workout che viene eseguito nel video; come sempre assicurati di provare soltanto ciò che senti possa andare bene nel tuo caso specifico così da poter avere ottimi risultati in un contesto di grande sostenibilità.
ERRORI: Evita i movimenti dietro la nuca, quindi il military press puoi eseguirlo solo davanti al viso ed evita anche l’intrarotazione nelle alzate laterali eseguendole invece soltanto con una leggera extrarotazione.
Puoi ovviamente sostituire le macchine delle quali non disponi con una qualche variante eseguita con bilanciere e manubri.
FOCUS: Punta quindi a spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così che l’allenamento stesso possa fornire il giusto stimolo ai muscoli interessati in un contesto di grande divertimento.
Non ti resta che provare ciò che senti tuo!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento per aumentare la massa muscolare delle spalle della star della WWE Braun Strowman come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando con i suoi colleghi della federazione per mostrare il “dietro le quinte” di come questi atleti di alto livello si allenano in preparazione dei propri incontri sul ring.
WORKOUT: Si tratta quindi di video molto interessanti che ci permettono di vedere questi professionisti alle prese con workout spesso molto intensi che li mettono a dura prova; diventa quindi più facile constatare come in definitiva per quanto sul ring interpretino sempre personaggi estremi, nella realtà siano persone come noi, con tutti i loro limiti.
PERSONALIZZAZIONE: Detto questo, assicurati sempre di personalizzarti tutto quanto vai ad eseguire così da rispettare le tue differenze individuali declinando ogni singolo allenamento a tuo modo per i migliori risultati di ipertrofia muscolare anche a casa in 2 mq.
ESECUZIONE: In questo video vediamo quindi un allenamento per quanto riguarda le spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente sempre rispettando le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve infatti mantenere sempre le curve fisiologiche e le scapole, per quanto si muoveranno per permettere il movimento, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione così da mantenere sempre un’ottima tecnica di base.
GOMITI: Quindi assicurati che i gomiti rimangano sempre vicini al corpo evitando anche i seguenti errori:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire le tirate al mento;
– eseguire le alzate laterali con un’intrarotazione.
DELTOIDI ANTERIORI: Nel caso dei deltoidi anteriori non hai bisogno di allenarli direttamente dal momento che intervengono indirettamente ogni volta che alleni il petto.
ALZATE LATERALI: Nel caso delle alzate laterali assicurati di eseguirle con una leggera extrarotazione così da mantenere sempre di base un’ottima tecnica di esecuzione.
VOLUME: In generale poniti anche l’obiettivo di equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto) con quello della parte posteriore (schiena) così da migliorare in generale anche l’aspetto estetico e funzionale.
Per volume di allenamento intendiamo: serie x ripetizioni x esercizi.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte può sicuramente aver senso allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello profondo, così da progredire ulteriormente in termini di risultati generali.
SUPERSERIE: Vedremo alcuni esercizi eseguiti in superserie, ossia senza alcuna pausa tra una serie e l’altra così da massimizzare l’intensità così come il tempo sotto tensione e l’efficacia generale del tuo workout.
Ecco quindi gli esercizi nel dettaglio:
EXTRAROTAZIONE CON DISCO: Utilizzi questo esercizio per riscaldarti al meglio allenando in particolar modo la cuffia dei rotatori così da prepararti come si deve per l’allenamento stesso.
ALZATE LATERALI CON MANUBRI: Eseguile soltanto con extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione.
FACE PULL: Questo è un ottimo esercizio per allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
MILITARY PRESS: Nel video viene eseguito dietro la nuca anche se conviene sempre evitare qualsiasi movimento di questo tipo; meglio sempre e solo davanti al viso.
APPROCCIO: Come vedi, il punto non consiste mai nello spingere del peso a caso ma sempre nell’adottare un approccio generale più completo che ti permetta di fare un grande salto di qualità non solo in termini estetici.
60 MINUTI: Quindi quando ti alleni assicurati che in ogni singolo workout, che si manterrà sempre entro i 60 minuti, massimizzerai l’intensità come valore principe così da fornire al muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
MULTIFREQUENZA: Se la tua routine settimanale lo permetterà, potrai anche puntare ad una multifrequenza allenandoti 5 volte alla settimana ripetendo quindi la parte alta 2 volte nei 7 giorni.
TOTAL BODY/BRO SPLIT: Attento ad evitare sia il total body che le bro split dividendo quindi i muscoli o con la divisione “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Evita quindi di replicare tutto pari pari se nel fare questo dovessi importi sessioni che non sono adatte alle tue caratteristiche in termini di esperienza di allenamento, forza muscolare…etc
NOVITÀ: Prendi quello che può essere interessante in termini di esercizi e tecniche così da rendere i tuoi workout sempre stimolanti e piacevoli essendo poi allo stesso tempo consapevole di cosa il tuo corpo può garantirti in termini di risultati.
PERFORMANCE: In questo caso gli allenamenti che questi wrestler vanno ad eseguire non servono solo per aumentare la massa ma anche e sopratutto per migliorare la performance sul ring così da potersi garantire migliori prestazioni nei match contro i propri avversari.
MOTIVAZIONE: Per quanto riguarda la motivazione che questi video possono aiutarti ad alimentare, assicurati che non derivi mai esclusivamente dal raggiungimento dell’obiettivo finale che ti sei posto ma possa scaturire sempre primariamente dal piacere e dall’appagamento che proverai in ogni singola sessione allenante.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: In questo modo, allenandoti nell’ambito del mio paradigma dell’autoconsapevolezza, puoi puntare dal giorno 1 ad un percorso piacevole e sostenibile che ti aiuti come mai prima a progredire al meglio migliorandoti costantemente sempre con un approccio basato sulle sensazioni muscolari e privo di qualsiasi obbligo o limitazione.
POMPAGGIO: In ambito allenamento potrai quindi sempre utilizzare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare l’efficacia di ciò che starai eseguendo così da poterti sempre basare in tempo reale su importanti comunicazioni derivanti da ogni singolo muscolo per valutare eventuali cambiamenti alla scheda.
DIVERTIMENTO: Questa modalità ti permetterà di divertirti come mai prima hai sperimentato scoprendo allo stesso tempo gradualmente come ogni tuo gruppo muscolare funziona nello specifico così da fare un enorme salto di qualità in termini di risultati nel lungo periodo.
SCHEDA: Potrai quindi personalizzarti la scheda di allenamento nel pieno rispetto di ogni tua differenza individuale così che il cammino di fitness in termini di miglioramento della forma fisica possa sempre procedere nella giusta direzione.
CORPO: Scoprirai che il corpo rappresenterà sempre il tuo migliore alleato nel comunicarti istantaneamente come ogni tuo muscolo si sta contraendo e da qui inizierai il vero allenamento nell’allenamento per quanto riguarda l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
MUSCOLO: Vedrai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse permettendoti sempre di comprendere al meglio quali sono i migliori esercizi e le migliori tecniche di allenamento in maniera super specifica e personalizzata.
CASA: Come detto anche a casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi avere ottimi risultati in termini di aumento massa senza rimpiangere minimamente la palestra.
PIACERE: Poniti quindi l’obiettivo di basare il tuo percorso sul piacere che trarrai da ogni singolo workout così che di fatto il tutto si possa auto-sostenere in termini di entusiasmo e giusta energia nel lungo periodo.
Ascoltati al meglio e progredisci come mai prima migliorando la tua forma fisica in maniera importante!
