VIDEO: In questo video puoi scoprire la palestra personale della star della WWE Charlotte Flair per allenamenti imbattibili in poco spazio.
CASA: Questo dimostra da subito come non sia necessario andare in palestra per avere ottimi risultati in termini di forma fisica dal momento che a casa si può tranquillamente fare tutto con poca attrezzatura divertendosi alla grande.
ESECUZIONE: Come sempre assicurati di rispettare le basi in termini di corretta esecuzione, buon pompaggio muscolare e ottimo ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
PALESTRA A CASA: Per quanto riguarda la creazione di una palestra a casa in poco spazio, puoi andare per gradi in base ad alcuni fattori che devono essere sempre ben analizzati:
– spazio a disposizione;
– budget;
– perseveranza nel lungo periodo.
Come sempre puoi prendere spunto da questi atleti assicurandoti comunque sempre di personalizzarti il tutto senza inutili paragoni che ti porterebbero soltanto fuori strada.
ISPIRAZIONE: Puoi così alimentare la tua determinazione nell’ambito fitness usando questi contenuti principalmente come fonte di ispirazione.
SPINTA: Ovviamente la spinta che ti sostiene per i tuoi allenamenti su base regolare deve sempre primariamente scaturire dalla tua interiorità così che il tutto sia sostenibile nel lungo periodo evitando cali in termini di voglia e determinazione.
FASE 1: Puoi iniziare con:
– 1 panca con schienale reclinabile;
– 2 manubri;
– 1 elastico rosso:
In questo modo puoi iniziare al meglio ad allenarti cominciano ad avere i primi importanti risultati evitando comunque sempre a parte un ciclo di forza muscolare.
FASE 2: In questo caso puoi aggiungere:
– 1 bilanciere da 155 cm;
– 1 barra per trazioni.
ERCOLINA/CAVI: Aggiungendo quest’ultimo attrezzo puoi ricreare a casa in poco spazio cavi ed ercolina aggiungendo quindi tanti esercizi per la parte alta potendo allo stesso tempo eseguire anche la mia tecnica del Triple Pump.
FASE 3: In questo caso puoi valutare:
– il rack per ricreare la panca piana e per eseguire lo squat con bilanciere;
– i manubri regolabili per eseguire piramidale e dropset.
PiRAMIDALE & DROPSET: Puoi eseguire queste 2 tecniche molto interessanti in 3 modi:
– manubri regolabili: sono molto interessanti nel momento in cui ti permettono di aumentare o ridurre il carico istantaneamente senza perdere tempo con i dischi dei manubri tradizionali.
Dovrai semplicemente girare la ghiera selezionando il peso giusto.
– mini rastrelliera: in questo caso ti crei una mini rastrelliera di manubri tradizionali già precaricati con un certo peso così da poter aumentare il carico mentre ti alleni senza perdere tempo ancora una volta con i dischi;
– elastico + barra per trazioni: In alternativa puoi eseguire indirettamente queste 2 tecniche semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato nel caso tu esegua esercizi con la combinazione barra per trazioni/elastico arrotolato.
METAFORA: Nell’ambito della Metafora di Rocky 4, infatti, i muscoli non sanno ciò che stai facendo quindi conta esclusivamente che tu senta al meglio il tutto in termini di contrazione e pompaggio così che tu possa fornire il miglior stimolo per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
SUPERSERIE: Puoi ovviamente puntare anche alle superserie per la massima intensità e densità di allenamento così da divertiti con workout brevi e super efficaci.
PUMP PROTOCOL: Ti rimando anche alla mia tecnica del Pump Protocol così da rendere ancora una volta le cose particolarmente interessanti anche in 2 mq.
TECNICA: Nell’ottica di eseguire tutto al meglio devi sempre mantenere le curve fisiologiche della schiena in ogni esercizio con il collo in linea, i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo nei movimenti di spinta del petto e il”core” contratto per stabilizzare al meglio.
NO: Evita anche qualsiasi esercizio eseguito dietro la nuca per non stressare troppo l’articolazione delle spalle mantenendo sempre in ogni caso le scapole addotte e depresse.
RESPIRAZIONE: La respirazione è fondamentale anche per migliorare la conoscenza e l’ascolto di te, variabili che rappresentano sempre la chiave di volta per il successo del tuo percorso di fitness.
Espira quindi nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare nella fase eccentrica nella quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
POSTURA: Il problema di base è sempre la postura su base quotidiana che ti porta ad avere le scapole protratte con il petto “chiuso” a livello articolare per parecchie ore al giorno; in questo scenario se poi commetti alcuni errori in ambito allenamento, rischi che il tutto peggiori ulteriormente.
ANCA: Il problema posturale coinvolge anche l’articolazione dell’anca, sempre se rimani seduto parecchie ore al giorno; in questo avresti i muscoli flessori dell’anca potenzialmente contratti e accorciati.
NO: Devi quindi evitare esercizi come leg raise e reverse crunch allenando a parte i glutei in maniera diretta in quanto muscoli antagonisti dei flessori stessi.
Per gli addominali puoi puntare al plank ed eventualmente all’ab rollout per un addome piatto.
TUTTI I GIORNI: Presta attenzione alla postura ogni giorno cercando di mantenere il petto stesso “aperto” eseguendo anche un pò di stretching a parte; devi quindi anche allenare la cuffia dei rotatori così da stabilizzare al meglio l’articolazione stessa.
ERRORI: Nella creazione della tua strategia di allenamento, evita di:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire le tirate al mento e le alzate frontali;
– eseguire le alzate laterali per le spalle con intrarotazione;
– allenare molto il petto in termini di volume di allenamento e poco la schiena;
– eseguire gli esercizi del petto con i gomiti troppo larghi;
– eseguire gli esercizi delle spalle con i gomiti troppo indietro;
CORREZIONI: Punta quindi a equilibrare il volume di allenamento di petto e schiena sempre stando attento a focalizzarti al meglio anche sulla cuffia dei rotatori, come detto, così da migliorare l’aspetto funzionale ed estetico.
PROGRESSI: Se fai tutto questo compensando anche la postura su base quotidiana, puoi davvero progredire per bene sia in termini di aumento massa che di conoscenza di te scoprendo piano piano come ogni gruppo muscolare funziona al meglio così da personalizzarti sempre in tempo reale la scheda.
SALTO DI QUALITÀ: Tutto questo rappresenta un salto di qualità epocale rispetto all’ambiente della palestra dove comunque non saresti seguito e dove non vi sarebbe tra l’altro un reale interesse per la tua meta finale e per la tua individualità.
ALTERNATIVA: Tanto vale quindi allenarsi a casa in 2 mq puntando al piacere e alle sensazioni muscolari che proverai mentre ti alleni così da superare ogni difficoltà procedendo sempre al meglio verso nuovi obiettivi.
TABELLE: Puoi segnarti nel corso del tempo sia i carichi che utilizzi sia le variabili migliori per ogni muscolo così da fissare per bene ogni concetto andando sempre più a fondo nella reale consapevolezza di come il tuo corpo funziona in ambito allenamento e non solo.
CORPO LIBERO: Nel caso tu non voglia partire con dell’attrezzatura puoi comunque allenarti a corpo libero con esercizi di base veramente molto efficaci che potrai eseguire al meglio solo nel momento in cui sarai già abbastanzaavanzato.
VERSIONI FACILITATE: In alternativa potrai eseguire le varianti facilitate andando per gradi sempre rispettando i tuoi limiti e le tue caratteristiche individuali che per definizione differiranno da quelle di qualsiasi altra persona.
Comincia quindi a preparare la tua home gym per allenamenti appaganti e mai provati prima.
