VIDEO: Scopri in questo video come capire se esegui correttamente un esercizio a casa ed in palestra nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare efficacemente.
OBIETTIVO: Come sempre puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
In questo modo renderai tutto molto più piacevole e sostenibile.
FORZA: Aumenterai la forza indirettamente aumentando i carichi che utilizzi del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
1° PASSO: Quando ti alleni, a prescindere dalla meta che vuoi raggiungere, devi sempre assicurarti che vengano rispettate le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi.
In questo modo potrai avere migliori risultati a parità di sforzo.
ESECUZIONE: La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera troppo importante edi gomiti non sono mai posti oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta del petto.
Le scapole tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
2 FASI: Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
Se ogni volta che ti alleni stai attento alla tecnica di base in ogni esercizio puoi davvero alzare l’asticella migliorando l’efficacia ed il piacere che trai da ogni allenamento.
RIPRESE: Ti puoi riprendere con il tuo smartphone mentre ti alleni così da riguardarti su base regolare così da effettuare continuamente dei piccoli aggiustamenti in termini di esecuzione migliorando costantemente l’efficacia di ciò che vai ad eseguire.
FEEDBACK MUSCOLARI: Quindi, utilizzando il pompaggio muscolare come feedback istantaneo mentre ti alleni, ti darai modo di sentire sempre in tempo reale se quello che stai eseguendo è efficace per te in quel momento.
Potrai così mantenere un’ottima comunicazione con il tuo corpo il quale ti indicherà ogni volta la via giusta per allenamenti imbattibili.
MUSCOLI: Sentirai che ogni muscolo risponderà diversamente e da qui inizierai il tuo percorso in termini di conoscenza di te così da mantenere per ogni gruppo muscolare in maniera super specifica ciò che funziona al meglio in termini di serie, ripetizioni, esercizi, tecniche e pesi.
ASCOLTO DI TE: Sommando l’esecuzione precisa ed impeccabile ad un ottimo ascolto di te, puoi davvero raggiungere un buon livello in termini di sicurezza circa la corretta tecnica per ogni movimento, che sia per la parte alta o bassa.
RISPOSTE: Come sempre, quindi, ogni domanda che ti potrai porre mentre ti alleni troverà un’immediata risposta nella comunicazione ottimale con il muscolo.
Potrai così sentire istantaneamente come sta andando il workout che stai eseguendo.
FOCUS: Eseguire il tutto al meglio ti porta automaticamente ad utilizzare un peso adeguato senza strafare come troppo spesso avviene in palestra.
Dovrai sempre focalizzarti sulle sensazioni muscolari così da trovare un’ulteriore conferma circa la correttezza di quanto stai facendo.
CORPO: Il corpo rappresenterà il tuo miglior alleato e ti porterà sempre sulla retta via in termini di migliori esercizi, tecniche e non solo per ogni singolo muscolo in maniera personalizzata; dovrai solo darti modo di spostare il focus dai numeri alle sensazioni.
TEMPO: Andrai quindi sempre più a fondo nella scoperta di come il tuo corpo funziona al meglio apportando ogni volta le dovute modifiche che ti permetteranno di migliorare costantemente l’input fornito ai muscoli stessi perchè possano crescere a riposo.
3 PRINCIPI: Nei tuoi allenamenti assicurati quindi di massimizzare sempre l’intensità mirando ad avere workout non oltre i 60 minuti, brevi ed intensi, per la massima efficacia e il miglior appagamento derivante a sua volta dal piacere che ne trarrai.
In questo modo migliorerai tra l’altro anche la densità di allenamento evitando di disperdere il focus migliorando sempre più l’ascolto di te.
MULTIFREQUENZA: Man mano che farai questo, potrai quindi ripetere il tutto con regolarità (frequenza) stando sempre attento che il tutto si incastri alla perfezione con il tuo stile di vita con ottima enfasi quindi anche sul riposo.
Se riesci punta quindi ad una multifrequenza con 5 sessioni a settimana.
VOLUME: Il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) dovrà sempre assicurarti allenamenti non troppo lunghi e che forniscano al muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare.
SENTIRE: Ovviamente un modo ulteriore per valutare mentre ti alleni se quello che fai è efficace consiste nel sentire se soltanto il muscolo target sta lavorando oppure se stai coinvolgendo in maniera non adeguata anche altri gruppi muscolari.
MULTIARTICOLARI: Detto questo, è anche vero che negli esercizi multiarticolari come squat e stacco non interverrà mai soltanto 1 gruppo muscolare ma più di di uno; sii quindi il più possibile consapevole di quali muscoli devono contrarsi in ogni esercizio così da sapere sempre se il tutto va nella giusta direzione.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi quindi la chiave di volta consiste sempre nel sentire mentre ti alleni come i muscoli si stanno contraendo invece di spostare del peso a caso come avviene troppo spesso in palestra.
In quest’ultimo caso rischieresti poi di non sapere dove migliorare nel momento in cui non ti saresti ascoltato.
ATTENZIONE: Una volta confermata la correttezza di quanto esegui, posto che ti migliorerai costantemente nel corso del tempo, tutto il resto consisterà nell’imparare sempre meglio ad essere “presente” nei tuoi workout senza che l’attenzione vaghi altrove.
Vedrai infatti che non sarà così facile mantenere il focus nel momento presente e ti sorprenderai nel constatare quante volte i tuoi pensieri non siano relativi all’allenamento in questione.
CORREZIONE: Datti quindi modo di riportare ogni volta l’attenzione su quello che stai facendo così da migliorare la tua consapevolezza circa quando puoi migliorarti in termini di connessione con il tuo corpo.
TABELLA: Progredisci quindi piano piano nel corso del tempo segnandoti come ogni gruppo muscolare lavora al meglio modificando quindi la scheda in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta la vera chiave di volta per rendere ogni workout non solo più efficace ma anche più divertente e sostenibile sia a casa che in palestra.
Potrai così fare tuo un approccio completamente diverso rispetto a quanto hai sperimentato in precedenza.
Non ti resta quindi che provare così da cambiare tutto per sempre arricchendo il tuo percorso di fitness come mai avresti sperato prima!
