Ecco le 2 fasi:
Fase Concentrica: contrai il muscolo
Fase Eccentrica: il muscolo si “allunga”
Enfasi su entrambe le fasi:
È fondamentale ottimizzare al meglio entrambe le fasi così da migliorare l’efficacia dei tuoi workout.
Nella fase concentrica puoi fermarti anche 1 secondo così da mazzimizzare il pompaggio muscolare.
Nella fase eccentrica rallenti l’esecuzione così da enfatizzare il tempo sotto tensione.
VIDEO: Scopri in questo video la differenza fra la fase concentrica e quella eccentrica nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: Tutto questo, come sempre, per puntare all’ipertrofia muscolare evitando a parte di dover passare per un ciclo di forza muscolare; in questo modo renderai tutto molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
ESECUZIONE: Come prima cosa assicurati sempre di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda le basi: in tutti gli esercizi la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio così che tu possa sempre eseguire con la massima efficacia ogni singolo movimento.
FOCUS: Quindi assicurati di spostare il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un grande salto di qualità nel tuo percorso di fitness.
APPROCCIO: Potrai andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale nell’ambito fitness tradizionale riuscendo finalmente a superare tutti gli ostacoli incontrati in precedenza.
La chiave di volta, infatti, è sempre rappresentata dalla comunicazione con il muscolo.
CASA: A casa puoi tranquillamente eseguire tutto in poco spazio puntando a crearti una palestra casalinga dal giorno 1 iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai poi aggiungere altra attrezzatura così da rendere il tutto sempre più completo.
STRATEGIA: Se quindi come punto di partenza ti assicuri di eseguire correttamente ogni singolo esercizio allo stesso tempo imparando sempre meglio ad ascoltarti, potrai davvero progredire come mai prima verso l’obiettivo che ti sei posto.
WORKOUT: Quindi, grazie anche alla giusta attrezzatura a casa, potrai crearti dei workout super efficaci che ti permetteranno di approcciarti al mondo del fitness in maniera innovativa ed appagante.
2 FASI: Vediamo quindi nel dettaglio le 2 fasi:
FASE CONCENTRICA: Si tratta della fase nella quale contrai i muscoli.
Nel caso ad esempio della chest press, questo si verifica quando estendi le braccia contraendo, per l’appunto, i pettorali.
Nel caso del curl quando fletti le braccia e così via.
Devi ovviamente di base massimizzare questa fase così da migliorare la contrazione ed il pompaggio muscolare dei muscoli interessati.
Puoi quindi fermarti anche 1 secondo così da enfatizzare ulteriormente questa importante fase del movimento.
Potrai così rendere il tutto molto più efficace.
FASE ECCENTRICA: Si tratta della fase nella quale il muscolo si “allunga”.
Finita quindi la fase di contrazione, devi assicurarti di ottimizzare anche questa fase che tra l’altro risulta essere quella più efficace ai fini del tuo obiettivo finale di aumento massa.
Eseguila quindi lentamente così da enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
Potresti teoricamente utilizzare dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, rendendo comunque il tutto molto più efficace.
REGOLA: Quindi, riassumendo, devi enfatizzare entrambe le fasi del movimento in ogni singolo esercizio utilizzando sempre un carico adeguato:
– fase concentrica: in questo caso, come detto, puoi fermarti anche 1 secondo così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati;
– fase eccentrica: una volta ultimata la fase di contrazione, esegui lentamente quella eccentrica così da mantenere alta l’efficacia del tuo workout.
4/2 SECONDI: Per avere un riferimento, la fase eccentrica, che per l’appunto è quella più efficace, durerà sempre il doppio di quella concentrica.
Se quindi la fase concentrica dura 2 secondi, quella eccentrica durerà 4 secondi.
EFFICACIA: In questo modo puoi davvero rendere il tutto molto più efficace migliorando contestualmente anche l’ascolto di te.
PESO: Il peso che utilizzerai, che a livello numerico rappresenterà sempre il 75% del massimale, sarà sempre ben proporzionato e adeguato per il tuo livello di forma fisica.
PROGRESSI: Rispettando di base quanto visto in precedenza puoi davvero progredire come mai prima hai sperimentato scoprendo un movo completamente nuovo ed innovativo di intendere il miglioramento della forma fisica.
SENSAZIONI: Quindi, se vuoi compiere un ulteriore salto di qualità, puoi puntare ad eseguire delle pause attive così da migliorare ulteriormente la comunicazione con il muscolo.
Nell’ambito di questo approccio, come detto, le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai carichi utilizzati.
PAUSE ATTIVE: Quando esegui una pausa fra una serie e l’altra nell’ambito dello stesso esercizio, e questo vale anche quando applichi la tecnica del piramidale, puoi contrarre ed allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi in maniera importante l’ascolto di te.
VANTAGGI: In questo modo non soltanto eviterai di disperdere il focus ma utilizzerai anche al meglio la pausa stessa ancora una volta per valutare in tempo reale come i muscoli interessati stanno “lavorando”.
POMPAGGIO: Ecco quindi come impostare il tutto:
– il pompaggio muscolare ti permette, mentre ti alleni, di avere una conferma istantanea circa l’efficacia del tuo esercizio;
– la pausa attiva ti permette di migliorare la comunicazione con il muscolo stesso mentre non lo stai allenando.
In questo modo progredirai sempre al meglio sulla giusta strada utilizzando carichi adeguati in un contesto molto più efficace, divertente e sostenibile.
PESI: Andrai quindi ad aumentare i pesi regolarmente nel corso del tempo così da avanzare con sempre maggiore forza verso la tua meta finale.
SOSTENIBILITÀ: Questo approccio globale che abbiamo visto finora ti permette di rendere le tue sessioni di allenamento non soltanto più dinamiche ma anche più facilmente incastrabili con la tua routine settimanale.
SESSIONI: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, potrai quindi crearti dei workout brevi ed intensi che potrai tranquillamente eseguire su base quotidiana per i migliori risultati.
NOVITÀ: Potrai quindi dire addio alle sessioni “fiume” che caratterizzano l’ambiente classico della palestra facendo tua una modalità molto più innovativa e sostenibile che ti aiuterà come mai a progredire con efficacia.
Potrai quindi utilizzare ogni singolo allenamento come un’importante fonte di feedback da parte dei tuoi muscoli per sapere sempre cosa funziona al meglio nel tuo caso specifico.
EFFICACIA: Con una buona tecnica di base in tutti gli esercizi sommata a quanto visto in precedenza circa le 2 fasi del movimento, puoi davvero migliorarti alla grande rendendo il tutto molto più efficace a parità di carichi ed esercizi eseguiti.
SCHEDA: Quindi nel corso del tempo manterrai ciò che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
