Ecco gli esercizi:
Croci con Manubri: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Pullover: 3×12 30″
Croci ai Cavi: 3×12 30″
Croci con Elastico: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare del petto se fatichi a sentirlo quando lo alleni, a casa ed in palestra, per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
ECTOMORFO: Potresti faticare a sentirlo se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione; in questo caso i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.
ASCOLTO DI TE: Se questo è il tuo caso, e puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare, puoi per l’appunto provare gli esercizi che vedrai in questo video.
Avrai così modo di escludere i tricipiti mantenendo il focus a livello muscolare sui pettorali stessi.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare le basi per quanto riguarda una tecnica di base impeccabile: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
FOCUS: Quindi sposta il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia generale dei tuoi workout.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà al meglio in ogni singola sessione così che tu possa sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Potrai così andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale nell’ambito fitness tradizionale.
ATTREZZATURA: Anche a casa puoi tranquillamente provare tutti gli esercizi utilizzando:
– 1 panca con schienale reclinabile + 2 manubri;
– la panca multifunzione;
– 1 elastico rosso + 1 barra per trazioni.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
La differenza è che la panca ti permette di aumentare l’arco di movimento così che il tutto possa risultare più efficace.
CAVI/ERCOLINA: Nel caso dell’elastico rosso arrotolato intorno alla barra per trazioni hai modo di ricreare i cavi così da aggiungere tanti esercizi anche a casa in 2 mq; non sentirai così la mancanza della palestra.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
CROCI CON MANUBRI: Iniziamo con le classiche croci con manubri, eseguite con un carico adeguato sulla panca, con lo schienale completamente abbassato.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno per permettere il movimento.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nella fase concentrica andrai a spingerli uno contro l’altro così da migliorare la contrazione ed il pompaggio dei pettorali stessi.
Rispetto alle spinte con manubri in questo caso puoi, per l’appunto, escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare.
PECTORAL MACHINE: Utilizzando la panca multifunzione puoi quindi provare l’esercizio della pectoral machine, in questo modo ancora una volta escludendo i tricipiti.
I piedi sono ben saldi per terra, il carico selezionato deve essere adeguato e la schiena mantiene ovviamente le proprie curve fisiologiche.
Le scapole, pur muovendosi, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mai troppo in alto.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati: sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica.
In questo modo renderai il tutto sempre più efficace.
PULLOVER: Puoi quindi provare il pullover, eseguito con 1 manubrio sulla panca con lo schienale completamente abbassato.
I piedi sono saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le braccia sono completamente estese quindi esegui al meglio entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei pettorali.
Anche in questo caso puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti con la massima efficacia sui pettorali.
CROCI AI CAVI: Se sei in palestra puoi provare le croci ai cavi, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
Sei in piedi con le gambe leggermente flesse, una gamba avanti rispetto all’altra ed il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso la solita posizione di adduzione e depressione.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo in alto quindi massimizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei pettorali.
Nella fase concentrica spingi le maniglie una contro l’altra così da massimizzare la contrazione dei muscoli interessati.
CROCI CON ELASTICO: A casa puoi eseguire le croci con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni sempre rispettando i principi visti in precedenza.
In questo caso eseguirai il movimento un braccio alla volta sempre valorizzando al meglio l’ascolto di te così da sentire come i muscoli si stanno contraendo.
Ovviamente più sei distante dal punto in cui l’elastico è fissato, maggiore è la resistenza e quindi il carico percepito dai muscoli stessi.
Puoi quindi “giocare” con questa cosa eseguendo il piramidale ed il dropset semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
TRIPLE PUMP: In questo caso ti rimando anche alla mia innovativa tecnica del Triple Pump, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
SCHEDA: Questi sono gli esercizi che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Detto questo, non devi necessariamente sostituire tutti gli esercizi di “spinta” come le spinte con manubri, la panca piana, la chest press…etc
TEST: Puoi fare dei test sentendo quindi come i muscoli rispondono così da trovare il giusto equilibrio nel tuo caso specifico.
Manterrai quindi nel corso del tempo gli esercizi che ti permettono di avere le migliori sensazioni muscolari così da compiere un grande salto di qualità per quanto riguarda la tua forma fisica.
Buon allenamento e divertiti!
