VIDEO: In questo video scopriamo tutte le caratteristiche di base di una scheda efficace per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra sempre nell’ambito autoconsapevolezza così che sia il tuo corpo a guidarti in termini di pompaggio muscolare.
OBIETTIVO: Scoprirai quindi come impostare i tuoi allenamenti per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare così che il tuo percorso di fitness possa aiutarti come mai prima a divertirti nel raggiungimento dell’obiettivo finale.
ASCOLTO DI TE: Assicurati come sempre di imparare nel corso del tempo ad ascoltarti al meglio così che ogni gruppo muscolare ti indichi sempre la via giusta per avere ottimi risultati mettendo quindi da parte l’aspetto analitico in favore di un maggiore focus sulle sensazioni muscolari.
PERCORSO: Tutto questo ti permetterà di avere un cammino molto più piacevole e sostenibile dal giorno 1 evitando quindi che sia soltanto la meta finale a motivarti in corso d’opera; avrai infatti modo di ricavare piacere da ogni singola sessione allenante così che tutto possa progredire al meglio anche a casa.
PANCA: Nel caso tu ti dia l’obiettivo di crearti una home gym casalinga, non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per una panca con schienale reclinabile dal momento che quando ti alleni occupi gli stessi mq, che tu sia sulla panca stessa piuttosto che a terra.
Quando non ti alleni puoi tranquillamente mettere la panca in verticale anche in un ripostiglio.
VANTAGGI PANCA: La differenza ovviamente consiste nel fatto che con una panca aumenti l’arco di movimento rendendo il tutto molto più efficace soprattutto per quanto riguarda l’allenamento del petto.
MANUBRI: Quindi aggiungendo 2 manubri ed 1 elastico puoi iniziare alla grande senza rimpiangere la palestra.
ERRORI: Evita anche la panca con reggi bilanciere e la panca per addominali dal momento che queste non ti permetterebbero di allenarti come si deve limitandoti in maniera importante per quanto riguarda il numero di esercizi facilmente eseguibili.
NUMERI DI BASE: Vediamo quindi i numeri di base per una scheda efficace anche a casa in 2 mq:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Peso: 75% del massimale
Numero di esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
Per quanto riguarda le pause puoi optare:
– per le pause attive, ossia pause nelle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando così da migliorare la connessione mente muscolo;
– per le superserie e i dropset in questo caso azzerando le pause stesse così da aumentare l’intensità e l’efficacia dei tuoi workout.
PESI: Nel caso dei carichi da utilizzare che aumenterai nel corso del tempo, non preoccuparti troppo per quanto riguarda l’aspetto numerico focalizzandoti invece sulla tecnica di base impeccabile con ottimo pompaggio.
In questo modo, ancora una volta, punti ad avere un percorso assolutamente appagante che ti permetta di evitare ogni imposizione e limitazione.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli, evita sia il total body che le bro split:
– nel primo caso avresti degli allenamenti caratterizzati da una bassa intensità, una bassa frequenza e un insufficiente volume di allenamento dato che dovresti allenare troppi muscoli nei tuoi 60 minuti;
– nel secondo caso avresti invece dei workout con un’intensità forse eccessiva, una frequenza inesistente e un volume fin troppo elevato.
DIVISIONE MUSCOLI: Punta quindi a dividere i muscoli nelle varie sessioni (split) così da progredire al meglio massimizzando le variabili viste in precedenza; puoi farlo o con la divisione “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Nel caso del push, pull, legs, divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Mentre nel caso del Metodo Butterfly divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
CONSAPEVOLEZZA: Così facendo avrai modo di crearti degli allenamenti super efficaci che ti permettano poi nel corso del tempo di imparare sempre meglio ad ascoltarti in termini di consapevolezza muscolare.
SENTIRE: Infatti, aldilà dei numeri, la vera chiave di volta consiste sempre nel sentire al meglio come ogni gruppo muscolare si contrae così da personalizzarti la scheda per fare un salto di qualità importante anche in termini di sostenibilità dell’intero cammino.
DURATA: Per quanto riguarda la durata di ogni sessione di allenamento, assicurati di non andare mai oltre i 60 minuti dal momento che non avresti alcun vantaggio; meglio quindi sempre puntare alla massima intensità lasciando che i pesi utilizzati vengano sempre al secondo posto in termini di importanza.
Meglio quindi sessioni anche più brevi dell’ora di allenamento rispetto a workout “fiume” di 90 minuti caratterizzati da una dispersione del focus che ti porterebbe a non avere risultati ottimali.
NOVITÀ: Se applichi tutto questo puoi davvero scoprire un nuovo modo di intendere il fitness così da evitare ogni stereotipo permettendo sempre ad ogni tuo muscolo di indicarti la via giusta per un miglioramento importante in termini di forma fisica.
Tutto questo ti aiuterà come mai prima ad avanzare con sempre maggiore forza verso la meta finale che comunque, come detto, non rappresenterà mai l’unica fonte di motivazione.
FOCUS: Potrai quindi spostare il focus dal peso utilizzato all’ascolto di te così da approdare ad una modalità che in passato forse non conoscevi e che ti aiuterà in maniera importante ad ottenere ciò che desideri.
PERCHÈ: Sta a te quindi essere il più possibile consapevole di cosa vuoi ottenere e del perché lo vuoi ottenere così che il tutto possa andare via bene in termini di piacere e risultati, anche a casa in poco spazio.
10/90%: In questo contesto i numeri visti in precedenza rappresenteranno sempre e solo un 10% in termini di importanza con il 90% invece costituito dalla consapevolezza che sperimenterai in ogni singolo workout.
Ecco che quindi potrai lasciarti andare abbandonando ogni tua aspettativa in favore di un migliore ascolto di te che ti aiuti come mai prima a conoscerti sempre più a fondo.
SOSTENIBILITÀ: Tutto questo si tradurrà in migliori risultati e in una maggiore sostenibilità di tutto il cammino nel corso dei mesi.
