Ecco le regole:
1° Regola: No Esercizi Dietro la Nuca
2° Regola: Enfasi ExtraRotazione
3° Regola: Presa in Supinazione
4° Regola: Esercizi Cuffia dei Rotatori
5° Regola: Volume di Allenameneto Petto = Volume Schiena
Scopri in questo video 3 regole che puoi applicare da subito nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare della schiena anche a casa in poco spazio.
Di base si tratta sempre di migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più efficace e divertente.
Potrai così sentire in tempo reale come ogni sessione di allenamento sta procedendo, anche a casa in poco spazio.
Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato: potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Questo approccio si contrappone a quello classico dell’ambito fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a sè stesso; scegli quindi consapevolmente come impostare il tuo percorso in termini di miglioramento della forma fisica.
Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo cammino molto più sostenibile sin dal giorno 1.
Potrai sempre migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Per prima cosa vediamo le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti vengono mantenuti vicino al corpo;
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare;
Quindi dal giorno 1 andrai a spostare il focus dai carichi sollevati a ciò che senti a livello muscolare così da rendere tutto molto più efficace ed appagante.
Potrai così aggiornarti la scheda in tempo reale valutando di volta in volta ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
Detto questo, vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Evita il classico errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale: eseguire pause lunghe ed inconsapevoli fra una serie e l’altra.
Se vuoi rendere ogni singolo workout molto più efficace puoi puntare ad eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Per quanto riguarda i pesi andrai ad utilizzare dei carichi che rappresentano indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permette di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Nella fase 1 puoi iniziare con un 3×12 con delle pause non oltre i 30 secondi.
Esegui 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle.
Nella fase 2 eseguirai un 4×12 sempre con delle pause non oltre i 30/45 secondi.
Esegui 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
Nella fase 3 arriverai ad eseguire un 5×8 con delle pause attive di 45 secondi.
Se sei abbastanza avanzato puoi provare alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.
Vediamo quindi le regole che puoi rispettare per quanto riguarda l’allenamento della schiena:
1° Regola: Nessun esercizio dietro la nuca
È fondamentale che tu eviti di eseguire alcuni esercizi come la lat machine (ed il military press per le spalle) dietro alla nuca.
Meglio sempre e solo davanti al viso; in questo modo potrai rendere il tutto sempre più efficace.
2° Regola: Enfatizza l’extrarotazione
Quando esegui la lat machine e sei nella fase concentrica di contrazione con il bilanciere all’altezza della parte alta del petto, puoi enfatizzare l’extrarotazione portando i gomiti un pò più in avanti.
Automaticamente le mani, i polsi e gli avambracci si sposteranno all’indietro.
In questo modo mantieni i gomiti vicino al corpo così da rendere il tutto sempre più efficace.
Ovviamente la schiena manterrà le proprie curve fisiologiche e le scapole tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione (anche se poi si muoveranno per permettere il movimento).
3° Regola: Presa in supinazione
Nell’esecuzione di alcune varianti di rematore (bilanciere, cavo alto, basso…etc) puoi mantenere le presa in supinazione così da sentire al meglio la contrazione dei dorsali.
Rispetto, infatti, alla presa in pronazione, quella in supinazione dovrebbe permetterti di sentire al meglio il pompaggio dei muscoli interessati.
Le mani sul bilanciere saranno poste da una distanza indicativamente pari alla larghezza delle spalle sempre con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Nell’ottica di rendere il tutto sempre più efficace, possiamo aggiungere alla lista altre 3 regole:
4° Regola: esercizi per la cuffia dei rotatori
È sicuramente una buona idea allenare direttamente la cuffia dei rotatori così da rendere tutto il tuo percorso di fitness più completo.
Per “cuffia dei rotatori” intendiamo la parte alta della schiena a livello muscolare.
Puoi quindi eseguire alcune varianti di extrarotazione con i manubri, l’elastico, al cavo…etc
In questo modo potrai ottenere migliori risultati.
5° Regola: volume di allenamento del petto = schiena
È fondamentale che tu equilibri il volume di allenamento della parte frontale con quello della parte posteriore.
Volume petto = volume schiena.
Devi quindi evitare il classico errore che consiste nell’allenare in maniera predominante il petto.
Puoi quindi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori mantenendo sempre un buon equilibrio fra la parte frontale (petto e spalle) e quella posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
In questo modo renderai il tutto sempre più efficace e stimolante.
Nel corso del tempo datti modo di sperimentare mantenendo quindi ciò che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico; potrai così personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Mantieni di base un 10% per quanto riguarda l’aspetto numerico (serie, ripetizioni, pause…etc) spostando quindi il focus verso il 90% rappresentato da ciò che senti a livello muscolare.
Potrai così sempre aggiornarti il tutto in tempo reale cucendoti addosso una scheda di successo.
Potrai divertirti alla grande riuscendo a superare tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato.
