Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12
in superserie con
Alzate Laterali con Manubri: 3×12
French Press con Manubri: 3×12
in superserie con
Spinte Indietro con Manubri: 3×12
Curl con Manubri: 3×12
in superserie con
Smash Curl con Manubri: 3×12
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa con 2 manubri da eseguire tutta in superserie per i migliori risultati.
SUPERSERIE: Per “superserie” si intende il fatto di allenarsi eliminando le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.
Se ad esempio hai le spinte con manubri per le spalle in superserie con le alzate laterali eseguirai tutto in questo modo:
1° serie spinte quindi senza fermarti 1° serie alzate laterali
Puoi quindi riposare 30 secondi oppure ancora meglio puoi eseguire la seconda serie di entrambi gli esercizi:
2° serie spinte quindi senza fermarti 2° serie alzate laterali
Quindi ancora una volta o ti riposi per 30 secondi oppure completi il tutto eseguendo le terza serie di entrambi gli esercizi:
3° serie spinte quindi senza fermarti 3° serie alzate laterali
VANTAGGI: In questo modo puoi aumentare la densità e l’intensità di allenamento di ogni singolo workout rendendo il tutto molto più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, come sempre, puoi anche evitare di eseguire un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
FORZA: Andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
In questo modo il tutto risulterà essere molto più piacevole e sostenibile, anche a casa in poco spazio.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire ogni singolo esercizio al meglio per quanto riguarda la tecnica di base: la schiena mantiene le proprie curve, le scapole sono addotte e depresse ed il “core” è contratto così da garantirti una buona stabilizzazione.
3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 azzerando quindi le pause tra le serie dei vari esercizi così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei deltoidi.
Se sei in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Una volta eseguita la prima serie delle spinte con manubri, senza alcuna pausa, andrai ad eseguire la prima serie delle alzate laterali con manubri.
ALZATE LATERALI: Anche in questo caso puoi eseguirle in piedi piuttosto che sulla panca.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” assicurandoti di eseguire le alzate con extrarotazione e non con intrarotazione.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata focalizzandoti sul pompaggio muscolare delle spalle.
SUPERSERIE SPALLE: Come detto in precedenza, una volta finita la prima serie di entrambi gli esercizi per le spalle, puoi fermarti per 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza delle spinte e delle alzate, tutto senza alcuna pausa.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo il french press con manubri, che sia a terra piuttosto che sulla panca.
Ovviamente seleziona un carico adeguato sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti mai troppo larghi.
Esegui il tutto lentamente così da mantenere alta l’efficacia dell’esercizio.
Una volta finita la prima serie del french press con manubri, senza fermarti, passi ad eseguire la prima serie delle spinte indietro con manubri.
SPINTE INDIETRO CON MANUBRI: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Mantieni i gomiti vicino al corpo enfatizzando l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei tricipiti stessi.
SUPERSERIE TRICIPITI: Una volta finita la prima serie di entrambi gli esercizi puoi fermarti 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza, tutto senza fermarti.
CURL CON MANUBRI: Per quanto riguarda i bicipiti puoi iniziare con il curl con manubri, eseguito in piedi oppure sulla panca.
Oltre alla flessione delle braccia massimizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci nella fase concentrica di contrazione.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Mantieni i gomiti vicino al corpo evitando il cheating, ossia il fatto di coinvolgere altri gruppi muscolari in maniera non corretta.
Finita la prima serie del curl, senza fermarti, passi ad eseguire lo smash curl.
SMASH CURL: In questo caso il manubrio è appoggiato sulle mani aperte così da evitare del tutto il coinvolgimento degli avambracci a livello muscolare.
Si perde la supinazione anche se enfatizzando la flessione delle braccia puoi comunque avere ottimi risultati.
SUPERSERIE BICIPITI: Ancora una volta, finita la prima serie di entrambi gli esercizi, puoi fermarti 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza di entrambi gli esercizi, tutto senza fermarti.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Potrai così divertirti alla grande in poco spazio sempre puntando, nel corso del tempo, a mantenere ciò che senti al meglio a livello muscolare.
PERSONALIZZAZIONE: In questo modo ti cucirai su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima a raggiungere la tua meta finale.
FOCUS: Sposta quindi il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da fare tuo un approccio al fitness completamente diverso rispetto al solito.
Potrai così garantirti la massima sostenibilità evitando contestualmente di importi qualsiasi cosa non piacevole.
Buon allenamento!
