Ecco gli esercizi:
Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
Rematore Inverso: 3×12 30″
Pike Push Up: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Plank: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda a corpo libero per aumentare la massa muscolare della parte alta anche a casa in poco spazio.
CORPO LIBERO: Non sottovalutare questa tipologia di allenamento dal momento che può risultare sicuramente molto intensa; esegui quindi il tutto soltanto se sei abbastanza avanzato.
Potrai così trarne il massimo in termini di risultati di ipertrofia muscolare.
ESERCIZI: Vedremo quindi 5 esercizi che puoi eseguire tranquillamente in 2 mq sempre assicurandoti di personalizzati il tutto così da ottenere il massimo dai tuoi sforzi.
ASCOLTO DI TE: In questo contesto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto in termini di importanza; potrai così evitare tutte le inutili imposizioni tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Quindi sposta il focus verso le sensazioni muscolari così da poter sempre sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo; nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà al meglio in ogni singola sessione di allenamento.
Potrai così scoprire un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 progredendo quindi nel corso del tempo in termini di volume di allenamento.
PROGRESSIONE: Non potendo in questo caso aumentare i carichi utilizzati andrai semplicemente ad aumentare il numero di serie e ripetizioni.
PAUSE: Le pause che andrai ad effettuare non saranno troppo lunghe così che tu possa migliorare ulteriormente anche il tempo sotto tensione.
Così facendo avrai modo di ottimizzare al meglio i tuoi allenamenti per la massa.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Iniziamo allenando il petto eseguendo i classici piegamenti sulle braccia, a terra, sul tappetino.
Le gambe sono completamente estese, il “core” è contratto per stabilizzare e la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche.
I gomiti devono sempre rimanere il più possibile vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi; per fare questo assicurati che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Esegui entrambe le fasi del movimento lentamente sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei pettorali stessi; in questo modo potrai valorizzare al meglio il tempo sotto tensione.
Se non sei abbastanza avanzato puoi provare a mantenere le ginocchia appoggiate a terra così da rendere il tutto più facilmente eseguibile.
Potrai quindi progredire gradualmente nel corso del tempo.
REMATORE INVERSO: Per quanto riguarda la schiena puoi provare il rematore inverso, eseguito in questo caso con le dips bar.
Sei a terra con le gambe completamente estese, il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Afferra quindi le dips bar con una presa a martello mantenendo sempre i gomiti vicino al corpo.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace ai fini del raggiungimento della tua meta finale.
Se non sei abbastanza avanzato ancora una volta puoi rendere questo esercizio più facilmente eseguibile semplicemente mantenendo i piedi ben saldi per terra con le gambe flesse.
Quindi rispetterai tutti i principi visti in precedenza.
PIKE PUSH UP: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo una variante di push up diversa dal solito così da rendere il tutto sempre più stimolante.
Sei a terra sul tappetino con le gambe flesse, il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Ancora una volta le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mantenuti sempre vicini al corpo.
Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione delle spalle per quanto riguarda in particolar modo i deltoidi anteriori.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Per quanto riguarda i tricipiti puoi eseguire i classici dips dietro la schiena, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Il corpo deve essere il più possibile vicino alla panca con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” contratto.
I gomiti non sono mai troppo larghi e le mani sulla panca sono poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Ovviamente non aiutarti con le gambe.
Esegui quindi il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti stessi.
Puoi provare questo esercizio o con le gambe flesse, nella versione facilitata, oppure con le gambe completamente estese.
Così facendo avrai modo di progredire al meglio nel corso del tempo.
PLANK: Infine per allenare l’intero “core” a livello muscolare puoi eseguire un plank così da rendere il tutto ancora più completo.
Sei a terra con le gambe completamente estese, il “core” ovviamente contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Anche in questo caso, a seconda della tua esperienza di allenamento, puoi eseguire l’esercizio o con le gambe estese oppure appoggiando le ginocchia a terra.
Potrai così rendere il tutto gradualmente più intenso ed efficace sempre rispettando appieno le tue caratteristiche intrinseche.
SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Mantieni nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio nel tuo caso specifico imparando sempre meglio ad ascoltarti per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare .
Potrai così andare gradualmente calibrando ogni singolo esercizio al meglio in base al tuo livello di forma fisica.
Come detto, non sottovalutare il corpo libero che può risultare sicuramente molto intenso e difficile soprattuto all’inizio.
VOLUME: Potrai quindi aumentare il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi così da rendere il tutto sempre più efficace ed appagante.
CONSAPEVOLEZZA: L’ascolto di te verrà sempre prima rispetto a tutto il resto quindi allenati con la massima consapevolezza così da rendere ogni singolo allenamento più efficace e stimolante.
Non ti resta che provare la scheda così da divertirti come mai prima!
