Numeri di Base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia
VIDEO: In questo video scopriamo perchè il pompaggio muscolare è più importante dei carichi utilizzati nei vari esercizi eseguiti a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: L’obiettivo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
APPROCCIO: L’approccio che ora vedremo si basa sul porre l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza; così facendo, la consapevolezza muscolare e la connessione mente muscolo verranno sempre prima rispetto a tutte le altre variabili.
SENSAZIONI: Per avere quindi un riferimento, le sensazioni muscolari sulle quali porrai il tuo focus in ogni singolo workout rappresentano il 90% in termini di importanza mentre il peso sollevato rientra nel 10%.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato, in ogni singolo allenamento, così da poter sempre valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
SCHEDA: In questo modo andrai a modificare istantaneamente la scheda sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali; sentirai che ogni muscolo risponde diversamente e da qui ti cucirai su misura una strategia di altissimo livello.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere qualche numero di base per quanto riguarda una scheda di successo anche a casa in poco spazio.
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
FOCUS: Una volta che hai questo riferimento, puoi spostare l’attenzione verso ciò che senti a livello muscolare così da poter utilizzare ogni singolo workout come una fonte inestimabile di informazioni.
FITNESS: Invece quindi di spostare del peso a caso come avviene sempre nell’ambito fitness tradizionale, in questo caso punterai a sentire i muscoli così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
PESI = MEZZO: Utilizzerai i carichi come un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo evitando quindi di complicarti il percorso.
MASSIMALE: Per quanto riguarda i carichi, utilizzerai un peso che rappresenta indicativamente il 75% del massimale.
Per calcolare quest’ultimo ti basta trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
Quindi andrai a rispettare i numeri visti in precedenza per quanto riguarda serie, ripetizioni, esercizi e non solo così da procedere al meglio verso la meta finale.
ESECUZIONE: Di base, come prima cosa, assicurati che l’esecuzione sia impeccabile in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono sempre mantenuti vicino al corpo.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio in tutti gli esercizi eseguiti in piedi.
POMPAGGIO/PESI: Una volta che sei sicuro della tecnica in ogni singolo esercizio, come detto dovrai spostare il focus verso il pompaggio muscolare così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Se verranno a mancare buone sensazioni muscolari, potrai sempre modificare ciò che stai eseguendo così da rendere il tutto sempre più efficace.
ERRORE: Evita quindi di allenarti a cedimento puntando invece al buffer; in questo modo eseguirai tutto impeccabilmente sentendo sempre un ottimo pompaggio di base.
CORRETTO: Allenandoti a buffer renderai il tutto molto più piacevole e sostenibile così da divertirti come mai prima hai sperimentato.
Inoltre eviterai anche di “sporcare” l’esecuzione focalizzandoti invece su un’ottima connessione con il muscolo.
PESO: Una volta che esegui tutto impeccabilmente e senti un buon pompaggio, automaticamente utilizzerai un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Andrai quindi ad aumentare i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica e pompaggio impeccabili al primo posto.
In questo modo, come detto, scoprirai un modo assolutamente inedito di allenarti che ti aiuterà ad avanzare con forza verso l’obiettivo finale.
Sommando quindi i numeri visti in precedenza con un ottimo ascolto di te, potrai azzeccare l’intera strategia di allenamento evitando allo stesso tempo di importi cose non piacevoli.
3 FASI: Detto questo, vediamo le 3 fasi che puoi rispettare per allenamenti imbattibili anche a casa:
FASE 1: 3×12 45”
Nella prima fase che durerà indicativamente 2 mesi, puoi iniziare con 3 serie da 12 ripetizioni mantenendo sempre pause brevi ed attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così migliorare anche il tempo sotto tensione.
FASE 2: 4×12 45”
Passerai quindi ad eseguire 4 serie sempre mantenendo 12 ripetizioni in ogni singolo esercizio.
Potrai già cominciare a focalizzarti sugli esercizi che senti al meglio così da mantenere per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico ciò che risulta essere più efficace.
In questo modo, ancora una volta, andrai oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che caratterizza il paradigma di fitness tradizionale.
Se sei abbastanza avanzato potrai eventualmente eseguire pause più brevi, non oltre i 30 secondi, così da massimizzare l’intensità di allenamento.
FASE 3: 5×8 30”
In questa fase eseguirai 5 serie da 8 ripetizioni sempre aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo.
2 TECNICHE: Puoi eventualmente provare le superserie e/o il piramidale così da rendere il tutto sempre più efficace.
SUPERSERIE: In questo caso fai 2 o più serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza senza alcuna pausa fra una serie e l’altra.
In questo modo massimizzi l’intensità, la densità di allenamento ed il tempo sotto tensione.
PIRAMIDALE: In questo caso aumenti il carico ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con le ripetizioni che si riducono.
Esegui anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
EFFICACIA: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza puoi davvero compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale dei tuoi workout.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi allenarti alla grande sempre mantenendo l’ascolto di te al primo posto in termini di focus generale.
Nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
Non ti resta quindi che fare tuo questo approccio innovativo così che il fitness possa rappresentare una parte importante della tua vita.
