VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue il pit shark squat per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise“.
SQUAT: Si tratta di una variante interessante di squat che non prevede il bilanciere libero ma, in questo caso, una cintura all’altezza del bacino collegata a sua volta ad un carico che può ovviamente essere aumentato o ridotto.
SPALLE: In questo modo l’esercizio diventa più facilmente eseguibile e puoi allo stesso tempo escludere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sulla corretta esecuzione del movimento per allenare i quadricipiti e i glutei in particolar modo.
NO MULTIPOWER: Devi assolutamente evitare di eseguire lo squat al multipower dal momento che questa macchina ti impone un movimento troppo stressante per ginocchia e zona lombare e non rispetta necessariamente la tua individualità in termini di proporzioni biomeccaniche…etc
NO RIALZI: Attento inoltre a non eseguire mai alcuna variante di squat con degli spessori posti sotto ai talloni per 2 motivi:
– arrecheresti troppo stress a carico dell’articolazione delle ginocchia;
– sposteresti il baricentro troppo in avanti coinvolgendo quindi eccessivamente i quadricipiti (a livello muscolare), muscoli che già di base intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei ogni volta che esegui uno squat.
ESECUZIONE CORRETTA: In tutte le varianti di squat assicurati di eseguire il tutto al meglio rispettando quindi la giusta tecnica di base: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro per poi scendere in accosciata con il peso quindi principalmente sui talloni.
Ti fermi con le cosce parallele al suolo, schiena e tibie parallele, “core” contratto per stabilizzare al meglio, schiena che ovviamente mantiene le curve fisiologiche e collo in linea.
RESPIRAZIONE: Fondamentale anche la respirazione sia per la corretta esecuzione dell’esercizio sia per migliorare l’ascolto di te: espiri quando contrai nella fase concentrica (fermandoti anche mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo) per poi inspirare nella fase eccentrica discendente (che è quella più efficace) da valorizzare anche in termini di tempo sotto tensione.
FEEDBACK MUSCOLARI: Quando ti alleni puoi utilizzare il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo rendendo tra l’altro il percorso di fitness molto più divertente, efficace e sostenibile.
VARIABILI: Di base devi quindi migliorare sempre di più l’ascolto di te mentre ti alleni e anche al di fuori della singola ora di allenamento enfatizzando la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare, variabili più importanti dei pesi utilizzati.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica impeccabile e pompaggio al primo posto.
3 PRINCIPI: Quando ti alleni il tuo obiettivo consiste nello spostare il focus dal peso, che è soltanto un mezzo che utilizzi per fornire al muscolo lo stimolo, all’ascolto del tuo corpo.
Valorizza quindi quando segue:
1 – Intensità: è quindi fondamentale avere workout molto concentrati, brevi e intensi che forniscano al muscolo lo stimolo migliore perchè possa crescere a riposo.
2 – Frequenza: andrai quindi a ripetere lo stimolo con regolarità, idealmente con una multifrequenza, sempre con un riposo adeguato.
3 – Volume di Allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, variabile che viene sempre al terzo posto in termini di importanza e che è sempre funzionale ad allenamenti non oltre l’ora di allenamento.
VARIANTI: Ovviamente non è facile trovare la macchina per il pit shark squat in palestra ma questo non rappresenta un problema nel momento in cui puoi tranquillamente sostituire questo esercizio con altre varianti eseguite con il bilanciere libero (solo se hai il rack, in palestra e a casa) e con i manubri (goblet, sumo etc).
PROBLEMA: Se sei seduto 8 ore al giorno è probabile che i flessori dell’anca siano già contratti e accorciati per la postura non corretta su base quotidiana; evita quindi di eseguire alcuni esercizi come il leg raise e il reverse crunch perchè indirettamente andrebbero ad allenare i flessori stessi.
GLUTEI: Quindi a parte è fondamentale allenare direttamente i glutei (che sono i muscoli antagonisti dei flessori dell‘anca) così da migliorare la situazione articolare.
EQUILIBRIO: Per un discorso di postura adeguata assicurati di equilibrare il volume di allenamento dei quadricipiti (che intervengono sempre in maniera importante ogni volta che esegui una variante di squat)e dei bicipiti femorali; conviene quindi a parte eseguire esercizi come il leg curl, il lean russian e lo stacco rumeno (manubri o bilanciere).
PERSONALIZZAZIONE: Puoi quindi prendere spunto da questi video così da provare nuovi esercizi e tecniche assicurandoti comunque sempre di personalizzarti ciò che andrai a fare così da rispettare pienamente le tue caratteristiche intrinseche.
FITNESS: In questo modo potrai rendere il tuo cammino di fitness sempre più piacevole e stimolante in ottica di lungo periodo assicurandoti allo stesso tempo di declinare il tutto a tuo modo per un ulteriore salto di qualità.
SOSTITUZIONE: Ovviamente in questo caso specifico andrai a sostituire questa macchina con altre varianti di squat, che sia con bilanciere o manubri, così da poter comunque garantirti ottimi risultati anche a casa.
MUSCOLO: Il muscolo infatti non sa quello che fai quindi conta sempre primariamente, per non dire esclusivamente, ciò che senti in termini di contrazione e pompaggio così che lo stimolo fornito sia sempre efficace.
METAFORA DI ROCKY 4: Questa è la metafora di Rocky 4 che ti può aiutare a cambiare il tuo approccio nell’ambito del tuo percorso di miglioramento della forma fisica, anche a casa in poco spazio.
TEST: Puoi quindi sempre darti modo di testare nuove soluzioni in termini di esercizi e non solo per poi mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio a livello muscolare così da progredire alla grande verso il tuo obiettivo finale.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per superare tutto quanto in passato ti abbia fortemente limitato impedendoti di raggiungere ciò che ti eri prefissato.
META FINALE: Se quindi riuscirai a fidarti in maniera sempre più importante del tuo corpo potrai davvero avanzare con grande forza e coraggio verso la tua meta finale addirittura riuscendo anche a superarla piano piano nel corso del tempo.
Testa quindi quanto senti possa rappresentare un’interessante novità per i tuoi workout mantenendo quindi in seguito solo il meglio per ogni tuo gruppo muscolare.
