Ecco il workout:
Trazioni: 5×10
Lat Maxchine: 8/10×10
Pulley: 8/10×10
Curl con Manubri: 8/10×10 (se sei avanzato puoi provare la tecnica 21s)
Trazioni con sovraccarico: 5×10
Oltre all’allenamento con i pesi in palestra, Aaron si allena anche nel seguente modo:
– Arti marziali
– Calisthenics
– Ju Jujitsu Brasiliano
VIDEO: In questo video puoi scoprire nel dettaglio l’allenamento dell’attore di Rebel Ridge, Aaron Pierre, per aumentare la massa muscolare efficacemente.
IPETROFIA: Come sempre puoi prendere spunto da questi workout quindi assicurati di personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali; in questo modo potrai ottenere il massimo in termini di ipertrofia muscolare senza sacrificare la sostenibilità del tuo percorso di fitness.
NO CICLO: A parte, tra l’altro, puoi anche evitare di eseguire un ciclo di forza muscolare che difficilmente potrebbe risultare piacevole e stimolante; andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Datti quindi modo di massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere il tutto sempre più efficace ed appagante; potrai così sentire in tempo reale come il workout sta procedendo.
FOCUS: Per fare questo ti basterà spostare il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che esegue:
TRAZIONI: Si tratta di un esercizio per la schiena veramente molto intenso che puoi provare soltanto se sei abbastanza avanzato.
Ovviamente puoi eseguirlo anche a casa in poco spazio: ti basterà avere una barra per trazioni.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
La presa è in pronazione con le mani ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Esegui l’esercizio in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Eventualmente puoi aiutarti con un elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni così da poter eseguire un maggior numero di serie e ripetizioni, sempre con tecnica impeccabile.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad eseguire questo esercizio sempre per allenare efficacemente la schiena.
Puoi farlo anche a casa se hai la panca multifunzione.
Rispetta i principi visti in precedenza sempre stando attento a non inarcare la schiena nella fase di contrazione.
Assicurati che il movimento sia sempre e solo davanti al viso con il bilanciere che si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto.
PULLEY: Passiamo quindi al pulley così da variare il modo in cui alleni la schiena.
Le gambe sono leggermente piegate, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con la presa a livello delle mani non troppo stretta.
Focalizzati sul movimento dei gomiti sentendo così al meglio la contrazione dei dorsali.
Ancora una volta assicurati di non inarcare la schiena nella fase di contrazione.
CURL CON MANUBRI: Quindi puoi provare un curl con manubri alternato per allenare al meglio i bicipiti.
Puoi eseguire questo esercizio aggiungendo anche la supinazione degli avambracci; per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci stessi nella fase di contrazione.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare il pompaggio, sia la fase eccentrica o discendente.
Anche in questo caso assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
