VIDEO: In questo video puoi scoprire un allenamento per spalle e braccia a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente sempre in un contesto di autoconsapevolezza così che il pompaggio muscolare ti guidi nel sentire cosa funziona al meglio per te.
OBIETTIVO: Punterai ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando contestualmente un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare in molti casi non particolarmente piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
FORZA: Migliorerai quindi la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi che utilizzi del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo al primo posto la tecnica impeccabile e l’ottimo ascolto di te.
Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere questi 3 errori:
1 – pensare di non avere abbastanza spazio: in realtà quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra oppure sulla panca.
La differenza consiste nel fatto che sulla panca gli esercizi per il petto risultano essere più efficaci nel momento in cui aumenta l’arco di movimento.
2 – panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere potrebbe impedirti di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
PANCA + RACK: Puoi ricreare a parte la panca piana semplicemente aggiungendo un rack alla panca normale; “estraendo” quindi la panca eviti che il reggi bilanciere possa impedirti di eseguire tanti movimenti.,
3 – panca per addominali: ancora una volta non riusciresti in questo caso ad eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
Evita quindi questi errori iniziando dal giorno 1 con la migliore attrezzatura così da poterti garantire sempre i migliori risultati.
CASA: Come vedi anche a casa in 2 mq puoi tranquillamente avere ottimi risultati senza rimpiangere minimamente la palestra ed anzi potendoti creare un cammino veramente appagante basato sempre sulle sensazioni muscolari.
FOCUS: Quindi potrai spostare il focus dai pesi utilizzati alla connessione mente muscolo così da aggiornarti sempre la scheda in tempo reale in base a come ogni tuo gruppo muscolare funziona diversamente.
La consapevolezza muscolare, di conseguenza, verrà sempre prima rispetto a tutte le altre variabili come le serie, le ripetizioni,gli esercizi…etc
ESECUZIONE: Assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi così da sentire sempre al meglio la contrazione dei muscoli interessati: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche e le scapole, per quanto si muoveranno negli esercizi delle spalle, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mantenuti sempre vicino al corpo.
2 FASI: Enfatizza entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione nella quale espiri, sia quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzi il tempo sotto tensione.
ASCOLTO DI TE: In questo modo, come detto, punti sempre ad eseguire allenamenti consapevoli che ti permettano di percepire al meglio come i muscoli stanno lavorando in ogni singolo esercizio; sentirai quindi che ogni muscolo risponde diversamente allo stimolo allenante e da qui inizierai ad aggiornarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Assicurati in questo caso di mantenere i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche enfatizzando al meglio la contrazione dei deltoidi.
ALZATE LATERALI: Si tratta di un ottimo esercizio per allenare efficacemente il capo laterale dei deltoidi evitando l’intrarotazione eseguendole invece con una leggera extrarotazione.
DIPS: Con questo esercizio aggiungiamo una variante a corpo libero così da rendere il workout ancora più efficace.
Se non hai la forza necessaria, puoi sostituirlo con un french press con manubrio.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Mantieni i gomiti vicini al corpo enfatizzando al meglio l’estensione delle braccia nella fase di contrazione.
CURL CON MANUBRI: In questo esercizio punta a massimizzare la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da allenare i bicipiti con grande efficacia anche in termini di picco.
PRISONER CURL: In questo caso eseguirai il movimento un braccio alla volta con il gomito appoggiato evitando così il cheating, ossia il fatto di “sporcare” l’esecuzione coinvolgendo in maniera non corretta anche le spalle.
PLANK: Per quanto riguarda gli addominali puoi evitare di eseguire tanti crunch puntando invece al plank che risulta essere ottimo per allenare al meglio il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia per la stabilizzazione.
Quindi farai un pò di stretching alla fina chiudendo il tutto in meno di 60 minuti.
60 MINUTI: In questa ora di allenamento devi assicurarti di enfatizzare di base un’ottima intensità così da fornire ai muscoli uno stimolo efficace perchè crescano a riposo.
VOLUME: Quindi calibra al meglio il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) così da rimanere entro l’ora puntando ad un workout super efficace, dinamico e divertente.
MULTIFREQUENZA: Se riesci compatibilmente con la tua routine settimanale, puoi darti l’obiettivo di eseguire una multifrequenza allenandoti 5 volte alla settimana così da ripetere la parte alta almeno 2 volte per i migliori risultati.
RISULTATI: Se applichi tutto questo evitando contestualmente di commettere gli errori visti in precedenza, puoi davvero progredire alla grande nel corso del tempo sempre personalizzandoti la scheda in base a ciò che senti al meglio per ogni muscolo.
APPROCCIO: In questo modo potrai andare oltre l’approccio “vecchia scuola” da palestra tradizionale che ti porterebbe ad allenarti inconsapevolmente utilizzando carichi eccessivi in un contesto privo di ascolto di te.
Devi invece lasciare che sia il tuo corpo a mostrarti sempre in tempo reale il modo migliore per allenarti così che ogni gruppo muscolare possa sempre ricevere il miglior stimolo.
MUSCOLI: Sentirai infatti, come già accennato, che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai il vero “allenamento dentro all’allenamento” che consisterà nell‘utilizzare questi feedback per aggiornare sempre il tutto.
Ogni muscolo, infatti, funzionerà al meglio con un certo numero di esercizi, di serie, di ripetizioni, con un certo peso e con una particolare strategia.
AGGIORNAMENTO: Da qui inizierai ad aggiornarti sempre il tutto istantaneamente mentre ti alleni così da rispettare sempre al massimo le tue differenze individuali potendo così fare un enorme salto di qualità per quanto riguarda anche la conoscenza di te.
Scheda Massa Bicipiti: 3 Errori Che NON Devi Fare per Braccia Grosse

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