Ecco gli esercizi:
Curl con Bilanciere: 5×8 30″
Curl con Bilanciere EZ alla Panca Scott: 5×8 30″
Curl con Manubri: 5×8 30″
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso: 5×8,7,6,5,4 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 4 migliori esercizi per i bicipiti per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio divertendoti al meglio mirando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando un ciclo di forza muscolare.
PESI: Aumenterai la forza indirettamente aumentano i carichi del 5% ogni 2 settimane con tecnica e pompaggio muscolare al primo posto.
BRACCIA GROSSE: Se vuoi puntare ad avere braccia grosse devi assicurarti di allenare al meglio anche i tricipiti dal momento che questi occupano 2/3 del braccio; assicurati quindi di avere sempre un approccio equilibrato allenando il corpo nella sua interezza per i migliori risultati.
MANUBRI: Negli esercizi con i manubri devi assolutamente enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da allenare con grande efficacia anche il picco dei bicipiti stessi.
ESECUZIONE: Di base la tecnica di esecuzione deve sempre essere precisa quindi rispetta le seguenti regole:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– il collo è in linea;
– il “core” è contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga;
– i gomiti sono mantenuti vicino al corpo senza che l’articolazione delle spalle intervenga;
– la presa non è troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare;
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare la contrazione, sia quella eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Focalizzati quindi al meglio anche su alcune variabili più importanti dei pesi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così che l’ascolto di te sia sempre al primo posto per workout super efficaci e divertenti.
3 PRINCIPI: Quindi devi assicurarti di valorizzare al meglio l’intensità con allenamenti brevi ed intensi non oltre i 60 minuti così da migliorare l’efficacia di ciò che vai ad eseguire.
Ripeterai quindi con regolarità almeno le sessioni per la parte alta (frequenza) puntando se riesci, compatibilmente con il tuo stile di vita, ad una multifrequenza.
Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre finalizzato ad avere allenamenti non oltre l’ora così da fare un grande salto di qualità.
3 ERRORI: È importante quindi evitare 3 errori che potrebbero compromettere i tuoi risultati in termini di aumento massa dei bicipiti:
– usa sempre carichi adeguati sempre con la schiena che mantiene le curve fisiologiche senza “sporcare” l’esecuzione stessa;
– non coinvolgere l’articolazione delle spalle in maniera erronea quindi punta ad evitare il “cheating” che causerebbe un iper–estensione della schiena;
– evita l’esecuzione approssimativa e veloce che ti porterebbe a perdere in termini di connessione con il muscolo stesso.
ASCOLTO DI TE: Come sempre conta primariamente eseguire il tutto con cura così da sentire come i muscoli stanno rispondendo nei vari esercizi.
Nel corso del tempo manterrai ciò che senti più efficace sia in termini di esercizi che di tecnica di allenamento.
IN TEMPO REALE: Questo vuol dire andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale nell’ambito fitness tradizionale così da migliorare sempre più la conoscenza di te.
Potrai così valutare ogni volta in tempo reale come il tutto sta procedendo così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
FEEDBACK MUSCOLARI: Puoi quindi utilizzare il pompaggio e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia dei tuoi workout, che sia a casa o in palestra.
DOMS: Non tutti concordano sull’affidabilità dei doms in quanto variabile adeguata per confermare o meno l’efficacia di ciò che hai eseguito ma nonostante ciò puoi comunque utilizzarli come un ulteriore feedback nell’ambito di una migliore comunicazione con il tuo corpo.
RIPOSO: Vedrai quindi nel video alcuni esercizi molto interessanti per fornire ai bicipiti un ottimo input perchè possano crescere a riposo tramite il principio della supercompensazione; devi quindi sempre incastrare il tutto al meglio con la tua quotidianità così che il tuo percorso possa procedere al meglio nel corso del tempo.
STRATEGIE: Per quanto riguarda le strategie di allenamento puoi testare le superserie per la massima densità, il piramidale per un aumento più importante die carichi e il dropset per valorizzare tutte le variabili viste in precedenza.
SCHIENA: Nell’ottica poi di compiere un ulteriore passo in avanti per quanto riguarda la circonferenza delle braccia, devi assolutamente allenare con il massimo focus anche la schiena coinvolgendo così indirettamente i bicipiti stessi.
REGOLA: Se infatti progredisci con efficacia nei tuoi allenamenti per i dorsali aumentando i carichi e mantenendo gli esercizi che senti al meglio, andrai ad allenare anche i bicipiti in questo modo migliorando ulteriormente nell’ottica di raggiungere il tuo obiettivo finale.
ERRORE: Attento quindi come detto che l’articolazione delle spalle non venga coinvolta in quello che risulterebbe essere un errore molto grave in termini di efficacia: andresti infatti ad allenare in parte anche i deltoidi anteriori sbagliando clamorosamente.
FITNESS: Punta quindi ad avere un cammino di fitness che sia piacevole e fattibile dal giorno 1 senza sobbarcarti di impegni e costrizioni inutili che ti appesantirebbero soltanto senza fornirti nulla in più in relazione a ciò che vuoi raggiungere.
APPROCCIO: In questo modo cambi radicalmente il tuo approccio a questo ambito della tua vita potendo veramente procedere con passione e determinazione verso la tua migliore forma fisica di sempre tra l’altro senza neanche doverti iscrivere in palestra.
CASA: A casa infatti puoi tranquillamente fare tutto con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puntando sempre a workout appaganti che ti aiutino ad alimentare la tua determinazione così da perseverare nel lungo periodo fino alla meta finale e oltre.
MOTIVAZIONE: La motivazione stessa che ti sosterrà nel tuo percorso dovrà sempre scaturire primariamente dalla tua interiorità senza che quindi sia soltanto il risultato finale a donarti la carica giusta per allenarti.
Se infatti lasci che la spinta derivi solo ed esclusivamente da ciò che otterrai, il tutto difficilmente potrà funzionare ed essere realmente piacevole negli anni a venire.
NUOVO MODO: Puoi quindi aprirti ad un nuovo modo di concepire il fitness che ti possa aiutare a fare un balzo in avanti veramente molto importante così da lasciarti alle spalle tutto quanto in precedenza ti ha terribilmente limitato.
Se infatti non eri seguito è ovvio come il tutto non potesse funzionare da subito; ora invece tutto potrà cambiare.
