Ecco le variabili:
Intensità: sessioni di allenamento inferiori ai 60 minuti super focalizzate
Frequenza: ripeti le sessioni, idealmente 5 volte a settimana (multifrequenza)
Volume: serie x ripetizioni x esercizi
Ecco i numeri:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 45/60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio le 3 variabili più importanti per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: Come sempre il nostro obiettivo primario consiste nel rendere il percorso di fitness il più consapevole possibile: in questo modo potrai evitare la classica modalità basata sul peso eccessivo fine a sé stesso.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo verrà sempre prima rispetto a tutto il resto: potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
CASA: Tra l’altro potrai tranquillamente allenarti anche a casa in poco spazio iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
Avrai così modo di fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima a raggiungere il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Potrai anche evitare a parte un ciclo di forza muscolare dal momento che questo potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile; semplicemente andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Così facendo tutto risulterà più facile, divertente, appagante, stimolante ed efficace, anche a casa in 2 mq.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere nel dettaglio i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra, invece di disperdere il focus come troppo spesso avviene, allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Avrai così modo di massimizzare l’ascolto di te ottimizzando anche il il tempo sotto tensione.
CONSAPEVOLEZZA: Ancora una volta il nostro obiettivo primario consiste nel rendere il tutto sempre più consapevole ed efficace; evita quindi di commettere il classico errore che consiste nel pensare che l’unica variabile importante sia il peso da sollevare.
PESI: I pesi rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo: li aumenterai del 5% ogni 2 settimane sempre però ponendo l’ascolto di te al primo posto.
MASSIMALE: Eventualmente, anche se non è assolutamente necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi evitare sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare le 3 variabili di base che vedremo più avanti.
Meglio quindi optare o per la classica divisione “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi adottare questa modalità:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
5 SESSIONI: Punta ad eseguire 5 sessioni soltanto se il riposo è adeguato: i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
3 VARIABILI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 variabili che devi massimizzare ogni volta che ti alleni:
1° VARIABILE: Intensità
Il tuo obiettivo consiste sempre nell’eseguire sessioni brevi ed intense mai oltre i 60 minuti.
Evita quindi di ricadere nel classico scenario tipico dell’ambiente fitness tradizionale costituito da sessioni “fiume” e dispersione del focus.
30/60/90 MINUTI: Per darti un’idea, è molto più efficace una sessione di 30 minuti super focalizzata che una di 60 o 90 minuti nell’ambito della quale andresti a disperdere il focus.
Questa è un’ottima notizia dal momento che così facendo potrai rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
2 TECNICHE: Per mantenere alta l’intensità puoi puntare ad eseguire delle pause attive, nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando, oppure delle superserie di fatto azzerando le pause stesse.
SUPERSERIE: Nel caso di quest’ultima tecnica di allenamento azzereresti le pause fra le serie di più esercizi eseguiti in sequenza; così facendo ne beneficerebbe l’efficacia generale dei tuoi allenamenti.
2° VARIABILE: Frequenza
Una volta eseguita la sessione, il tuo obiettivo consiste nel ripetere il tutto regolarmente così da massimizzare i risultati finali.
MULTIFREQUENZA: Idealmente, se i tuoi impegni lo consentono, puoi puntare ad eseguire una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali; attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
TEST: Puoi testare le 2 modalità di divisione dei muscoli viste in precedenza mantenendo quindi nel tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
MONOFREQUENZA: Se non riesci a puntare ad una multifrequenza, anche una monofrequenza costituita da 3 sessioni settimanali può risultare efficace per il tuo obiettivo finale.
3° VARIABILE: Volume di allenamento
Inteso in termini di serie, ripetizioni, esercizi e carichi.
Deve sempre essere ben calibrato così che tu possa mantenerti entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione di allenamento.
3 FASI: Vediamo in questo caso le 3 fasi:
FASE 1: 3×12 con pause di 30/45 secondi
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
FASE 2: 4×12 con pause di 30/45 secondi
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
FASE 3: 5×8 con pause di 30/45 secondi
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
DURATA FASI: Quanto durerà ogni fase dipenderà ovviamente da quanto sei avanzato oltre che da molte altre variabili; progredisci gradualmente sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
CONCLUSIONI: Datti quindi modo di ottimizzare di base queste 3 variabili così da rendere il tuo percorso di fitness sempre più efficace e divertente.
Potrai evitare tutte le inutili imposizioni tipiche dell’ambiente fitness tradizionale cucendoti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
