VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra ipertrofia muscolare e forza muscolare così da chiarirti le idee per il tuo obiettivo finale a casa ed in palestra.
FORZA: La forza muscolare può rappresentare sia un obiettivo a se stante sia una fase intermedia di un percorso di fitness che mira ad aumentare la massa muscolare.
NO CICLO: Per prima cosa considera che se il tuo obiettivo consiste nel voler aumentare la massa muscolare, non è assolutamente obbligatorio imporsi un ciclo di forza muscolare.
Perchè? Perché nel lungo periodo potrebbe risultare non così piacevole e sostenibile oltre che efficace.
PESI: Puoi quindi evitare questa strategia migliorando la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Ovviamente tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
In questo contesto il pompaggio muscolare ti guiderà ogni volta che ti alleni così che tu possa sempre sentire in tempo reale se ciò che stai eseguendo è efficace per te in quel momento.
MASSA/FORZA: Considera inoltre che non sempre un aumento della forza muscolare si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale di massa muscolare; questo per vari motivi.
AUMENTARE FORZA: Puoi quindi aumentare la forza nei seguenti modi:
– migliorando la coordinazione intramuscolare: ogni volta che contrai un muscolo non tutte le fibre vengono coinvolte efficacemente e allo stesso modo.
In questo caso quello che puoi fare consiste nel migliorare la connessione con il muscolo così da migliorare per l’appunto l’attivazione delle fibre; potrai quindi generare una forza maggiore a parità di massa.
– migliorando la coordinazione intermuscolare: si tratta della capacità di coordinare al meglio i vari gruppi muscolari coinvolti nell’esecuzione di esercizio.
Nel momento in cui esegui un esercizio multiarticolare più gruppi muscolari “partecipano” al movimento stesso; se quindi riesci a coordinarli con maggiore efficacia, ancora una volta puoi generare una maggiore forza a parità di massa.
Ti basterà in questo caso migliorare la tecnica di esecuzione in ogni singolo esercizio.
– aumentando i carichi regolarmente: come abbiamo visto puoi ovviamente aumentare la forza aumentando i pesi utilizzati nei vari esercizi.
IPERTROFIA: Se il quindi il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare, come abbiamo visto puoi evitare di eseguire un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e fattibile nel lungo periodo.
Con il semplice aumento dei pesi in un contesto di ottimo ascolto di te, puoi tranquillamente raggiungere la tua meta senza complicare il tutto eccessivamente.
NUMERI DI BASE: Ecco i numeri di base per l’ipertrofia muscolare:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Peso: 75% del massimale
Per quanto riguarda le pause potresti anche farle più lunghe ma non conviene dal momento che rischieresti di perdere il giusto focus e la giusta intensità di allenamento.
Anche il tempo sotto tensione si ridurrebbe con una conseguente diminuzione in termini di efficacia del workout.
PAUSE ATTIVE: Nelle pause non disperdere l’attenzione ma datti modo di contrarre e allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi ulteriormente la connessione con il muscolo stesso.
Per quanto riguarda il massimale ancora una volta puoi semplificarti la vita evitando di calcolarlo direttamente.
MASSIMALE: Posto che non è obbligatorio puoi comunque calcolarlo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi sposta il focus dai numeri all’ascolto di te così da progredire come mai prima hai sperimentato.
NUMERI DI BASE: Se invece il tuo obiettivo è la forza muscolare, ecco i numeri di base:
Serie: 2/5
Ripetizioni: 3/5
Pause: 2/5 minuti
Peso: 90% del massimale
Come vedi si tratta di un tipo di allenamento completamente diverso che ti permette di aumentare la forza senza che necessariamente questo si traduca in un aumento di massa con un rapporto di 1:1.
Sii quindi consapevole di qual è il tuo obiettivo così da evitare inutili perdite di tempo avanzando invece sempre con forza verso la meta che ti sei posto di raggiungere.
CASA: A casa puoi tranquillamente fare tutto in poco spazio iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri aggiungendo poi eventualmente nel corso del tempo altra attrezzatura.
60 MINUTI: Se quindi punti all’ipertrofia muscolare, puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza puntando ad allenamenti che ti permettano di rimanere entro i 60 minuti di tempo.
INTENSITÀ: Il valore più importante che dovrai sempre massimizzare sarà l’intensità così da garantirti workout brevi e concentrati che ti permettano anche di enfatizzare la densità di allenamento.
FREQUENZA: Quindi ripeterai il tutto regolarmente (frequenza) puntando, se il tuo stile di vita te lo permette, ad una multifrequenza che ti aiuti a compiere un ulteriore salto di qualità.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così da permetterti di rimanere entro l’ora di allenamento.
SOSTENIBILITÀ: Come vedi puoi crearti dal giorno 1 un cammino di fitness veramente efficace che ti possa aiutare a migliorarti senza alcuna complicazione così che tu possa evitare tutti gli stereotipi tipici del mondo classico della palestra.
TECNICHE: A casa potrai allenarti alla grande sperimentando sempre nuove tecniche come le superserie, il piramidale o il dropset così da trovare piano piano ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Questo si tradurrà non solo in migliori risultati ma anche in un maggiore divertimento e appagamento che trarrai da ogni singola sessione allenante.
PIACERE: Tutto sarà fattibile senza troppi pensieri così che che tu possa riscoprire il piacere di allenarti superando tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
Evitando il ciclo di forza muscolare potrai inoltre rendere tutto molto più stimolante tralasciando inutili strategie di difficile implementazione.
MUSCOLI: Datti quindi modo di sentire come ogni tuo gruppo muscolare risponde al meglio così da personalizzarti la scheda nel corso del tempo rendendo ogni singolo tuo allenamento molto più stimolante ed efficace anche a casa con poca attrezzatura.
CARICHI: Userai quindi i pesi come un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo evitando di porre troppa attenzione all’aspetto numerico ed analitico.
Le sensazioni muscolari verrano sempre al primo posto in termini di importanza rispetto a tutto il resto.
