Scheda Massa Gambe con 2 Manubri a Casa in 2 Mq: 5 Esercizi

VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per le gambe per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa in 2 mq con 2 manubri divertendoti alla grande come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando per un discorso di sostenibilità un ciclo di forza muscolare a parte.

PESI: Potrai darti modo di aumentare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo verrà sempre al primo posto.

FITNESS: In questo modo eviti tutte le limitazioni dell’ambito fitness tradizionale potendo così crearti dal giorno 1 un cammino piacevole e sostenibile che ti aiuti come mai prima a progredire verso la meta finale.

MOTIVAZIONE: Assicurati comunque che quest’ultima non rappresenti l’unica fonte di motivazione perchè altrimenti rischieresti di allenarti solo per ciò che otterrai alla fine senza provare reale piacere in ciò che vai ad eseguire in ogni singolo workout.

SENSAZIONI MUSCOLARI: È invece fondamentale che ogni sessione allenante ti permetta di provare ottime sensazioni muscolari così da rendere il tutto ancora più fattibile nel lungo periodo; utilizzerai quindi questi feedback come un mezzo per aggiornarti la scheda in base a ciò che funziona al meglio per ogni tuo muscolo.

In questo modo renderai il cammino molto più appagante ed efficace così che il tutto possa funzionare al meglio anche a casa in poco spazio.

ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura ti basteranno 2 manubri nei quali potrai aggiungere ulteriori dischi nel lungo periodo così da aumentare gradualmente i pesi sempre con tecnica e pompaggio muscolare impeccabili al primo posto in termini di importanza.

Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso sperando poi di ottenere un qualche risultato in un futuro imprecisato.

SQUAT: Vedremo alcune varianti di squat che devi sempre assicurarti di eseguire al meglio così da ottenere il massimo dal tuo workout: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro così da portare la maggior parte del carico sui talloni per poi scendere in accosciata evitando che le ginocchia vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.

Ti fermi con le cosce parallele al suolo sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.

2 FASI: Espiri nella fase concentrica di contrazione quando torni al punto di partenza enfatizzando allo stesso tempo anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica così da fornire ai muscoli il miglior stimolo possibile perché crescano a riposo.

Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

GOBLET SQUAT: In questo caso il manubrio è mantenuto centralmente all’altezza della parte alta del petto senza che le spalle intervengano a livello muscolare.

SQUAT SUMO: In questa variante i piedi saranno più distanti fra di loro con le punte più leggermente verso l’esterno e il manubrio mantenuto sempre centralmente con le braccia completamente distese.

La parte interna delle cosce interverrà quindi in maniera più importante.

FRONT SQUAT: Rispetta gli stessi principi visti per quanto riguarda il goblet squat mantenendo in questo caso entrambi i manubri all’altezza delle spalle ancora una volta evitando che quest’ultime intervengano a livello muscolare.

STACCO RUMENO: Andrai ad eseguire questo esercizio per allenare al meglio i bicipiti femorali così da equilibrare al meglio il volume della parte frontale (quadricipiti) con quello della parte posteriore.

VOLUME: È infatti fondamentale che il volume di allenamento sia sempre equilibrato, il che non è assolutamente scontato dal momento che ogni volta che esegui una qualche variante di squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante.

Devi quindi controbilanciare tutto questo allenando direttamente i bicipiti femorali in questo caso con una variante di stacco rumeno eseguita con i manubri.

CALF RAISES: Puoi eseguire questo esercizio con dei dischi posti sotto alle punte dei piedi così da aumentare l’arco di movimento rendendo quindi il tutto molto più efficace.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni rispetterai questi numeri di base:

Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale

Per quanto riguarda i carichi da utilizzare non ti porre troppi dubbi dal momento che rispettando il giusto numero di serie e ripetizioni automaticamente azzeccherai il tutto.

MASSIMALE: Posto che non è assolutamente necessario calcolare il massimale, puoi comunque trovarlo indirettamente semplicemente trovando in un esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.

ASCOLTO DI TE: Come detto, l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto in termini di importanza così da sentire sempre in tempo reale mentre ti alleni se quello che sai eseguendo è efficace per te in quel momento.

AGGIORNAMENTO: Se non lo è, andrai a modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi, i pesi e la strategia utilizzata così da arrivare al punto di percepire chiaramente la contrazione di ogni singolo muscolo.

Questo approccio rappresenta sempre primariamente la chiave di volta per progredire alla grande anche a casa in 2 mq così da non rimpiangere minimamente la palestra.

DIVERTIMENTO: Datti quindi modo di divertirti alla grande ponendo sempre l’autoconsapevolezza al primo posto così da lasciare che sia il tuo corpo a guidare il percorso rendendo quindi ogni passo molto più piacevole e sostenibile per mesi ed anni.

CASA: Come vedi anche a casa con 2 manubri in poco spazio puoi davvero fare tutto sempre puntando a sessioni non oltre i 60 minuti basate a loro volta sulla massimizzazione dell’intensità di base.

Quindi ripeterai il tutto regolarmente eseguendo una multifrequenza così da allenare la parte alta 2 volte alla settimana per i migliori risultati di forma fisica.

RIPOSO: Attento al riposo dal momento che i muscoli non crescono quando li alleni ma per l’appunto quando ti riposi fra una sessione e l’altra.

PERSONALIZZAZIONE: Se applichi tutto questo puntando quindi a personalizzarti la scheda, puoi davvero progredire come mai prima hai sperimentato scoprendo piano piano nel corso del tempo come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.

In questo modo potrai sapere sempre come allenarti con efficacia rispettando pienamente le tue differenze individuali per un ulteriore miglioramento in termini di risultati finali.

Non ti resta quindi che provare il tutto!