VIDEO: In questo video scopriamo 3 errori che non devi fare nell’allenamento di petto e spalle per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Come sempre puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente sostenibile e divertente nel lungo periodo.
ERRORI: Ecco gli errori/esercizi che devi evitare nel tuo percorso di fitness:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire esercizi come le tirate al mento e le alzate frontali;
– eseguire le alzate laterali per le spalle con intrarotazione;
– eseguire gli esercizi di spinta del petto con i gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo;
– allenare molto il petto in termini di volume di allenamento e poco la schiena;
– non allenare direttamente la cuffia dei rotatori;
– eseguire esercizi/movimenti dietro la nuca.
SOLUZIONE: Ogni volta che ti alleni devi sempre essere il più possibile consapevole così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
Devi quindi:
– assicurarti su base quotidiana di mantenere il petto “aperto” eseguendo anche un pò di stretching per allungarlo;
– allenare a parte direttamente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da rendere il tutto molto più completo;
– evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori che tanto intervengono in parte ogni volta che alleni il petto;
– equilibrare il volume di allenamento di petto e schiena;
– eseguire soltanto esercizi davanti al viso.
– assicurarti che in tutti gli esercizi di spinta del petto (chest press, piegamenti sulle braccia, panca piana…etc) i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
ESECUZIONE: Tutto questo in un contesto di esecuzione precisa in tutti gli esercizi sempre con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il “core” contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
2 FASI: Assicurati quindi di enfatizzare al meglio entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
Nel’ambito di quest’ultima valorizzerai anche il tempo sotto tensione.
PESI: Aumenterai quindi i pesi del 5% ogni 2 settimane ma sempre in un contesto di ottimo ascolto di te così da crearti anche un percorso di fitness divertente e sostenibile dal giorno 1 anche a casa.
FEEDBACK MUSCOLARI: In un contesto di autoconsapevolezza che ti incentivi ad ascoltarti, userai quindi il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che esegui così da aggiornarti la scheda sempre in tempo reale in base a ciò che senti al meglio.
3 PRINCIPI: Nell’allenarti per il tuo obiettivo in un contesto di ottima motivazione che scaturirà primariamente dalla tua interiorità, assicurati di valorizzare 3 ulteriori principi fondamentali per workout imbattibili:
– intensità: nei tuoi 60 minuti come durata massima delle sessioni, devi assicurarti di avere allenamenti concentrati e super efficaci che enfatizzino anche la densità di allenamento;
– frequenza: ripeterai quindi lo stimolo su base regolare e settimanale idealmente con una multifrequenza basata su 5 sessioni ideali per il raggiungimento della tua meta finale;
– volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, finalizzato sempre a workout non troppo lunghi e consapevoli.
SALTO DI QUALITÀ: Se eviti questi errori contemporaneamente migliorando e compensando la postura su base quotidiana puoi davvero fare un grande salto di qualità che ti aiuti non solo per l’obiettivo di forma fisica in termini di miglioramento della composizione corporea, ma anche a fini funzionali.
TEST: Quindi nel corso del tempo datti modo di testare diverse soluzioni in termini di esercizi e strategia (superserie, piramidale e dropset) così da trovare e mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni muscolo in maniera personalizzata e specifica.
