VIDEO: In questo video scopriamo 1 problema che potresti incontrare nell’eseguire la panca piana per il petto nel momento in cui, essendo tu ectomorfo, i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi.
In questo scenario sentiresti lavorare troppo le braccia e poco il petto non potendo quindi avere ottimi risultati in termini di ipertrofia muscolare.
ASCOLTO DI TE: Come vedi di base è fondamentale che il focus primario quando ti alleni non sia posto suo carichi utilizzati ma sia sempre sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Questo ti porterebbe poi a valutare come il muscolo sta lavorando in tempo reale, usando anche il pompaggio muscolare come feedback immediato; nel caso tu non senta niente, dovrai per l’appunto apportare delle modifiche.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Se quindi impari sempre meglio ad ascoltarti e senti così facendo nel corso del tempo o anche dal giorno 1 che il petto non si contrae al meglio nell’eseguire la panca piana, puoi in seguito apportare delle modifiche avvalendoti quindi delle sensazioni muscolari come una conferma circa l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
In questo modo vai oltre lo spostamento meccanico del peso in quanto concezione sbagliata che prevale sempre nell’ambito tradizionale del fitness cambiando quindi decisamente rotta.
IN TEMPO REALE: Puoi quindi intuire l’importanza di sentire sempre al meglio il muscolo mentre lo alleni così da poter sempre valutare se quello che stai facendo ti darà i giusti risultati invece di allenarti a caso per poi aspettare mesi e mesi perdendo tempo.
In quest’ultimo scenario, tra l’altro, non sapresti neanche dove migliorare nel momento in cui, non essendoti ascoltato, non avresti informazioni in base alle quali aggiornarti la scheda.
CONOSCI TE STESSO: Quindi vedi che la conoscenza di te ti permette davvero di velocizzare il tutto così da eliminare ogni perdita di tempo.
ECTOMORFO: Per prima cosa vediamo quindi cosa vuol dire “ectomorfo”: si tratta di un somatotipo che si manifesta con una bassa percentuale di grasso, arti abbastanza lunghi in proporzione e difficoltà ad aumentare la massa muscolare.
PROBLEMA: In questo contesto rischi per l’appunto che nell’eseguire tutti gli esercizi di “spinta” del petto come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press, i piegamenti sulle braccia…etc i tricipiti intervengano troppo togliendo quindi come detto parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi.
SOLUZIONE: Quello che puoi fare, molto semplicemente, consiste nell’eliminare tutti gli esercizi di “spinta” optando invece per quelli di “chiusura” come le croci con manubri, le croci ai cavi, la pectoral machine (anche a casa con la panca multifunzione)…etc
Quindi migliori sempre più l’ascolto di te così da valutare poi nel corso del tempo ulteriori cambiamenti che andrai a fare iogni volta n relazione a cosa i muscoli ti comunicano.
SCHEDA: Questo ti permetterà, inoltre, di trovare il giusto numero di serie, ripetizioni, esercizi…etc non soltanto per i pettorali ma anche per ogni gruppo muscolare così da perfezionare sempre più la scheda che eseguirai in palestra o a casa.
ESECUZIONE: Detto questo, attento ovviamente ad eseguire al meglio la panca piana così da assicurarti che la mancata contrazione del petto non derivi primariamente da una tecnica sbagliata: i piedi sono ben saldi per terra, la zona lombare è leggermente inarcata, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno per permettere il movimento stesso.
1 REGOLA: I gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con il bilanciere stesso allineato con la parte bassa del petto; inoltre quando sei con le braccia completamente estese nella fase di contrazione puoi simulare il movimento di “voler piegare il bilanciere” così da portare i gomiti più internamente migliorando ulteriormente la contrazione.
2 FASI: Assicurati di enfatizzare al meglio entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima andrai a massimizzare il tempo sotto tensione.
PESI: Quindi puoi progredire nel corso dei mesi con l’aumento dei pesi utilizzati che comunque rappresentano sempre primariamente un mezzo che utilizzi, insieme alle serie, alle ripetizioni, agli esercizi…etc per fornire al muscolo l’input migliore perchè cresca a riposo.
60 MINUTI: Datti quindi l’obiettivo di rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda ogni singola sessione di allenamento così da massimizzare i risultati evitando ogni perdita di tempo; fare di più infatti in termini di durata non ti porterebbe ad avere alcun vantaggio.
INTENSITÀ: Quindi l’intensità come valore principe viene sempre al primo posto così da rendere ogni singolo workout super efficace per la tua meta finale; puoi eliminare le pause con le superserie per massimizzare anche la densità di allenamento.
Tutto questo rappresenta un’ottima notizia dal momento che ti permette di inserire al meglio questi allenamenti nella tua routine settimanale senza dover rivoluzionare alcunché.
CHIAVE DI VOLTA: La sostenibilità, infatti, insieme al piacere di allenamento, rappresenta sempre una delle chiavi di volta per il successo del tuo cammino, sia a casa in 2 mq che in palestra.
FREQUENZA: Quindi ripeterai i workout almeno per la parte alta 2 volte alla settimana così da puntare ad una multifrequenza che ti assicuri un grande miglioramento in termini di forma fisica.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre concepito per garantirti sessioni allenanti brevi ed intense nonché appaganti così che il tuo cammino di fitness possa portarti con forza verso l’obiettivo finale.
ERRORE: Non fare l’errore comunque di basare la tua motivazione soltanto su ciò che otterrai dal momento che, come detto, questo approccio innovativo a questo ambito della tua vita, ti permetterà di trarre piacere da ogni singolo allenamento così che il tutto possa sempre essere piacevole e divertente.
META: Punterai ovviamente ad una meta futura sicuramente attraente stando però sempre attento a ricavare ottime sensazioni da ogni singolo workout così da abbandonare definitivamente il paradigma da vecchia scuola basato su 1000 imposizioni.
Divertiti e applica tutto questo per un cambio radicale che aspettavi da tempo!
