VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire al meglio la panca piana, ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del petto, e qual è la differenza fra questo esercizio e le distensioni a presa stretta su panca piana.
DISTENSIONI: Quest’ultimo esercizio è concepito per allenare al meglio i tricipiti sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare.
Ovviamente ogni volta che esegui la panca piana indirettamente intervengono anche i tricipiti così come ogni volta che esegui le distensioni indirettamente interviene anche il petto.
TEST: Puoi testare entrambi gli esercizi con un’ottima consapevolezza muscolare di base valutando quindi quale funziona al meglio nel tuo caso specifico, posto che ovviamente non si escludono a vicenda.
ESECUZIONE: Partiamo quindi con il vedere come si esegue al meglio la panca piana: i piedi sono ben saldi per terra, la zona lombare è leggermente inarcata, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno sempre per permettere il movimento.
MANI: Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con il bilanciere stesso sempre allineato con la parte bassa del petto.
GOMITI: I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo così che tu possa mantenere di base un’ottima esecuzione.
2 FASI: Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione quanto estendi le braccia, sia la fase eccentrica o discendente nella quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
Nella fase concentrica puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare.
1 REGOLA: Quando sei con le braccia distese, puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere così da portare i gomiti più internamente sentendo ancora meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Come detto in questo esercizio in parte interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus ovviamente sono i pettorali.
DISTENSIONI: Nelle distensioni la differenza principale consiste nel fatto che le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle e il bilanciere stesso, nella fase eccentrica, si muove in maniera più importante verso la parte bassa del petto con i gomiti ancora più vicini al corpo.
Con questo esercizio, come già appurato, puntiamo ad allenare al meglio i tricipiti anche se i pettorali in parte interverranno.
ASCOLTO DI TE: In un contesto di autoconsapevolezza caratterizzato da un ottimo ascolto di te, i pesi passano leggermente in secondo piano anche se comunque li aumenterai regolarmente senmpre assicurandoti che la tecnica non ne risenta.
MUSCOLI: La connessione mente muscolo viene quindi sempre prima in termini di importanza così che tu possa sempre sentire in tempo reale se ciò che stai facendo è efficace per ogni tuo gruppo muscolare; testa quindi gli esercizi e valuta se e quali mantenere.
INTENSITÀ: La panca piana è ottima per fornire al petto il giusto stimolo perchè cresca a riposo sempre con sessioni di base non oltre i 60 minuti che ti permettano di massimizzare l’intensità e la densità di allenamento evitando ogni dispersione del focus.
PAUSE: In questo contesto puoi o eliminare le pause, utilizzando tecniche come le superserie e il dropset, oppure puoi eseguirle brevi ed attive nelle quali allunghi e contrai i muscoli così da massimizzare ancora una volta la conoscenza di te in termini muscolari.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti interverrebbero troppo.
In questo caso puoi evitare tutti gli esercizi di “spinta” del petto (panca piana, spinte con manubri, chest press, piegamenti sulle braccia..etc) puntando invece ad eseguire quelli esercizi di “chiusura” (croci con manubri, pectoral machine..etc) così da avere migliori risultati.
CORPO: Ancora una volta puoi fidarti del tuo corpo così da sentire sempre cosa è efficace per te in ogni momento evitando quindi di eseguire il tutto meccanicamente con l’unico focus sul carico utilizzato.
APPROCCIO: Quest’ultimo approccio è quello che purtroppo prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale; puoi quindi evitarlo puntando invece a fidarti di ciò che senti così da aggiornarti sempre la scheda in tempo reale.
PIACERE: Puoi quindi darti modo di imparare con sempre maggiore efficacia ad ascoltarti così da andare oltre tutto quanto ti abbia limitato in passato riscoprendo il vero piacere di allenart.
Sentirai così anche un’contrazione dei muscoli in ogni singolo esercizio.
Come detto i 2 esercizi non si escludono a vicenda dal momento che puoi eseguirli entrambi per avere ottimi risultati in termini di aumento massa sia a casa che in palestra.
ERRORE: Se ti crei una home gym, evita di iniziare dal giorno 1 con una panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso potrebbe limitarti nell’esecuzione di tanti esercizi per la parte alta.
SOLUZIONE: Inizia quindi con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico prendendo quindi a parte un rack così da ricreare la panca piana stessa.
PANCA/RACK: Estraendo la panca potrai così eseguire tranquillamente croci e spinte per il petto utilizzando quindi anche il rack a parte per lo squat con bilanciere; re-inserendo invece la panca nel rack puoi per l’appunto eseguire sia la panca piana che le distensioni anche a casa in 2 mq.
CASA: Tutto questo ti permette di allenarti alla grande anche a casa in poco spazio senza bisogno di andare in palestra e senza rimpiangerla minimamente; potrai così testare nel corso del tempo tutti gli esercizi imparando sempre meglio a sentire i muscoli stessi che si contraggono.
SCHEDA: Quindi potrai personalizzarti la scheda piano piano mantenendo sempre ciò che senti essere più efficace per te in un contesto di massimo divertimento e piacere dove l’appagamento che scaturirà da ogni singola sessione di allenamento ti permetterà di essere motivato nel lungo periodo.
ESPERIENZA: Tutto questo si tradurrà in un’esperienza di un altro livello sempre basata sull’ascolto di te lasciando che l’aspetto numerico/analitico passi in secondo piano così da liberarti da troppe imposizioni che in precedenza ti hanno terribilmente limitato.
NOVITÀ: Avrai così modo di scoprire un modo totalmente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica così che il percorso possa procedere al meglio verso la meta finale ora sempre più alla tua portata.