Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento full body per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 2 manubri puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile; andrai quindi a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
PROBLEMA: In condizioni normali dovresti evitare il full body dal momento che non ti permetterebbe di massimizzare l’intensità di allenamento nei tuoi 60 minuti; in questo caso infatti avresti troppi muscoli da allenare nella tua ora dedicata al fitness.
VOLUME: Anche il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi ne risentirebbe nel momento in cui non potresti dedicare il giusto focus ad ogni singolo gruppo muscolare nella tua ora di allenamento.
SPLIT: Conviene quindi sempre dividere (split) i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Detto questo, se non riesci ad allenarti più di 2 volte alla settimana come compromesso può andare bene allenarsi in full body.
ESECUZIONE: Attento sempre ai principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto per stabilizzare al meglio e le scapole pur muovendosi negli esercizi di petto, schiena e spalle, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
ASCOLTO DI TE: Quindi assicurati che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga prima rispetto a tutto il resto così da imparare sempre meglio ad ascoltarti fidandoti maggiormente di ciò che senti in termini di sensazioni muscolari.
POMPAGGIO MUSCOLARE: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo; sentirai quindi che ogni muscolo ti fornisce sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti la scheda di allenamento.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni inizieremo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando.
Così facendo migliorerai ulteriormente anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Detto questo, vediamo nel dettaglio gli esercizi:
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto con questo importante esercizio eseguito a terra.
Rispetto alla variante eseguita su panca, in questo caso l’arco di movimento si riduce dal momento che i gomiti non possono scendere più di tanto.
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione con la schiena che mantiene sempre le proprie curve fisiologiche,.
I manubri sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione e a loro volta allineati con la parte bassa del petto; in questo modo mantieni automaticamente i gomiti più vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo esercizio che ti permette di allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga in maniera importante e la schiena che mantiene le proprie curve.
Assicurati di enfatizzare l’extrarotazione così da ottenere il massimo da questo esercizio.
Attento a non sbagliarlo trasformandolo in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
SPINTE CON MANUBRI: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire le classiche spinte, o in piedi oppure su una sedia.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole stando quindi attento che i gomiti siano mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di input fornito al muscolo.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Per i tricipiti puoi eseguire questo esercizio sempre con la schiena che mantiene le proprie curve senza quindi inarcarsi.
I gomiti non sono mai troppo larghi e le mani sono aperte con i manubri appoggiati sopra.
Enfatizza l’estensione delle braccia sentendo al meglio la contrazione dei tricipiti stessi.
CURL CON MANUBRI: Puoi eseguire questo esercizio in piedi oppure su una sedia sempre rispettando i principi visti in precedenza.
Oltre alla flessione delle braccia, valorizza al meglio anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti come si deve, anche per quanto riguarda il picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
PLANK: Per il “core” nella sua interezza puoi eseguire il plank così da rendere il tutto ancora più efficace.
Rispetta le curve della schiena sentendo al meglio l’intervento di tutta la zona centrale del corpo.
GOBLET SQUAT: Infine per quanto riguarda le gambe puoi puntare ad una qualche variante di squat, che sia il goblet squat, lo squat sumo o il front squat.
Assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata con la schiena che mantiene le proprie curve.
Le ginocchia non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
Questi sono quindi gli esercizi che puoi provare anche a casa in 2 mq con 2 manubri così da iniziare ad allenarti con efficacia divertendoti come mai prima.
PANCA: Se poi nel corso del tempo eventualmente aggiungi una panca con schienale reclinabile puoi sicuramente rendere il tutto ancora più efficace per il tuo obiettivo finale.
TEST: Datti quindi modo di ascoltarti sempre al meglio così da mantenere nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
In questo modo ti personalizzerai la scheda per risultati che in passato neanche avresti immaginato.
