Ecco gli esercizi:
1° Regola: mani allineate con la parte bassa del petto
2° Regola: gomiti non oltre i 45 gradi
3° Regola: scapole addotte e depresse
VIDEO: Scopri in questo video 3 regole che devi rispettare ogni volta che alleni il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente in palestra e a casa.
CONSAPEVOLEZZA: Come sempre si tratta di allenarsi con la massima consapevolezza muscolare di base invece di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando contestualmente un ciclo di forza muscolare ponendo dal giorno 1 l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo al primo posto int termini di importanza.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo puoi crearti un cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con efficacia verso la tua meta finale, evitando comunque che sia soltanto quest’ultima a motivarti.
CASA: Potrai infatti trarre un grande appagamento da ogni singola sessione di allenamento anche a casa in poco spazio con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
Se puoi vuoi ricreare anche la panca piana, puoi semplicemente aggiungere un rack a parte così da avere il reggi bilanciere.
VOLUME: Per prima cosa è importante essere consapevoli che il volume di allenamento del petto deve sempre essere uguale a quello della schiena.
Per volume intendiamo le serie, le ripetizioni, i carichi e gli esercizi.
ERRORE: Devi quindi evitare l’errore, piuttosto comune, che consiste nell’allenare molto il petto e poco la schiena.
SOLUZIONE: In via preliminare, ancora prima di vedere le 3 regole, devi quindi assicurarti di allenare al meglio anche la schiena non soltanto in termini di dorsali ma anche per quanto riguarda la cuffia dei rotatori.
Se fai questo puoi davvero iniziare con il piede giusto evitando uno degli errori più comuni che vengono commessi.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti (push, pull, legs) oppure insieme alla schiena (il Metodo Butterfly), in entrambi i casi allenandolo 2 volte alla settimana (multifrequenza) il lunedì e il giovedi.
ASCOLTO DI TE: Attento al riposo quindi datti modo dal giorno 1 di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da mantenere nel corso del tempo gli esercizi che senti più efficaci.
Nell’ambito di questo approccio ti affiderai al pompaggio muscolare per valutare sempre in tempo reale, ogni volta che ti alleni, come il tuo workout sta procedendo.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 regole da rispettare:
1° REGOLA: Mani sempre allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
In ogni singolo esercizio per il petto che vai ad eseguire, le mani devono sempre essere allineate con la parte bassa del petto stesso.
Quindi che si tratti di panca piana, piegamenti sulle braccia, croci e spinte con manubri, chest press…etc devi sempre stare attento che le mani siano, per l’appunto, allineate con la parte inferiore del petto stesso.
Questo, come detto, per tutto l’arco di movimento.
In questo modo puoi mantenere di base un’ottima esecuzione in tutti gli esercizi.
2° REGOLA: I gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Ancora una volta in tutti gli esercizi per il petto devi assicurarti che i gomiti rimangano sempre entro i 45 gradi.
Ovviamente questa seconda regola si ricollega alla prima; avendo infatti le mani allineate con la parte bassa del petto automaticamente i gomiti verranno mantenuti vicino al corpo.
In questo modo puoi eseguire con grande efficacia ogni singolo esercizio, a casa ed in palestra.
Nel caso dei piegamenti sulle braccia e delle spinte a presa stretta con manubri, i gomiti verranno mantenuti ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.
3° REGOLA: le scapole, pur muovendosi, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Il tuo obiettivo, in questo caso, consiste nel mantenere le scapole il più possibile addotte e depresse anche se poi, come detto, si muoveranno per permettere l’esecuzione di ogni singolo esercizio.
La schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche e le scapole, per l’appunto, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo puoi garantirti la migliore efficacia in tutti gli esercizi spostando quindi il focus dal peso sollevato all’ascolto di te.
FOCUS: Il punto, quindi, è proprio questo: nel momento in cui esegui il tutto al meglio puoi focalizzarti sulla contrazione del muscolo invece di interessarti soltanto dello spostamento del peso.
In questo modo potrai sempre valutare in tempo reale grazie al pompaggio se ciò che stai eseguendo rappresenta il meglio per quel muscolo nello specifico.
SCHEDA: In caso negativo potrai aggiornarti la scheda istantaneamente invece di aspettare mesi e mesi per un eventuale risultato che poi non potrebbe mai arrivare.
INTENSITÀ: Datti quindi modo di massimizzare l’intensità, ogni volta che ti alleni, così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Il tuo obiettivo consiste quindi nel rimanere entro i 60 minuti evitando quindi le classiche “sessioni fiume”.
Così facendo non soltanto renderai il tutto molto più efficace ma anche più sostenibile sin dal giorno 1 del tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
SENSAZIONI MUSCOLARI: In un contesto di ottima tecnica di esecuzione potrai quindi interessarti maggiormente alle sensazioni muscolari così da valutare come il tuo workout sta procedendo.
Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e piano piano andrai a personalizzarti la scheda così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e divertimento.
APPROCCIO: Potrai quindi lasciarti alle spalle il classico stereotipo del mondo del fitness basato sul carico eccessivo riuscendo finalmente a superare tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato.
Ogni sessione di allenamento si tramuterà in un cammino di scoperta personale quantomeno per quanto riguarda l’aspetto muscolare.
EQUILIBRIO: Quindi assicurati di equilibrare il volume di allenamento del petto con quello della schiena così da migliorare ulteriormente la qualità del tuo cammino di fitness.
Ne gioverà anche l’aspetto estetico oltre che funzionale ovviamente.
ECTOMORFO: Infine, se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto in tutti gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri.
ESERCIZI: Se questo è il tuo caso, e puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio, puoi semplicemente provare a sostituire questi esercizi con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri e ai cavi.
