Ecco il workout:
Battle Rope: 3 serie, 30 secondi di esecuzione, 30 secondi di pausa
Tire Flip: 2/3 serie da 10 metri
Sled Push: 2/3 serie da 10 metri
Hanging Leg Raise: 3 serie da 8/10 ripetizioni
Burpee + Box Jump: 3 serie da 6/8 /ripetizioni
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento total body per aumentare la massa muscolare della star di “You”, Lukas Gage.
Vediamo quindi un interessante workout diverso dal solito che puoi eventualmente testare anche a casa, pur con le dovute accortezze.
OBIETTIVO: Si tratta di un tipo di allenamento che non ha soltanto l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare ma soprattutto quello di migliorare l’aspetto atletico e funzionale così da garantire una maggiore completezza in generale.
REGOLA: Come sempre puoi prendere spunto da questi allenamenti sia in termini di ispirazione sia per provare qualcosa di nuovo stando comunque attento a non fare l’errore di paragonarti a questi attori/atleti dal momento che intervengono sempre molteplici variabili che determinano il risultato finale.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi quindi applicare quanto senti possa andare bene nel tuo caso specifico declinando comunque sempre il tutto a tuo modo così che ogni singola sessione rispetti sempre le tue differenze individuali.
In questo modo potrai divertirti alla grande avanzando con sempre maggiore forza verso la meta finale permettendo allo stesso tempo al tuo corpo di guidarti al meglio in termini di sensazioni muscolari e non solo.
ESECUZIONE: Di base devi sempre prestare attenzione all’esecuzione di ogni singolo esercizio così da rispettare quei principi che ti possono permettere di eseguire il tutto al meglio: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti sono sempre mantenuti vicini al corpo.
CARDIO: Vedrai che in questo allenamento è presente anche una componente aerobica così che il tutto possa risultare più completo ed efficace anche nell’aiutarti a migliorare la composizione corporea in termini di riduzione della massa grassa.
Analizziamo quindi gli esercizi nello specifico:
BATTLE ROPE: il workout inizia con un pò di cardio eseguito in questo caso non su un tapis roulant o su una cyclette ma in maniera più funzionale.
Se non hai modo di replicare questo esercizio ad esempio a casa, puoi semplicemente puntare a saltare con la corda.
TIRE FLIP: Anche in questo caso cambiamo un pò le cose rispetto al solito eseguendo un esercizio veramente fuori dagli schemi.
TECNICA: La schiena mantiene sempre le proprie curve ed il peso, a livello delle gambe, deve sempre gravare primariamente sui talloni così che tu possa eseguire il tutto al meglio generando la massima forza muscolare.
A casa, se sei abbastanza avanzato, puoi sostituire questo esercizio con uno stacco con bilanciere.
SLED PUSH: Anche in questo caso andiamo ad eseguire una variante di esercizio molto interessante che ci permette di lavorare contemporaneamente sia sulla componente aerobica che su quella muscolare.
Il “core”, ossia la zona centrale del corpo, sarà contratto per stabilizzare durante l’intera esecuzione con un grande intervento anche delle spalle, delle gambe e dei glutei in termini di contrazione muscolare.
HANGING LEG RAISE: Ti suggerisco di sostituire questo esercizio con il plank che risulta essere sicuramente più efficace nell’allenare, ancora una volta, la zona centrale del corpo.
PROBLEMA: Se esegui questa variante di leg raise rischi semplicemente di allenare indirettamente i muscoli flessori dell’anca che in parte potrebbero già essere accorciati a causa della postura quotidiana, 8 ore al giorno dietro ad una scrivania.
BURPEE + BOX JUMP: Con questo esercizio combini insieme i piegamenti sulle braccia, ottimo movimento a corpo libero per allenare i pettorali in particolar modo, e il jump squat che ti permette di lavorare sulle gambe in maniera esplosiva.
TEST: Come detto, testa soltanto gli esercizi che sai già di poter eseguire al meglio senza sacrificare la tecnica di base quindi mantieni ciò che ti piace e che ti può fornire ottimi risultati in termini estetici e funzionali.
SUCCESSO: Per avere successo già dal giorno 1 assicurati che il percorso che intraprenderai sia piacevole e sostenibile da subito così che il tutto possa fluire al meglio in un contesto privo di qualunque imposizione.
FITNESS: Per fare questo dovrai cambiare il tuo approccio al mondo del fitness passando dal focus eccessivo sui carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare così da riscoprire il vero piacere di allenarti.
Nel corso del tempo potrai quindi aggiornarti la scheda in base a come ogni tuo gruppo muscolare risponde al meglio in termini di esercizi, strategia, pesi utilizzati e molto altro.
ASCOLTO DI TE: Per fare questo dovrai migliorarti sempre più in termini di connessione mente muscolo così da sentire sempre in tempo reale mentre ti alleni se il workout che stai eseguendo in quel momento è efficace.
Potrai saperlo basandoti sul pompaggio muscolare in quanto variabile più importante, insieme all’intensità, in ogni singola sessione allenante.
SCHEDA: Se infatti percepirai che un muscolo non sta lavorando al meglio, potrai modificare la scheda di conseguenza “giocando” sulle variabili di base come gli esercizi, i pesi utilizzati, le serie, le ripetizioni e la strategia (superserie, piramidale e dropset).
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un cambio di passo deciso che ti possa permettere non soltanto di raggiungere ciò che ti sei prefissato, ma anche di farlo in un contesto di grande appagamento e fattibilità.
ERRORE: Inutile infatti anche solo iniziare un cammino di miglioramento della forma fisica se quanto andrai a fare non ti piace realmente da subito; non raggiungeresti il tuo obiettivo e se anche riuscissi a migliorarti, il tutto comunque non sarebbe sostenibile nel lungo periodo.
Migliora quindi sempre più la conoscenza e la consapevolezza di te così da assicurarti piano piano che ciò che andrai a fare sia realmente piacevole e non auto-imposto.
STILE DI VITA: Solo così potrai rendere il tutto uno stile di vita che ti aiuterà come mai prima a progredire e a perseverare nel corso del tempo ben oltre la meta finale.
MOTIVAZIONE: Assicurati inoltre che la motivazione che questi video possono aiutarti ad alimentare non derivi mai esclusivamente dal perseguimento di obiettivi esterni ma scaturisca sempre in maniera predominante dalla tua interiorità in termini di grande appagamento e soddisfazione personale.
APPROCCIO: Come vedi, quindi, non si tratta di spostare del peso a caso aspettando poi che arrivi eventualmente un qualche risultato ma il punto consiste sempre nel mirare ad allenamenti consapevoli che ti sostengano come mai prima nel tuo cammino di riscoperta personale.
A casa puoi tranquillamente fare tutto in poco spazio eventualmente sostituendo gli esercizi più complessi con alternative che sai già di poter padroneggiare.
