Ecco le 3 fasi:
1 – Esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi
2 – Pompaggio muscolare ottimale
3 – Ottimo ascolto di te
Scopri in questo video cosa vuol dire “sentire il muscolo” mentre ti alleni a casa ed in palestra per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande.
Come sempre il tutto si basa su un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; evita quindi di ricadere nei classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale basati sul peso eccessivo fine a se stesso.
Potrai così crearti dal giorno 1 un cammino di altissimo livello, piacevole, efficace e sostenibile.
Di base puntiamo all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia obbligatorio effettuare un ciclo di forza.
Perché non farlo? Perché rischieresti di rendere il tutto meno sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Considera tra l’altro che non necessariamente un aumento di forza si traduce in un aumento proporzionato di massa con un rapporto di 1:1.
Puoi quindi semplificarti il tutto puntando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Tutto questo in un contesto in cui le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto a tutte le altre variabili; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato ogni volta che ti alleni.
Lo stesso aggiornamento della scheda avverrà sempre in tempo reale in base a ciò che i tuoi muscoli ti comunicano a livello muscolare; potrai così velocizzare il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Le pause che andrai ad eseguire dovranno sempre essere il più consapevoli possibili; evita quindi di disperdere il focus pensando ad altro.
Nell’ambito di queste “pause attive” andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; questo ti permetterà di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Come vedi, la connessione con il muscolo rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali.
Per quanto riguarda i pesi utilizzerai dei carichi che indicativamente rappresentano il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti premetta di eseguire 10 ripetizioni con tecnica e pompaggio impeccabili.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Detto questo, datti comunque modo di spostare il focus dai numeri alle sensazioni così da rendere ogni singolo workout molto più consapevole ed efficace.
Vediamo quindi nel dettaglio le 3 fasi che puoi rispettare nell’ambito del tuo percorso di fitness:
FASE 1: Esecuzione impeccabile
Come prima cosa, anche se può sembrare banale, devi assicurarti che l’esecuzione sia impeccabile in tutti gli esercizi.
Non è scontato dal momento che nell’ambito fitness tradizionale troppo spesso prevale la “logica” del sollevare più peso possibile a discapito del resto.
Ecco le basi:
la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche in tutti gli esercizi;
Le scapole, pur muovendosi negli esercizi di petto, schiena e spalle, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti rimangono vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto;
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio in tutti gli esercizi;
La presa a livello delle mani non deve essere mai troppo stretta.
Quindi, come già, accennato, dal giorno 1 andrai a spostare il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Potrai così anche aggiornarti la scheda personalizzandotela per ogni gruppo muscolare nello specifico.
Una volta che ti sei assicurato che la tecnica è precisa in tutti gli esercizi, puoi passare alla fase 2.
FASE 2: Pompaggio muscolare ottimale
In questa fase, che in realtà coinciderà con la prima, ti assicuri che le sensazioni siano buone nell’esecuzione di tutti gli esercizi.
In questo modo avrai sempre un feedback in tempo reale che ti conferma l’efficacia di quanto stai eseguendo oltre che la correttezza dell’esecuzione stessa.
Ti basterà ottimizzare sempre più la connessione con il muscolo così da migliorare la qualità dei tuoi workout, a casa ed in palestra.
Come vedi andiamo ben oltre la modalità del “peso elevato fine a se stesso”.
Sentirai che ogni grippo muscolare ti fornisce sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per un salto di qualità incredibile.
FASE 3: Ottimo ascolto di te
Anche questa fase, come già visto, combacerà con quelle precedenti.
Abbiamo già visto nel dettaglio come massimizzare l’ascolto di te rappresenti la vera chiave di volta per un cambio di passo deciso nel tuo cammino di fitness.
Devi quindi darti modo di spostare l’attenzione dai pesi a ciò che senti così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
Potrai così scoprire e fare tua una modalità innovativa che tu aiuterà come mai prima avevi sperato.
Utilizzerai quindi tutte le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, i pesi, gli esercizi e le tecniche di allenamento come un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Nel corso del tempo manterrai per ogni muscolo i migliori esercizi e la migliore tecnica così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
Potrai quindi lasciarti andare mettendo leggermente da parte l’aspetto numerico focalizzandoti quindi al meglio su ciò che ogni gruppo muscolare ti comunica a livello di sensazioni.
Il tuo percorso di fitness potrà così beneficiarne in termini di efficacia, divertimento e sostenibilità.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da poter avanzare con forza verso la meta finale.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che non ti permetterebbero di massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
Meglio quindi dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità denominata “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
