VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire il lean russian per aumentare la massa muscolare dei bicipiti femorali anche a casa in poco spazio in questo caso a corpo libero per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
ESECUZIONE: Assicurati come sempre che l’esecuzione sia impeccabile così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore perchè crescano a riposo: la schiena mantiene le curve fisiologiche, il collo è sempre in linea, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo e le braccia mantenute vicino al corpo.
2 FASI: Enfatizza al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo sia quella eccentrica o discendente (che è quella più efficace) nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
BILANCIERE: Nell’eseguire l’esercizio fissa al meglio il bilanciere così da poter eseguire il movimento con la massima efficacia stando anche attento ad “atterrare” con le le braccia.
Le braccia stesse ti aiuteranno inoltre a tornare al punto di partenza.
ASCOLTO DI TE: Quindi datti modo di valorizzare di base alcune variabili più importanti dei carichi utilizzati (anche se in questo esercizio non ne abbiamo) come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da conoscerti sempre al meglio valutando se l’esercizio è efficace per te in quel momento.
FEEDBACK MUSCOLARI: Nell’ambito autoconsapevolezza potrai quindi usare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia dei tuoi workout eseguiti a casa ed in palestra.
LEAN RUSSIAN: È ottimo come esercizio per allenare i bicipiti femorali in questo caso con il focus esclusivamente sulla fase eccentrica/discendente che è in ogni caso sempre quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.
Eseguilo quindi con un ampio arco di movimento in maniera lenta e controllata per i migliori risultati.
3 PRINCIPI: Quindi nell’impostare la tua scheda di allenamento, che sia a casa o in palestra, assicurati di valorizzare 3 principi di base come sempre più importanti dei pesi fini a se stessi:
1 – intensità: da massimizzare con workout brevi ed intensi non oltre i 60 minuti così da enfatizzare anche la densità di allenamento;
2 – frequenza: una volta che hai fornito al muscolo uno stimolo efficace e concentrato, ripeterai le sessioni di allenamento idealmente puntando ad una multifrequenza con 5 sessioni settimanali;
3 – volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre funzionale ad allenamenti non oltre l’ora di allenamento.
Bicipiti Femorali: i 3 Migliori Esercizi per la Massa Muscolare (Anche a Casa)
3 ESERCIZI: Come abbiamo visto è fondamentale allenare i bicipiti femorali non soltanto per la massa; il vantaggio di questi esercizi è che possono essere eseguiti anche a casa in 2 mq.
STACCO RUMENO: Puoi eseguirlo con il bilanciere o con i manubri, sempre assicurandoti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il collo in linea; fletti le gambe per evitare che la zona lombare intervenga in maniera troppo importante.
Fermati con le cosce a 45° senza arrivare troppo in basso così da non fare diventare questo esercizio una variante non corretta di stacco; ovviamente in parte interverrà anche la schiena.
LEG CURL: Oltre che con la macchina in palestra in questo caso puoi eseguirlo con l’elastico anche a casa ricreando quindi lo stesso movimento.
Potrai così variare il “carico” percepito dal muscolo semplicemente modificando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
ELASTICO: Per quanto riguarda l’elastico puoi optare per quello rosso variando quindi la resistenza che il muscolo percepisce semplicemente allontanandoti o avvicinandoti al punto in cui l’elastico stesso è fissato; indirettamente andrai così ad eseguire piramidale e dropset.
Ovviamente nel corso del tempo puoi anche utilizzare elastici caratterizzati da una maggiore resistenza.
LEAN RUSSIAN: Come visto in precedenza, puoi optare anche per questo movimento eseguito a corpo libero con ottima enfasi sulla fase eccentrica/discendente.
GAMBE: Ogni volta che alleni le gambe assicurati quindi di mantenere un buon equilibrio fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei) così da garantirti il miglior risultato possibile.
ZONA LOMBARE: Come detto, stai attento che la zona lombare non intervenga in maniera troppo importante sempre mantenendo il focus primario sui muscoli interessati: ovviamente la zona centrale del corpo interverrà per stabilizzare.
