Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con 2 manubri puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare limitandoti a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
FOCUS: Detto questo, assicurati quindi di spostare il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e sostenibilità del percorso.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
ESERCIZI PETTO: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto più efficaci dal momento che puoi aumentare l’arco di movimento scendendo maggiormente con i gomiti.
ESERCIZI SCHIENA: Puoi tra l’altro facilitarti anche l’esecuzione degli esercizi della schiena, il che torna utile soprattutto se parti da zero.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione dei vari esercizi, i principi di base sono sempre gli stessi: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi del petto.
Quando sei in piedi il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio con le gambe che saranno leggermente piegate.
2 FASI: Massimizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica che paradossalmente è quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo perché questo cresca a riposo.
In quest’ultima fase andrai ad ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause, invece di disperdere il focus pensando ad altro, potrai allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ulteriormente l’ascolto di te.
ESERCIZI: Vediamo gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo le spinte con manubri che a terra prendono il nome di “floor press”.
Ovviamente utilizza un carico che puoi gestire al meglio così da spostare poi il focus sulle sensazioni muscolari.
Il peso rappresenta sempre infatti primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e i gomiti assicurandoti che questi ultimi non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione ed in diagonale fra di loro; in questo modo riesci a mantenere i gomiti più vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo le croci inverse con manubri in questo caso allenando in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato; nel primo caso il “core” interverrà in maniera più importante perstabilizzare.
Enfatizza l’extrarotazione così da allenare al meglio i muscoli interessati.
SPINTE: Per le spalle puoi eseguire le spinte con manubri che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90°.
Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione rispettando quanto visto precedentemente per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
SPINTE INDIETRO: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le spinte indietro, in piedi oppure sulla panca.
Enfatizza l’estensione delle braccia nella fase concentrica di contrazione così da sentire al meglio il pompaggio dei tricipiti stessi.
Nella variante in piedi il “core”, ancora una volta, sarà contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
Ovviamente il carico utilizzato dovrà essere ben proporzionato.
CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl con manubri, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90°.
Enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi e avambracci.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; il nostro focus rimangono i bicipiti.
Ancora una volta massimizza entrambe le fasi per un grande salto di qualità in termini di efficacia.
OTIS UP: Infine chiudiamo il workout allenando gli addominali eseguendo in questo caso un otis up, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Utilizza come sempre un carico adeguato focalizzandoti quindi sulla contrazione dei muscoli interessati eseguendo con cura entrambe le fasi del movimento.
INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare l’intensità assicurandoti di rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione.
Quindi andrai a ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) puntando ad una multifrequenza se la tua routine settimanale lo consente.
DIVISIONE MUSCOLI: Il workout visto in precedenza può andare bene come compromesso anche se in realtà è sempre meglio dividere i muscoli nelle varie sessioni; puoi quindi puntare alla modalità “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
VOLUME: Il volume di allenamento, inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere ben calibrato così che tu possa eseguire sessioni di allenamento efficaci, piacevoli e sostenibili.
CONCLUSIONI: Impara quindi sempre meglio ad ascoltarti così da mantenere nel corso del tempo gli esercizi che senti più efficaci per ogni gruppo muscolare nello specifico.
