Ecco il workout:
Riscaldamento: Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso: 50 ripetizioni
Allenamento:
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso: 10 ripetizioni (focus sulla fase eccentrica)
in superserie con:
Spinte con Mini Bilanciere al Cavo: 10 ripetizioni (focus sulla fase eccentrica)
Hammer Curl: 10 ripetizioni
in superserie con:
Tate Press: 10 ripetizioni
Tricep Machine: 2×10-15 ripetizioni
in superserie con:
Bicep Curl Machine: 2×10-15 ripetizioni
Drag Curl al Multipower: 10 ripetizioni
in superserie con:
Spinte Indietro con Manubri: 10 ripetizioni
Plate Pinch: 10 ripetizioni
in superserie con:
Distensioni Sopra la Testa con Disco: 10 ripetizioni
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento per aumentare la massa muscolare delle braccia della star della WWE Austin Theory in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione, Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando per mostrare come questi atleti di alto livello si allenano in preparazione dei propri incontri sul ring per la conquista della prossima cintura.
Si tratta di workout molti intensi che in alcuni casi mettono in difficoltà persino gli stessi wrestler che si trovano quindi ad eseguire esercizi e/o tecniche alle quali non erano abituati.
Questo ci permette di identificarci ancora meglio con loro nel momento in cui possiamo constatare come questi professionisti siano in definitiva molto simili a noi in termini di limiti e vulnerabilità in ambito allenamento.
MOTIVAZIONE: Puoi prendere spunto da questi video in termini di motivazione senza però lasciare che quest’ultima derivi esclusivamente dall’obiettivo finale prestando quindi attenzione a ciò che proverai durante tutto il cammino; se infatti quello che andrai a fare in ambito allenamento non sarà piacevole, il tutto non potrà funzionare.
ERRORE: Non pensare quindi che basti raggiungere la meta finale perché ne sia valsa le pena; in questo scenario rischieresti di non poter proseguire nel corso del tempo nel momento in cui non ti piacerebbe ciò che vai ad eseguire.
SPALLE: In questo caso vediamo un allenamento per aumentare la massa delle braccia sempre focalizzandoci di base su un’esecuzione corretta in ogni singolo esercizio: la schiena mantiene sempre le curve fisiologiche e le scapole tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Vediamo nel dettaglio gli esercizi:
CURL CON MINI BILANCIERE AL CAVO BASSO: In questo caso assicurati di selezionare un carico adeguato che ti permetta di rispettare una corretta esecuzione di base massimizzando il lavoro del muscolo in entrambe le fasi.
SPINTE CON MINI BILANCIERE AL CAVO: La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche senza che il peso corporeo ti aiuti a compensare in parte un carico eccessivo.
Ovviamente non coinvolgere in maniera non corretta l’articolazione delle spalle.
HAMMER CURL: In questo caso rispetto alla classiche varianti di curl, si perde il movimento della supinazione degli avambracci che risulta essere sempre molto efficace per allenare al meglio i bicipiti stessi soprattutto in termini di picco. Hai quindi soltanto la flessione delle braccia.
Puoi provarlo per poi valutare come lo senti in termini di contrazione e pompaggio.
TATE PRESS: Si tratta di un esercizio diverso dal solito per allenare al meglio i tricipiti variando quindi il tutto rispetto al classico french press.
TRICEP MACHINE: ovviamente se non è presente nella palestra dove ti alleni, puoi sostituirla eventualmente con uno skull crusher.
BICEP CURL MACHINE: anche in questo caso puoi sostituire l’esercizio con una delle tante varianti di curl con bilanciere.
DRAG CURL AL MULTIPOWER: con questa variante di curl andrai ad escludere in maniera ancora più importante l’eventuale non corretto coinvolgimento delle spalle in termini di deltoidi anteriori.
SPINTE INDIETRO: assicurati che la schiena mantenga le curve fisiologiche enfatizzando l’estensione delle braccia per la massima contrazione.
