Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente semplificarti il percorso evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare che ti porterebbe ad usare carichi eccessivi con una modalità difficilmente sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
In questo modo ti creerai un cammino di fitness di altissimo livello e assolutamente fattibile su base quotidiana.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare petto e schiena rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi se una multifrequenza è fattibile in relazione ai tuoi impegni settimanali, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdì.
Attento quindi al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
FOCUS: Quindi sposta il focus, ogni volta che ti alleni, dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e piacere di allenamento.
Potrai così evitare di importi cose non piacevoli potendo invece progredire con forza verso la tua meta finale.
3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti portino ancora una volta a migliorare l’ascolto di te.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da ottimizzare anche il tempo sotto tensione; come sempre la chiave di volta consiste nel sentire al meglio come i muscoli stanno lavorando.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Sei sulla panca con lo schienale completamente abbassato e i piedi ben saldi per terra.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti che non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione ed in diagonale fra di loro; in questo modo mantieni i gomiti ancora più vicini al corpo.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione così come il pompaggio muscolare.
CROCI CON MANUBRI: Come secondo esercizio per il petto puoi eseguire le croci con manubri, ottime per escludere i tricipiti focalizzandoti al meglio sui pettorali.
Questo è ancora più utile se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena e non solo ancora una volta enfatizzando la contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto.
In questa fase vai per l’appunto a spingere i manubri uno contro l’altro.
SPINTE A PRESA STRETTA: Infine come terzo esercizio per il petto puoi eseguire delle spinte a presa stretta, in questo caso con i manubri che spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione.
I manubri stessi si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto nella fase eccentrica con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo per l’intero arco di movimento.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri.
In questo caso il focus sarà posto maggiormente sulla parte alta, ossia sulla cuffia dei rotatori.
Puoi eseguire questo esercizio o in piedi oppure sulla panca con lo schienale reclinato; nel primo caso il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare interverrà in maniera più importante.
Assicurati quindi di enfatizzare l’extrarotazione con un movimento all’indietro e non verso l’alto.
REMATORE: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
In questo caso ci focalizziamo maggiormente sui dorsali a livello muscolare.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento così da massimizzare i risultati.
EXTRAROTAZIONE: Puoi quindi eseguire l’extrarotazione che sia con 2 manubri piuttosto che 1, ancora una volta in piedi oppure sulla panca.
Anche in questo caso, come nelle croci inverse, alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Massimizza ancora una volta entrambe le fasi sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
PLANK: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare al meglio il “core” nella sua interezza.
In questo caso lo alleni per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
INTENSITÀ: Assicurati quindi di massimizzare l’intensità ogni volta che ti alleni così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale di ogni singolo workout.
60 MINUTI: Non andare oltre i 60 minuti per quanto riguarda la durata di ogni singola sessione.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere lo stimolo con regolarità (frequenza) idealmente puntando ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così da garantirti allenamenti efficaci ed incredibilmente appaganti.
Potrai così andare oltre il classico stereotipo del mondo del fitness che prevede carichi elevati e zero divertimento.
PERSONALIZZAZIONE: Datti quindi di divertirti scoprendo nel corso del tempo come ogni tuo muscolo funziona al meglio così da personalizzarti una scheda super efficace nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Potrai così progredire come mai prima hai sperimentato anche a casa in poco spazio.
SCHEDA: Non ti resta quindi che provare la scheda assicurandoti di cucirti su misura il tutto.