VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra le spinte con manubri e le croci con manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande in un contesto di autoconsapevolezza.
Per prima cosa assicurati di evitare questi 3 errori per quanto riguarda l’attrezzatura:
1° ERRORE: pensare di non avere abbastanza spazio: in realtà quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra oppure sulla panca.
La differenza è che con la panca puoi aumentare l’arco di movimento, con i gomiti che quindi possono muoversi più in basso, così da rendere gli esercizi molto più efficaci.
Quando non utilizzi la panca la metti in verticale così che possa occupare meno di 1 mq.
2° ERRORE: iniziare con una panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta.
Puoi quindi iniziare con una panca normale aggiungendo poi a parte un rack così da ricreare la panca piana.
3° ERRORE: iniziare con una panca per addominali: anche in questo caso non potresti eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
ATTREZZATURA: Inizia quindi con la classica panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed eventualmente 1 elastico così da crearti una home gym casalinga che ti possa permettere di avere ottimi workout per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Puoi e devi tralasciare a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere non così piacevole e sostenibile nel lungo periodo; migliorerai la forza indirettamente aumentando i pesi che utilizzi piano piano nel corso dei mesi e degli anni.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare in un contesto di ottima esecuzione di base, verrà sempre al primo posto in termini di importanza così da sentire sempre in tempo reale come ogni sessione sta procedendo.
FOCUS: Così facendo sposterai gradualmente la tua attenzione dai carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da permettere al tuo corpo di indicarti sempre la via giusta per i migliori risultati in termini di forma fisica.
Vediamo quindi l’esecuzione corretta dei 2 esercizi che, in ogni caso, non si escludono a vicenda:
1° ESERCIZIO: spinte con manubri: i manubri sono sempre allineati con la parte bassa del petto ed in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione così da mantenere i gomiti più vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
2° ESERCIZIO: croci con manubri: in questo caso escludi i tricipiti in maniera più importante così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi.
2 FASI: In entrambi gli esercizi quando sei con le braccia completamente distese nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare al meglio la contrazione anche della parte interna del petto, espirando in questa fase.
Quindi resisterai nella fase eccentrica valorizzando anche il tempo sotto tensione per fare un ulteriore salto di qualità.
GOMITI/SCAPOLE: Assicurati, come detto, che i gomiti non siano mai troppo larghi con le scapole che, per quanto si muovano durante l’esecuzione, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo migliori ulteriormente la tua capacità di sentire come i muscoli stessi si stanno contraendo.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo, somatotipo caratteristico di chi ha le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti si farebbero carico della maggior parte del lavoro.
SOLUZIONE: In questo caso può quindi aver senso evitare gli esercizi di spinta come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri e i piegamenti sulle braccia puntando invece agli esercizi di chiusura come le croci e la pectoral machine.
ASCOLTO DI TE: Il fattore “ectomorfo” rappresenta sempre la variabile più importante per stabilire quale dei 2 esercizi possa essere meglio per te; ascoltati quindi in maniera sempre più approfondita ogni volta che ti alleni così da permettere ai tuoi stessi pettorali di indicarti cosa è più efficace nel tuo caso specifico.
Come detto i 2 esercizi non si escludono a vicenda ed anzi possono rappresentare una parte integrante dei tuoi workout per il petto così da progredire al meglio nel corso del tempo.
VOLUME: In generale assicurati sempre di equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) della parte frontale (petto) e di quella posteriore (schiena) così da avere migliori risultati sia in termini estetici che funzionali.
CUFFIA DEI ROTATORI: Devi quindi sempre allenare a parte la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello profondo, così da poter fare un ulteriore salto di qualità.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi quindi il punto non consiste mai nello spostare del peso a caso ma sempre nel fare tutto con un ottimo livello di consapevolezza così che ogni workout ti permetta di conoscerti sempre più a fondo in termini muscolari e non solo.
PANCA: Prova quindi entrambi gli esercizi anche a casa con una panca con schienale reclinabile quindi senti cosa i muscoli ti comunicano in termini di sensazioni muscolari così da aggiornare di conseguenza il tuo allenamento del petto.
STRATEGIA: Potrai così piano piano modificare sempre in tempo reale la tua strategia di allenamento personalizzandoti il tutto istantaneamente così da approdare ad un modalità completamente inedita in termini di fitness.
In questo modo ti lascerai alle spalle tutti i limiti del passato adottando un approccio completamente rivisito che ti aiuti a migliorare senza alcun obbligo o privazione.
FORMA FISICA: Ascolterai il tuo corpo mentre ti alleni e non solo così da sentire sempre quale sia la via giusta per il tuo personale miglioramento in termini di forma fisica.
Così facendo potrai procedere spedito verso il tuo obiettivo finale senza lasciare che sia soltanto quest’ultimo a rappresentare la tua fonte di motivazione.
DIVERTIMENTO: Avrai quindi modo di divertirti come si deve ogni volta che ti alleni scoprendo sempre nuovi esercizi e tecniche così da rendere ogni singola sessione allenante stimolante e piacevole in ottica di lungo periodo.
CASA: Anche a casa potrai tranquillamente fare tutto senza minimamente rimpiangere la palestra così che il tuo cammino possa sempre risultare fattibile e dinamico con pochi pesi ma tanto entusiasmo.
In questo modo riscoprirai il vero piacere rappresentato dal prenderti cura di te stesso rispettando sempre pienamente i tuoi tempi.
