Ecco gli esercizi:
Chest Press: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Floor Press: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare del petto e della schiena a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca multifunzione e 2 manubri.
OBIETTIVO: L’obiettivo che puoi darti è quello dell’ipertrofia muscolare progredendo quindi piano piano nel corso del tempo sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
NO CICLO: La buona notizia è che a parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare, tipico dell’ambiente tradizionale della palestra, così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.
Potrai così evitare di importi una strategia non piacevole andando invece a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo, come sempre, in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto al resto; scoprirai così un approccio innovativo al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato, ogni volta che ti alleni, nell’aiutarti a valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
FOCUS: Dovrai solo spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da modificare radicalmente il tuo percorso di fitness.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
In questo caso queste sarebbero le giornate di allenamento:
Lunedì: petto e schiena
Martedi: spalle e braccia
Mercoledi: gambe
Giovedi: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Punta ad eseguire una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se i tuoi impegni lo permettono; il riposo è infatti fondamentale perché i muscoli possano recuperare e crescere.
ESECUZIONE: In ogni singolo esercizio assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti, specialmente negli esercizi per il petto, non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Negli esercizi eseguiti in piedi il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione; in questo modo ti assicurerai il massimo dell’efficacia.
3X12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
CHEST PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica chest press, sempre con una carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti, come detto, non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo; per fare questo, le mani rimangono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica; in questo modo renderai il tutto sempre più efficace.
PECTORAL MACHINE: Puoi quindi eseguire la pectoral machine come secondo esercizio per il petto.
Rispetta i principi visti in precedenza così da eseguire sempre il tutto con la massima efficacia.
Il peso, ovviamente, passa in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari.
Il vantaggio di questo esercizio rispetto alla chest press è che in questo caso puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione del petto stesso.
Questo è ancora più importante se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione; in questo caso potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
I tricipiti, infatti, interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.
Eseguendo la pectoral machine puoi, per l’appunto, escludere un intervento eccessivo dei tricipiti stessi mantenendo quindi il focus sui pettorali a livello muscolare.
FLOOR PRESS: Puoi quindi eseguire il floor press a terra con 2 manubri ed un tappetino.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti così da eseguire il tutto al meglio.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i manubri in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei pettorali per poi resistere al meglio nella fase eccentrica o discendente.
Il tutto deve essere eseguito in maniera ampia, lenta e controllata.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo la classica lat machine, sempre con un carico adeguato.
Evita di inarcare la schiena assicurandoti invece che questa mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole che tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con i gomiti mai troppo larghi.
Esegui il movimento esclusivamente davanti al viso in maniera ampia, lenta e consapevole.
Ancora una volta l’obiettivo consiste nel massimizzare la qualità di ciò che vai ad eseguire invece di spostare del peso a caso.
REMATORE CON BILANCIERE AL CAVO BASSO: Come secondo esercizio puoi eseguire il rematore con bilanciere al cavo basso.
La presa è in supinazione e le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Sei in piedi con le gambe flesse, il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci in linea.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Puoi quindi provare le croci inverse con manubri, in questo caso per allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” dandoti modo di enfatizzare l’extrarotazione così da rendere il tutto ancora più efficace.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
CONCLUSIONI: Questi sono gli esercizi che puoi provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
