Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte: 3x12 30
French Press con Manubri: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 2 manubri.
PANCA: Se a parte hai anche una panca con schienale reclinabile il tutto può risultare sicuramente più efficace; potrai infatti aumentare l’arco di movimento negli esercizi per il petto rendendo allo stesso tempo quelli della schiena più facilmente eseguibili.
ERRORE: In questo caso non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra, in piedi oppure sulla panca.
Conviene quindi prenderla così da rendere la tua home gym molto più completa.
ESECUZIONE: Vedremo quindi 7 esercizi che puoi eseguire anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in ogni singolo movimento: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
In particolar modo negli esercizi eseguiti in piedi il “core” sarà contratto così da stabilizzare al meglio l’intera zona centrale del corpo.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli che ti permettano di migliorare ulteriormente l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando massimizzando così al meglio anche il tempo sotto tensione.
APPROCCIO: Come vedi è sempre fondamentale puntare ad eseguire workout di qualità che ti permettano di sentire il pompaggio muscolare in ogni singola sessione di allenamento; tutto questo per andare oltre il classico approccio da palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
SCHEDA: In questo caso vediamo una scheda completa per la parte alta anche se in genere conviene sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni così da ottimizzare le 3 variabili di base: l’intensità, la frequenza ed il volume.
Puoi optare per la modalità “push, pull, legs” piuttosto che per quella del Metodo Butterfly.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri, sulla panca, con i piedi ben saldi per terra ed un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole si muovono per permettere il movimento, anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione, ed i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e a loro volta in diagonale fra di loro.
Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Evita quindi di farli sbattere o di fermarti prima.
CROCI CON MANUBRI: Come secondo esercizio per il petto puoi eseguire le croci con manubri, sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti.
Ancora una volta nella fase di contrazione puoi spingere i manubri uno contro l’altro così da rendere il tutto ancora più efficace.
ECTOMORFO: Le croci sono perfette per escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare; questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
Può capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione; in questo caso i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante.
REMATORE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo il classico rematore con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato.
Se sei in piedi avrai le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Mantieni i gomiti vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci in linea.
Il “core” sarà contratto senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Esegui il movimento in maneira ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei dorsali; assicurati che i gomiti si muovano soprattuto all’indietro e non verso l’alto.
CROCI INVERSE: Sempre per la schiena puoi eseguire le croci inverse con manubri, in questo caso allenando in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, in piedi oppure sulla panca.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione enfatizzando entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
FRENCH PRESS: Puoi quindi allenare i tricipiti eseguendo il classico french press con manubri, a terra piuttosto che sulla panca.
Assicurati che i gomiti rimangano vicini fra di loro per l’intera esecuzione con i manubri sempre paralleli per tutto l’arco di movimento.
Enfatizza entrambe le fasi sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei tricipiti stessi.
Ovviamente il carico dovrà essere adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
CURL CON MANUBRI: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl con manubri, in piedi piuttosto che sulla panca.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci allenando così al meglio i bicipiti soprattutto in termini di picco.
Mani, polsi ed avambracci saranno sempre il più possibile in linea.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
OTIS UP: Infine puoi chiudere il workout allenando gli addominali eseguendo l’otis up, sempre con un carico adeguato.
Le braccia sono completamente estese quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento così da sentire al meglio la contrazione del retto dell’addome in particolar modo.
