Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda total body per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa in 2 mq utilizzando 2 manubri.
OBIETTIVO: Come sempre miriamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando di dover fare a parte un ciclo di forza muscolare; in questo modo rendiamo il percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
ESECUZIONE: Assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
SQUAT: Nel fare lo squat andrai ad eseguire 2 fasi: nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro mentre nella seconda scendi in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.
Il peso grava sempre primariamente sui talloni e meno sulle punte dei piedi con le ginocchia che non vanno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte stesse sono poste leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
FOCUS: In generale sposta quindi il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale della scheda.
In questo modo potrai sempre sentire in tempo reale, mentre ti alleni, come il tutto sta procedendo; dovrai solo utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo il floor press a terra sempre con un carico adeguato in termini di manubri.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e a loro volta in diagonale fra di loro; in questo modo mantieni i gomiti ancora più vicini al corpo.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei muscoli interessati; in questo modo puoi rendere il tutto ancora più efficace.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo le classiche croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
In questo caso alleni in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza l’extrarotazione per i migliori risultati in termini di aumento massa.
Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera ampia, lenta e controllata.
SPINTE CON MANUBRI: Puoi quindi allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Rispetta i soliti principi di base per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core”.
Mantieni quindi i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione così da garantirti i migliori risultati in termini di ipertrofia.
Ancora una volta massimizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Per quanto riguarda i tricipiti puoi eseguire i dips dietro la schiena, in questo caso a corpo libero, così da cambiare untò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti non sono mai troppo larghi.
Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
CURL CON MANUBRI: Puoi quindi allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Rispetta i soliti principi per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” enfatizzando non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci così da allenare al meglio anche il picco dei bicipiti stessi.
I gomiti rimangono vicini al corpo così da evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
OTIS UP: Passiamo quindi ad allenare gli addominali eseguendo l’otis up con 2 manubri, sempre utilizzando un carico adeguato.
Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione del retto dell’addome.
GOBLET SQUAT: Infine puoi allenare le gambe eseguendo il classico goblet squat, sempre con un peso adeguato.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le 2 fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Le spalle non intervengono a livello muscolare.
Questa quindi è la scheda che puoi provare a casa in poco spazio sempre mantenendo il focus sulle sensazioni muscolari per i migliori risultati.
Potrai così scoprire un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti permetterà di superare tutte le difficoltà del passato.
Dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare così da cambiare radicalmente approccio a questo importante ambito della tua vita.
Mantieniti sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione dandoti quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità.
In questo modo potrai trarre il massimo da ogni tuo singolo workout anche a casa in poco spazio.
Assicurati che il volume di allenamento sia sempre ben strutturato così che tu possa allenarti al meglio in termini di efficacia e sostenibilità.
Potrai evitare di doverti imporre cose non piacevoli riscoprendo quindi il piacere di allenarti per il tuo obiettivo finale.
