VIDEO: In questo video scopriamo 3 errori che non devi fare nell’allenamento di petto e spalle per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa divertendoti alla grande come sempre per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare volendo evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente sostenibile e divertente nel lungo periodo.
POSTURA: Vedremo quindi alcuni esercizi che non devi assolutamente eseguire proprio per evitare di peggiorare ulteriormente la situazione articolare che in parte potrebbe già essere compromessa per la postura 8 ore al giorno dietro ad una scrivania seduto con le scapole protratte e il petto “chiuso” a livello articolare.
PROPBLEMA: In questo contesto potrebbe capitare che lo spazio articolare a livello profondo si possa ridurre tanto più poi se in ambito allenamento commetti alcuni errori per quanto riguarda:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire esercizi come le tirate al mento e le alzate frontali;
– eseguire le alzate laterali per le spalle con intrarotazione;
– eseguire gli esercizi di spinta del petto con i gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo;
– allenare molto il petto in termini di volume di allenamento e poco la schiena;
– non allenare direttamente la cuffia dei rotatori;
– eseguire esercizi/movimenti dietro la nuca.
ROUTINE QUOTIDIANA: Tutto questo sommato alla tua routine quotidiana ti piò portare nel lungo periodo ad avere problemi; conviene quindi starci attenti evitando di andare ulteriormente nella direzione sbagliata.
Devi quindi:
– stare attento alla postura su base quotidiana cercando il più possibile di mantenere il petto “aperto” a livello articolare eseguendo anche un pò di stretching per allungarlo;
– allenare a parte direttamente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da stabilizzare al meglio l’articolazione delle spalle;
– evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori che tanto intervengono in parte ogni volta che alleni il petto;
– equilibrare il volume di allenamento di petto e schiena così da aiutare l’articolazione stessa;
– eseguire soltanto esercizi davanti al viso.
– assicurarti che in tutti gli esercizi di spinta del petto (chest press, piegamenti sulle braccia, panca piana…etc) i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
ESECUZIONE: Tutto questo in un contesto di esecuzione precisa in tutti gli esercizi sempre con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, il “core” contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
RESPIRAZIONE: Assicurati anche di azzeccare la respirazione espirando in tutti gli esercizi quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione, variabile più più importante dei carichi fini a se stessi che spesso prevalgono in palestra.
PESI: Aumenterai quindi i pesi del 5% ogni 2 settimane ma sempre in un contesto di ottimo ascolto di te così da crearti anche un percorso di fitness divertente e sostenibile dal giorno 1 anche a casa.
FEEDBACK MUSCOLARI: In un contesto di autoconsapevolezza che ti incentivi ad ascoltarti abbandonando le inutili costrizioni e imposizioni del paradigma da “vecchia scuola” tipico della palestra tradizionale, userai quindi il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che esegui così da aggiornarti la scheda sempre in tempo reale in base a ciò che senti al meglio.
3 PRINCIPI: Nell’allenarti per il tuo obiettivo in un contesto di ottima motivazione che scaturirà primariamente dalla tua interiorità, assicurati di valorizzare 3 ulteriori principi fondamentali per workout imbattibili:
– intensità: nei tuoi 60 minuti come durata massima delle sessioni, devi assicurarti di avere allenamenti concentrati e super efficaci che enfatizzino anche la densità di allenamento;
– frequenza: ripeterai quindi lo stimolo su base regolare e settimanale idealmente con una multifrequenza basata su 5 sessioni ideali per il raggiungimento della tua meta finale;
– volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, finalizzato sempre a workout non troppo lunghi e consapevoli.
SALTO DI QUALITÀ: Se eviti questi errori contemporaneamente migliorando e compensando la postura su base quotidiana puoi davvero fare un grande salto di qualità che ti aiuti non solo per l’obiettivo di forma fisica in termini di miglioramento della composizione corporea, ma anche a fini posturali e funzionali.
TEST: Quindi nel corso del tempo datti modo di testare diverse soluzioni in termini di esercizi e strategia (superserie, piramidale e dropset) così da trovare e mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni muscolo in maniera personalizzata e specifica.
Scheda Massa Petto: i 4 Migliori Esercizi con 2 Manubri #Shorts
Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri 5×8 30″
Croci con Manubri 5×8 30″
Parallel Press 5×8 30″
Spinte a Presa Stretta 5×8 30”
VIDEO: In questo video hai modo di scoprire i 4 migliori esercizi per il petto con 2 manubri per la massa muscolare anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile; quest’ultima ti permette di aumentare l’arco di movimento così da rendere il tutto più efficace.
TECNICA: Assicurati di azzeccare la tecnica in tutte le varianti sempre con il petto “aperto” così da sentire al meglio i muscoli che si contraggono contemporaneamente proteggendo anche l’articolazione delle spalle.
SUPERSERIE: Se sei abbastanza avanzato puoi eseguirli in superserie ossia azzerando le pause tra un le serie di diversi esercizi così da aumentare ulteriormente l’intensità e l’efficacia di ciò che esegui per un salto di qualità incredibile in termini di risultati di forma fisica anche a casa in 2 mq.
ECTOMORFO: Cerca di capire nel corso del tempo se il tuo petto funziona al meglio con movimenti di spinta o di “chiusura” come pectoral machine, croci con manubri, croci ai cavi…etc.
PROBLEMA: Se infatti sei ectomorfo con le braccia in proporzione abbastanza lunghe, è fin tempo facile che i tricipiti intervengano in maniera molto importante togliendo parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi; in questo caso ha senso puntare per l’appunto ai movimenti di chiusura.
Ovviamente le 2 tipologie non si escludono nel momento in cui puoi sentire efficacemente entrambe allo stesso tempo.
ASCOLTO DI TE: Come detto la respirazione stessa ti permette di migliorare l’ascolto di te così da valutare sempre in tempo reale se quello che stai eseguendo è efficace per il tuo obiettivo permettendoti anche di ricavare piacere dal percorso stesso senza lasciare che sia soltanto la meta finale a motivarti.
GIORNO 1: Infatti il tutto può funzionare solo nel momento in cui il cammino risulta essere piacevole ed appagante dal giorno 1 senza imporsi quindi i classici stereotipi del mondo del fitness.
Colore
Muscolo
Funzione
Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
