Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 2 manubri per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nell’ambito del paradigma dell’autoconsapevolezza puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare, tipico dell’ambito fitness tradizionale, così da rendere il tutto più sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
ERRORE: Non avrebbe infatti senso complicarsi il percorso allenandosi con carichi eccessivi e una strategia di allenamento non applicabile su base regolare.
FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato, ogni volta che ti alleni, così che tu possa avere sempre a disposizione un feedback in tempo reale che ti permetta di sentire se quello che stai facendo è efficace.
In caso negativo potrai sempre aggiornarti la scheda istantaneamente invece di aspettare mesi e mesi per un eventuale risultato che in questo scenario neanche potrebbe arrivare.
PERCORSO: Tutto questo si tradurrà in un cammino di miglioramento della forma fisica di altissimo livello e caratterizzato da una grande sostenibilità.
PANCA: Per quanto riguarda l’attrezzatura a casa non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra, sulla panca o in piedi.
PETTO/SCHIENA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un un conseguente aumento dell’arco di movimento.
Potrai tra l’altro rendere anche gli esercizi per la schiena più facilmente eseguibili, soprattutto se parti da zero.
ESECUZIONE: Assicurati in generale di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Negli esercizi in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Quindi sposta il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere i tuoi workout molto più efficaci, sostenibili ed appaganti.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo il floor press, variante a terra delle spinte con manubri.
Rispetta quando visto in precedenza per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.
I gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo, le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e i manubri sono in diagonale fra di loro.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione e il pompaggio dei pettorali.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi per i migliori risultati.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto negli esercizi di “spinta” come il floor press.
Questo perché i tricipiti intervengono troppo a livello muscolare.
Se questo è il tuo caso puoi molto semplicemente provare a sostituire questo esercizio con le croci con manubri così da escludere i tricipiti stessi focalizzandoti al meglio sui pettorali.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale inclinato.
In questo caso alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza l’extrarotazione così da allenare al meglio i muscoli interessati per i migliori risultati.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
SPINTE: Passiamo quindi ad eseguire le spinte con manubri per le spalle ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Rispetta i principi generali visti precedentemente per quanto riguarda la schiena e le scapole in questo caso mantenendo i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi massimizzando anche il tempo sotto tensione in particolar modo nella fase eccentrica.
SPINTE INDIETRO: Alleniamo quindi i tricipiti eseguendo le spinte indietro con manubri sempre mantenendo di base un’ottima esecuzione.
Enfatizza la contrazione dei tricipiti stessi quando estendi le braccia ancora una volta massimizzando entrambe le fasi.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo come i tuoi muscoli rispondono all’esercizio.
CURL: Passiamo ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da migliorare lo stimolo fornito ai bicipiti.
Potrai così allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Le mani, i polsi e gli avambracci stessi devono rimanere il più possibile in linea.
Esegui al meglio entrambe le fasi fermandoti mezzo secondo nella fase concentrica di contrazione per poi resistere al meglio nella fase discendente o eccentrica.
OTIS UP: Infine chiudiamo il workout con un esercizio diverso dal solito per allenare al meglio gli addominali.
Utilizza un carico adeguato eseguendo il tutto con un ampio arco di movimento come sempre massimizzando la contrazione dei muscoli interessati.
GOBLET SQUAT: Infine chiudiamo il workout con il goblet squat per le gambe.
Nella prima fase, definita di “hip hinge”, sposti il bacino all’indietro con il peso che quindi si sposta primariamente sui talloni per poi scendere in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
SCHEDA: Puoi provare questa scheda a casa in 2 mq puntando quindi a personalizzarti il tutto per un salto di qualità incredibile in termini di divertimento e sostenibilità generale.
Manterrai quindi nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