PLATE PINCH: anche in questo caso si perde la supinazione degli avambracci con enfasi solamente sulla flessione delle braccia.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA: le esegui con disco sempre stando attento a mantenere di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Nel video scoprirai anche 2 tecniche diverse:
– le superserie che consistono nell’eseguire più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa così da massimizzare l’intensità di allenamento;
– il focus sulla fase eccentrica/negativa che tra l’altro è quella più efficace nel fornire al muscolo l’input giusto per la crescita muscolare.
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi per i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare: nella fase concentrica andrai a massimizzare la contrazione del muscolo, così da fornirgli il miglior stimolo possibile perché cresca a riposo, per poi enfatizzare al meglio la fase eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione per un ulteriore salto di qualità.
NO SPALLE: Quando alleni le braccia non coinvolgere in maniera non corretta le spalle, per quanto riguarda ad esempio i deltoidi anteriori, così da poterti sempre focalizzare al meglio sul muscolo interessato.
PETTO/SCHIENA: Dal momento che ogni volta che alleni il petto e la schiena indirettamente alleni anche i tricipiti e i bicipiti, assicurati di progredire nel corso del tempo per quanto riguarda questi grandi gruppi muscolari; in questo modo anche le braccia potranno beneficiarne in termini di circonferenza e non solo.
PERSONALIZZAZIONE: Assicurati quindi di personalizzarti la strategia di allenamento così che il tutto sia sempre cucito su misura per le tue caratteristiche in termini di esperienza di allenamento, forza muscolare, preferenze e tanto altro.
PERCORSO: La chiave di volta consiste infatti nel crearti dal giorno 1 un percorso piacevole e sostenibile che ti possa aiutare a perseverare nel lungo periodo fino al raggiungimento dell’obiettivo finale senza doverti imporre nulla ed anzi puntando a divertirti sempre di più ogni volta che ti alleni.
Questo ti permetterà di cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness andando oltre rispetto a tutto quanto in passato ti ha limitato in termini di piacere e risultati.
FOCUS: Potrai così spostare il focus dai pesi utilizzati, che rappresenteranno sempre primariamente un mezzo e mai un fine ultimo, all’ascolto di te permettendo quindi al tuo corpo di guidare ogni passo che andrai a compiere.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo, ti forniranno quindi sempre la giusta guida per sapere come allenarti così che avrai modo di aggiornare la scheda ogni volta in maniera specifica per ogni gruppo muscolare.
DIVERTIMENTO: Focalizzati quindi al meglio sul divertirti con questi esercizi diversi dal solito così da rendere il tuo percorso sempre “fresco” e stimolante nel lungo periodo per risultati insperati in precedenza.
Come detto, puoi tranquillamente sostituire le macchine con alcuni esercizi con bilanciere e manubri di fatto mantenendo la stessa efficacia di base anche a casa in 2 mq.
TEST: Quindi mantieni sempre ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico così da cucirti su misura una scheda che aggiornerai costantemente potendo così progredire alla grande verso la meta finale.
Non ti resta che provare tutto e finalmente riscoprire il paciere di allenarti!
2/3: Dal momento che i tricipiti costituiscono i 2/3 del braccio, potrai sempre dedicargli una maggiore attenzione eventualmente anche con un volume di allenamento maggiore rispetto ai bicipiti così da poter migliorare ulteriormente rispetto al solito.
ESERCIZI MULTIARTICOLARI: Quindi, come già accennato, puoi ulteriormente progredire nel corso del tempo con esercizi multiarticolari come la panca piana, vari tipi di rematore e le trazioni così che le braccia possano ricevere uno stimolo ancora più efficace.
ISOLAMENTO: Questo perchè gli esercizi di “isolamento” che in parte hai anche avuto modo di vedere in questo video risultano essere sempre meno efficaci rispetto a quelli, per l’appunto, multiarticolari.
ENTRAMBI: Puoi quindi molto semplicemente eseguirli entrambi, come tipologia, così da ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra e a casa.
FATICA: Assicurati infine che la fatica che andrai a fare non sia mai fine a se stessa ma sempre “piacevole” e finalizzata ad un obiettivo finale sempre attraente e sfidante, posto che la stessa meta che raggiungerai non rappresenterà mai la fine del tuo cammino dal momento che proseguirai ben oltre.
