VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue il bulgarian split squat per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise”.
ESERCIZIO: Come vedi si tratta di un esercizio veramente molto intenso che ti permette di allenare con efficacia sia i quadricipiti che i glutei senza la zona lombare intervenga in maniera importante.
ESECUZIONE: Vediamo quindi come si esegue nel dettaglio:
Per prima cosa inizia a corpo libero così da cominciare a prendere dimestichezza con il movimento stesso; potrai aggiungere i manubri in seguito mano mano che ti senti più sicuro.
Eseguirai il movimento una gamba alla volta appoggiando un piede su una panca assicurandoti quindi che l’altro sia posto ad una distanza ottimale.
Il ginocchio della gamba che si trova in avanti non deve mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta del piede sempre con il peso principalmente sul tallone.
La punta del piede sarà posta leggermente verso l’esterno con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Come detto la zona lombare non deve intervenire dal momento che il nostro focus sono i quadricipiti e i glutei.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il collo in linea.
Esegui quindi l’esercizio una gamba alla volta con un arco di movimento che rispetti il tuo livello di mobilità e flessibilità.
L’obiettivo consiste sempre nello scendere con il ginocchio della gamba il cui piede è appoggiato invece di avanzare ulteriormente con la gamba che si trova in avanti.
RESPIRAZIONE: Espira nella fase concentrica di contrazione quando estendi le gambe contraendo i muscoli per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire lentamente con un ampio arco così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Presta molta attenzione all’equilibrio generale così da poterti garantire i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
PESI: Nel corso del tempo potrai eventualmente aggiungere un sovraccarico sotto forma di manubri così da rendere il tutto ancora più efficace per il tuo obiettivo finale posto che già a corpo libero l’esercizio risulta veramente molto intenso.
Se non hai l’attrezzo che utilizza The Rock per appoggiare il piede della gamba che rimane indietro, puoi comunque utilizzare una panca normale anche a casa.
VOLUME: Non solo in generale è ovviamente fondamentale allenare le gambe nel tuo percorso di fitness, ma devi sempre assicurarti che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre ben equilibrato fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali).
SQUAT: Tutto questo non è scontato dal momento che ogni volta che alleni le gambe ad esempio con alcune varianti di squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei e ai bicipiti femorali.
PROBLEMA: Inoltre molto spesso la tua routine quotidiana che ti porta a rimanere seduto 8 ore al giorno in ambito lavorativo non rappresenta sicuramente il massimo per i glutei.
Anzi in questo caso è molto facile che i muscoli antagonisti dei glutei, ossia i flessori dell’anca, siano già in parte contratti ed accorciati.
SOLUZIONE: Devi quindi sempre allenare a parte i glutei stessi con esercizi come l’hip thrust e il ponte ponendo anche una grande enfasi sul volume di allenamento dei bicipiti femorali che puoi allenare con lo stacco rumeno, il leg curl e il lean russian.
WORKOUT: In questo modo rendi il tuo workout delle gambe ancora più completo ed efficace come sempre evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare fin troppo complesso e mai abbastanza sostenibile nel lungo periodo.
CASA: Se ti alleni a casa puoi eseguire per le gambe altri esercizi già citati in precedenza che non richiedono le macchine tipiche della palestra come la leg press e la leg extension.
Puoi quindi puntare a questi movimenti:
– squat con manubri;
– goblet squat;
– squat sumo;
– front squat con manubri;
– stacco rumeno con manubri;
– lean russian.
LEAN RUSSIAN: Per quanto riguarda il lean russian puoi addirittura allenarti a corpo libero eseguendo in questo caso esclusivamente la fase eccentrica così da fornire ai bicipiti femorali lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
ESECUZIONE SQUAT: Per quanto riguarda le eventuali varianti di squat che andrai ad eseguire assicurati sempre di rispettare i principi di base:
1° FASE: Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte dei piedi sono sempre allineate con le ginocchia e indirizzate leggermente verso l’esterno.
La zona centrale del corpo sarà sempre contratta per stabilizzare al meglio con la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche.
DIVISIONE MUSCOLI: In base a come dividi i muscoli nelle tue sessioni, allenerai le gambe o insieme alle spalle (divisione “push, pull, legs”) oppure da sole (divisione del Metodo Butterfly).
In quest’ultimo caso hai il vantaggio di poter dedicare a questo grande gruppo muscolare la giusta attenzione in termini di input fornito ai muscoli.
60 MINUTI: Quindi assicurati ogni volta che ti alleni di rimanere entro i 60 minuti massimizzando di base l’intensità così come la densità di allenamento lasciando che i carichi utilizzati passino in secondo piano.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto con regolarità (frequenza) mirando idealmente ad una multifrequenza che ti permetta di fare un grande salto di qualità in termini di risultati.
RIPOSO: Presta attenzione anche al riposo dal momento che il muscolo cresce sempre quando non lo alleni; in questo modo potrai davvero progredire come mai prima anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
ASCOLTO DI TE: Nel corso del tempo dovrai migliorare sempre più l’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da permettere ai muscoli di guidarti nei tuoi workout.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti permetterà di sentire in tempo reale mentre ti alleni se quello che stai facendo è efficace per la tua meta finale; in caso negativo andrai ad effettuare le dovute modifiche alla tua scheda.
SENSAZIONI: Sentirai quindi che ogni gruppo muscolare risponde diversamente in termini di sensazioni muscolari e da qui inizierai a personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue caratteristiche intrinseche.
Sperimenta con fiducia permettendo sempre ai tuoi muscoli di indicarti cosa è più efficace per te in ogni momento.