VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra buffer e cedimento per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa divertendoti alla grande come sempre nell’ambito autoconsapevolezza.
OBIETTIVO: In questo caso puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il percorso di fitness più divertente e sostenibile nel lungo periodo.
ERRORE: In questo modo potrai divertirti come mai prima evitando quindi di subire i classici stereotipi del mondo della palestra che ti porterebbero a sollevare pesi eccessivi in un contesto difficilmente incastrabile con la tua routine settimanale.
FORZA: Aumenterai quindi la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane mettendo sempre al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Per fare questo puoi usare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo che ti comunica mentre ti alleni se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento preciso, a casa ed in palestra.
L’alternativa consisterebbe nell’allenarti a caso senza sentire nulla per poi aspettare che arrivi un qualche risultato in termini di miglioramento della forma fisica.
Vediamo quindi la differenza fra buffer e cedimento:
– Buffer: in questo caso ti alleni con un ottimo focus sulle sensazioni muscolari percependo il muscolo che si contrae al meglio fino all’ultima ripetizione con una tecnica di base sempre precisa.
MUSCOLI: L’ultima ripetizione che andrai ad eseguire non rappresenterà mai l’ultima in senso assoluto che puoi eseguire dal momento che per l’appunto, lascerai un pò di buffer, ossia un pò di margine, in modo tale che fino alla fine delle serie e delle ripetizioni per quel muscolo, sentirai sempre al meglio il lavoro del muscolo interessato.
– Cedimento Muscolare: in questo caso, invece, arrivi ad eseguire l’ultima ripetizione in modo tale che quest’ultima rappresenti di fatto l’ultima in assoluto che riesci ad eseguire.
Quindi in questo caso ti avvinerai molto di più al limite portando il muscolo per l’appunto a cedimento.
La differenza principale fra le 2 tecniche consiste, come sempre, nell’approccio generale:
– nel caso del buffer, che io suggerisco, il focus non è sul peso in quanto variabile forse troppo spesso fine a se stessa, ma sul sentire al meglio il lavoro dei muscoli con tecnica e pompaggio impeccabili.
SENSAZIONI: In questo modo riesci anche a divertirti di più percependo sempre chiaramente in tempo reale come i muscoli interessati si stanno contraendo durante la sessione; questo ti permetterà tra l’altro di utilizzare questi feedback in termini di sensazioni per apportare eventuali modifiche alla tua scheda.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà comunicazioni diverse e da qui inizierai il tuo percorso in termini di conoscenza di te.
– nel caso del cedimento rischi che l’attenzione, come detto, sia posta in maniera forse troppo esasperata sul peso utilizzato rischiando quindi in seguito di perdere in termini di ascolto di te ed esecuzione di base precisa.
Di fatto in questo caso l’unica attenzione sarebbe rivolta verso lo spostamento del peso fino all’ultima ripetizione senza che il resto sia realmente importante.
PROBLEMA: Il problema è che, in base al mio paradigma di fitness, il resto in termini di esecuzione, pompaggio, contrazione del muscolo, sensazioni muscolari…etc rappresenta paradossalmente la parte più importante di ogni tuo workout in palestra e a casa.
Se quindi queste variabili non vengono massimizzate, non puoi avere un buon allenamento di base che ti garantisca ottimi risuolati anche a casa in 2 mq con panca e manubri.
2 APPROCCI: Devi quindi per prima cosa essere il più possibile consapevole della differenza fra le 2 metodologie così da poter in seguito scegliere la migliore per te; come detto, io suggerisco di allenarsi a buffer.
SOSTENIBILITÀ: Evitando quindi il cedimento puoi crearti degli allenamenti molto più efficaci, piacevoli e sostenibili nell’ambito dei quali il peso verrà sempre utilizzato come un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo migliore senza quindi andare troppo oltre anche in relazione al tuo livello di forza muscolare.
Utilizzerai un peso che rappresenterà indicativamente il 75% del massimale sempre rispettando di base il giusto numero di serie e ripetizioni per l’ipertrofia:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi (attive)
Pesi: 75% del massimale
Posto che i numeri passano sempre in secondo piano rispetto all’ascolto di te, puoi comunque utilizzarli per avere un riferimento in termini di scheda efficace per il tuo obiettivo finale.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente, puoi semplicemente trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Detto questo, se condividi l’allenamento a buffer, puoi spostare il focus in ambito workout dai pesi e dai numeri alle sensazioni che proverai in termini muscolari così da rendere il tutto molto più stimolante potendo anche sempre modificare la scheda in tempo reale in base a ciò che senti.
Potrai anche ogni tanto tendere verso il cedimento in alcuni esercizi e/o per alcuni muscoli stando però sempre attento che l’esecuzione sia impeccabile fino all’ultima ripetizione.
CARICHI: Allenarsi a buffer ovviamente non significa utilizzare carichi leggeri ma semplicemente adeguati per il tuo livello di allenamento così che il pompaggio ti possa sempre guidare durante la sessione a casa ed in palestra.
PIACERE: In questo modo potrai fare un enorme salto di qualità che ti aiuti come mai prima hai sperimentato nel riscoprire il piacere di allenarti evitando quindi contestualmente di importi un cammino troppo “controllato”.
CONSAPEVOLEZZA: Assicurati quindi che i tuoi allenamenti siano sempre il più possibile consapevoli così che tu possa sempre sapere perché ti stai allenando in un certo modo e come poter progredire al meglio nel corso del tempo.
TEST: Puoi eventualmente testare entrambe le tipologie di allenamento valutando quindi nel tuo caso specifico quale funziona al meglio e per quale muscolo; come detto, infatti, sentirai che ogni tuo gruppo muscolare funzionerà diversamente in termini di contrazione e non solo.
AGGIORNAMENTO: Potrai quindi sempre aggiornarti la scheda in tempo reale calibrando al meglio le variabili di base come le serie, le ripetizioni, il numero di esercizi…etc in relazione a come ogni tuo muscolo risponde all’allenamento.
Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un cambio di passo deciso.
