Pause Attive: pause brevi ed attive inferiori ai 60 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da migliorare la connessione mente muscolo ed il tempo sotto tensione.
VIDEO: In questo video scopriamo cosa sono le pause attive e come eseguirle nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
APPROCCIO: Potrai fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
Come prima cosa ti basterà mettere al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
PIACERE: Nel fare questo non solo non dovrai importi nulla ma anzi potrai divertirti alla grande finalmente provando piacere in ciò che andrai ad eseguire, anche a casa in 2 mq.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
In questo modo potrai veramente compiere un grande salto di qualità in termini di appagamento, sostenibilità ed efficacia.
NUMERI: Per prima cosa, vediamo ne dettaglio l’aspetto numerico:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: attive, sui 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
MASSIMALE: Puoi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI: Detto questo, nel corso del tempo datti modo di lasciare un pò da parte l’aspetto numerico focalizzandoti invece sulle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa o in palestra.
CHIAVE DI VOLTA: Sentirai che ogni muscolo o quasi ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a conoscerti sempre più a fondo; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per allenamenti imbattibili.
PAUSE: Le pause che andrai ad eseguire nell’ambito dei tuoi allenamenti devono sempre essere brevi, attive e consapevoli.
Analizziamo quindi nel dettaglio ogni singola caratteristica:
– Brevi: le pause dovranno sempre essere inferiori ai 45 secondi così da non disperdere il focus mantenendo sempre alta l’intensità.
– Attive: nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli che stai allenando così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi l’ascolto di te ed anche il tempo sotto tensione.
– Consapevoli: nelle pause, invece di “scrollare” pensando ad altro, ti dai modo di migliorare la comunicazione con il muscolo così da rendere tutti i tuoi workout sempre più efficaci.
ERRORE: Tutto questo è finalizzato a superare il classico paradigma da palestra “vecchia scuola” basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
In questo scenario il tuo unico obiettivo consisterebbe nel sollevare più peso possibile senza curarti del resto.
CORRETTO: Puoi evitare questa modalità datata puntando invece a fare tuo un approccio molto più moderno che ti aiuterà come mai prima nei tuoi workout a casa ed in palestra.
PAUSE ATTIVE: Le pause che vai ad eseguire fra le serie dei vari esercizi (ed anche fra gli esercizi stessi) diventano quindi un prolungamento del tuo allenamento nonché parte attiva di esso.
Contraendo ed allungando i muscoli potrai sentire come il tutto procede così da rendere il tuo workout sempre più efficace a parità di tutto il resto.
FITNESS: Non solo quindi potrai evitare di sobbarcarti sessioni “fiume” di 2 ore basate sul peso eccessivo fine a se stesso ma potrai anche scoprire una modalità inedita che ti aiuterà al meglio nel tuo percorso di fitness.
FEEDBACK: Potrai così utilizzare ogni singolo workout come un’importante fonte di feedback per valutare sempre in tempo reale come i tuoi muscoli stanno rispondendo all’allenamento stesso.
Utilizzerai automaticamente carichi adeguati sempre in un contesto di tecnica e pompaggio impeccabili.
ESECUZIONE: Assicurati quindi anche di rispettare le basi per quanto riguarda un’esecuzione precisa in ogni esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio, in particolar modo negli esercizi eseguiti in piedi.
SOLUZIONE: Se rispetti tutto questo potrai sicuramente rendere ogni tuo singolo workout molto più stimolante ed efficace evitando, come detto, di dover fare tuo un approccio insostenibile come troppo spesso avviene in palestra.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi evitare sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni.
Se adotti la classica modalità denominata “push, pull, legs”, dividerai così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
In alternativa, se vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi provare la divisione del Metodo Butterfly (il mio sistema di allenamento):
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Idealmente puoi quindi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
3 VARIABILI: Quindi, in ogni singolo workout, datti modo di ottimizzare queste 3 variabili di base:
1 – Intensità: puoi fare questo mantenendoti sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima della sessione e adottando le pause attive come “strategia” per migliorare ulteriormente l’efficacia di quanto vai ad eseguire.
In questo modo eviti ogni dispersione del focus, assicurandoti che i muscoli vengano allenati con la massima efficacia.
2 – Frequenza: andrai quindi a ripetere il tutto regolarmente puntando, nel migliore dei casi, ad una multifrequenza che ti aiuti a massimizzare i risultati finali.
Assicurati inoltre che il riposo sia adeguato così da mettere a frutto gli sforzi.
3 – Volume di Allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere ben calibrato così che tu possa garantirti allenamenti entro i 60 minuti.
CONCLUSIONI: Come vedi, quindi, il punto generale non consiste nell’allenarsi a caso ma sempre nell’eseguire ogni singolo allenamento con la massima consapevolezza possibile.
In questo modo non solo potrai divertirti di più ma potrai anche rendere l’intero cammino molto più sostenibile.
