Ecco il workout:
Stretching
1° Circuito
Squat a Corpo Libero: 3×30 ripetizioni
in superserie con
Piegamenti sulle Braccia: 3×20 ripetizioni
in superserie con
Trazioni: 3×5/10 ripetizioni
fine primo circuito
2° Circuito
Squat a Corpo Libero: 3×30 ripetizioni
in superserie con
Piegamenti sulle Braccia con Piedi Rialzati: 3×20 ripetizioni
in superserie con
Dips dietro la Schiena: 3×10 ripetizioni
fine secondo circuito
3° Circuito
Sit Up: 3×30 ripetizioni
in superserie con
Shoulder Taps: 3×20 ripetizioni
in superserie con
Burpees: 3×10 ripetizioni
fine terzo circuito
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento total body a corpo libero per aumentare la massa muscolare della star della WWE Dominik Mysterio come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando con i suoi “colleghi” della federazione per mostrare il “dietro le quinte” di come questi atleti di alto livello si allenano in preparazione dei loro incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo.
OBIETTIVO: In generale non si tratta solamente di puntare ad un obiettivo di ipertrofia muscolare ma soprattutto di migliorare l’aspetto estetico e funzionale così da garantirsi migliori performance sul palco negli incontri con i propri rivali, che si tratti del roster di Raw o Smackdown.
WORKOUT: È interessante notare come persino questi atleti professionisti in alcuni casi fatichino a portare a termine il workout nonostante la loro preparazione atletica di base; puoi quindi prendere spunto da questi allenamenti stando comunque attento a personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue differenze individuali.
Non commettere quindi l’errore di paragonarti dal momento che intervengono sempre molteplici variabili che influenzano il risultato finale in termini di ciò che puoi ottenere.
FITNESS: Inoltre, per avere successo nel tuo cammino di fitness, devi assicurarti che la motivazione che ti spingerà ad allenarti non scaturisca esclusivamente dal raggiungimento dell’obiettivo finale ma venga sempre primariamente alimentata dal piacere che proverai in ogni singola sessione allenante.
DIVERTIMENTO: In questo modo ti divertirai come mai prima, progredirai al meglio verso la meta che ti sei posto e riuscirai addirittura a superarla potendo così trarre allo stesso tempo un grande appagamento da ciò che andrai a fare.
Così facendo avrai modo di approcciarti a questo ambito della tua vita con una modalità inedita che ti aiuterà a superare ogni ostacolo sempre con il sorriso dipinto sul tuo volto.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione di ogni esercizio assicurati sempre di rispettare i principi di base così da poterti garantire migliori risultati: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, il collo è in linea, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e la zona centrale del corpo in termini di “core” è contratta per stabilizzare al meglio.
Vediamo gli esercizi nel dettaglio:
SQUAT A CORPO LIBERO: Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso che quindi si sposta in maniera predominante sui talloni per poi scendere in accosciata fermandoti con le cosce stesse parallele al suolo.
Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse dei piedi leggermente indirizzate verso l’esterno.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: In questo caso i gomiti devono essere mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
Le scapole si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio anche se, come detto, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
In parte interverranno anche i tricipiti anche se il tuo focus sono i pettorali.
TRAZIONI: Si tratta di un esercizio veramente molto difficile che puoi eseguire soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di esperienza di allenamento.
Puoi provarlo o con presa stretta a martello oppure con presa larga in pronazione.
Eventualmente puoi eseguirlo con un elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni così da rendere il tutto più facilmente eseguibile.
In alternativa puoi sostituirlo con un rematore inverso.
DIPS: Si tratta di un ottimo esercizio per i tricipiti che devi eseguire sempre con la schiena che mantiene le proprie curve e i gomiti mai troppo larghi.
Le mani sulla panca saranno poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con il corpo mantenuto il più possibile vicino alla panca stessa.
SIT UP: È una variante più intensa di crunch da eseguire sempre con un ampio arco di movimento.
In alternativa puoi sostituirlo con un plank che risulta essere ancora più efficace in termini di allenamento del “core”.
SHOULDER TAPS: È un esercizio che miscela insieme i piegamenti ed il plank con l’aggiunta di un ulteriore fase del movimento.
Ancora una volta, eseguilo soltanto se sei abbastanza esperto.
BURPEES + BOX JUMP: In questo caso metti insieme un jump squat con dei piegamenti così da rendere l’intero workout ancora più dinamico e stimolante.
2 FASI: Assicurati quindi di enfatizzare entrambe le fasi del movimento in ogni esercizio: nella fase concentrica puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare la contrazione del muscolo interessato, espirando al meglio, per poi inspirare nella fase eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.
POMPAGGIO: Ogni volta che ti alleni puoi usare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo da parte del muscolo che ti può confermare o meno l’efficacia di ciò che stai eseguendo; se senti che i muscoli non lavorano al meglio, puoi quindi istantaneamente modificare alcune variabili come le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc
Come vedi, quindi, l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima in termini di importanza rispetto a tutto il resto.
CORPO LIBERO: Non sottovalutare il corpo libero in quanto si tratta di una modalità di allenamento veramente molto intensa; presta quindi attenzione al tuo livello di forza muscolare così da essere sicuro di eseguire tutto al meglio.
TOTAL BODY: In genere puoi evitare il total body dal momento che non potresti massimizzare le 3 variabili di base in ogni sessione:
– l’intensità non sarebbe sufficiente dal momento che avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti;
– la frequenza non sarebbe adeguata visto che non potresti ripetere lo stimolo regolarmente;
– il volume di allenamento sarebbe insufficiente perché, ancora una volta, avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti.
SPLIT: Conviene quindi sempre dividere (split) i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly; in questo modo andresti a massimizzare le 3 variabili viste in precedenza.
60 MINUTI: Rimani quindi sempre nell’ora di allenamento con il focus che si sposterà dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da garantirti workout brevi e concentrati, perfetti anche per valorizzare al meglio la densità di allenamento.
PAUSE: Nelle pause non disperdere il focus ma datti modo di allungare e contrarre i muscoli così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ad essi e la connessione con il tuo corpo.
TEST: Testa quindi questi esercizi soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di fitness mantenendo poi nel corso del tempo ciò che ti fornisce le migliori sensazioni muscolari.
