Ecco la scheda:
Piegamenti sulle Braccia 5×12 30″
Rematore Inverso Tipo 1 5×8 30″
Rematore Inverso Tipo 2 5×8 30″
Prisoner Extension 5×8 30″
Dips 5×12 30″
Plank 5×1′ 30″
Box Squat 5×15 30″
VIDEO: Scopo in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare a corpo libero anche a casa in poco spazio in questo caso eseguita al multipower per ottimi risultati di ipertrofia muscolare utilizzando soltanto il tuo corpo come sovraccarico.
VARIABILI DI BASE: Come sempre punta a valorizzare variabili di base come la connessione mente muscolo, il tempo sotto tensione nella fase eccentrica, il pompaggio muscolare nella fase concentrica e l’intensità in generale per fare un grande salto di qualità anche in termini di piacere, divertimento e sostenibilità.
CASA: Come detto nel video vedi il multipower però puoi tranquillamente eseguire tutto anche a casa in poco spazio allenando quindi il tutto il corpo per un’ottima efficacia mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio in termini di contrazione dei muscoli stessi personalizzandoti quindi la scheda progredendo.
PESI: Non utilizzando carichi in questo caso puoi migliorare la scheda nel corso del tempo semplicemente aumentando il numero di ripetizioni che eseguirai in goni serie sempre con pause brevi e attive dove allunghi e contrai il muscolo per sentire come sta lavorando.
SUPERSERIE: Potenzialmente potresti anche allenarti in superserie ancora una volta per aumentare l’intensità in questo modo eliminando le pause e massimizzando lo stimolo che il muscolo riceve nei tuoi 60 minuti di allenamento.
PRINCIPI: Assicurati di rispettare di base tutti i principi per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse sempre con i gomiti vicino al corpo non oltre i 45° espirando nella fase di contrazione anche per migliorare la connessione con il muscolo stesso.
Alcuni esercizi sono più intensi come il prisoner extension per i tricipiti mentre altri come il box squat saranno più facilmente eseguibili.