VIDEO: In questo video scopriamo perché non devi fare il total body e le bro split per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Come sempre puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perchè evitarlo? Perchè in molti casi potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile nel lungo periodo dal momento che ti imporrerebbe una strategia di allenamento basata su carichi eccessivi ed esercizi difficili da eseguire.
Puoi quindi tralasciare tutto questo migliorando la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane, anche a casa.
3 VARIABILI: Per prima cosa vediamo quindi le variabili di base da massimizzare ogni volta che ti alleni:
– intensità: è fondamentale puntare sempre ad avere sessioni brevi e concentrate nei tuoi 60 minuti che ti permettano anche di enfatizzare la densità di allenamento.
In questo modo eviti di disperdere il focus creandoti degli allenamenti super dinamici ed efficaci per il tuo obiettivo finale.
– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi sempre ben calibrato per workout che ti permettano di fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore per la crescita a riposo.
– frequenza: ripeterai quindi le sessioni regolarmente allenando la parte alta 2 volte alla settimana (multifrequenza).
Assicurati in quest’ultimo caso di riposare adeguatamente tra una sessione e l’altra così che i muscoli possano recuperare al meglio.
NO TOTAL BODY/BRO SPLIT: Possiamo quindi già intuire perchè il total body e le bro split non possono andare bene:
– total body: dovendo allenare tutti i muscoli nei 60 minuti, non potresti massimizzare né l’intensità né il volume di allenamento.
Anche la frequenza ne risentirebbe nel momento in cui non potresti ripetere regolarmente il tutto.
– bro split: in questo caso alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione con un’intensità ed un volume fin troppo elevati.
La frequenza sarebbe inesistente nel momento in cui non potresti allenare almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
2 SPLIT: Conviene quindi evitare questi 2 estremi puntando invece sempre alle 2 modalità migliori per dividere i muscoli nelle varie sessioni:
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi provarle entrambe poi come sempre manterrai quella che senti al meglio così da fare un grande salto di qualità in termini di efficacia e risultati finali.
ASCOLTO DI TE: Ovviamente poi dovrai anche migliorare sempre più la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare in modo tale che un migliore ascolto di te ti possa aiutare a trovare piano piano nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti permetterà sempre di sentire in tempo reale se ciò che stai facendo rappresenta il meglio per te così che tu possa aggiornarti la scheda ogni volta nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un salto di qualità veramente importante che ti possa permettere di progredire come mai prima hai sperimentato anche a casa in poco spazio.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene come compromesso soltanto quando non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso se le due giornate sono distanti, puoi eventualmente optare per questa soluzione.
Altrimenti, se cominci già ad avere almeno 3 giorni disponibili, conviene sicuramente puntare ad una delle 2 split (divisione dei muscoli) che abbiamo visto.
SESSIONI: In realtà diventa molto facile avere a disposizione almeno 3 giorni a settimana per allenarti dal momento che puoi crearti delle micro sessioni di 30 minuti facilmente incorporabili con la tua routine settimanale.
Come detto, stai sempre attento al riposo dal momento che il muscolo non cresce quando lo alleni ma per l’appunto quando non lo alleni.
SCHEDA: Per quanto riguarda i numeri di base per una scheda efficace, ecco le basi che puoi rispettare:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
PAUSE: Le pause sono sempre brevi ed attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando così da migliorare ulteriormente la comunicazione con ogni tuo gruppo muscolare.
MASSIMALE: Posto che ovviamente non è necessario calcolare il massimale, puoi comunque ricavarlo indirettamente semplicemente trovando un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI: Detto questo, non preoccuparti troppo dei numeri lasciando invece che sia sempre il tuo corpo ad indicarti la via giusta per un salto di qualità incredibile che in precedenza neanche avresti immaginato.
60 MINUTI: Evita inoltre di andare oltre i 60 minuti di sessione allenante dal momento che non avresti alcun vantaggio in termini di aumento della massa muscolare; puoi quindi rimanere entro l’ora di allenamento mantenendo sempre il focus sull’intensità.
È infatti fondamentale che lo stimolo fornito al muscolo sia sempre super concentrato così che tu possa ottimizzare di base anche il tempo sotto tensione.
2 TECNICHE: Per fare questo puoi puntare anche a 2 tecniche molto interessanti che ti possono permettere di migliorare ulteriormente il tutto:
– superserie: in questo caso azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.
Aumenti quindi anche il divertimento oltre che l’efficacia generale.
– dropset: con questa tecnica, invece, elimini le pause tra le serie dello stesso esercizio.
L’obiettivo consiste quindi sempre nell’enfatizzare le variabili di base più importanti dei carichi utilizzati.
Non commettere quindi l’errore di pensare che l’unica cosa che conta sia il peso dal momento che l’ascolto di te viene sempre prima in termini di importanza.
CASA: Se rispetti tutto questo puoi davvero progredire alla grande anche a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Potrai così divertirti come mai prima andando sempre più a fondo nella conoscenza di te così da ottimizzare tutte le variabili più importanti.
FITNESS: Tutto questo ti permetterà di crearti dal giorno 1 un cammino di fitness veramente piacevole e sostenibile che ti potrà sostenere fino alla meta finale e anche oltre così che tu possa riscoprire il vero piacere di allenarti.
