Ecco il workout:
Riscaldamento:
Wall Sits: 60 secondi
Affondi Frontali a Corpo Libero: 10×20,18,16,14,12,10,8,6,4,2 ripetizioni
Allenamento:
Trazioni: 100 ripetizioni
Lat Machine: 12 ripetizioni
Rematore con Maniglia al Cavo Basso: 10 ripetizioni
Pulley: 10 ripetizioni
Lat Pulldown con Bilanciere: 10 ripetizioni
Questo è il workout dal quale puoi prendere spunto per eventualmente provare qualcosa di nuovo anche a casa replicando alcuni movimenti con l’elastico rosso.
Ovviamente assicurati sempre di personalizzarti ogni singola sessione di allenamento così da cucirti su misura nel corso del tempo una strategia adatta alle tue differenze individuali.
Questo ti permetterà di rendere il tuo cammino sempre più piacevole e appagante evitando quindi qualsiasi limitazione o imposizione.
Buon allenamento!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE Bobby Lashley per aumentare la massa muscolare di schiena e gambe come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione, Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando in questo periodo con i suoi amici e colleghi della WWE non solo per mostrare come questi atleti di alto livello si allenano in preparazione dei propri incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo, ma anche per rivelare le reali persone che si celano dietro i personaggi interpretati negli incontri.
ATLETI: È quindi interessante constatare come persino questi atleti in alcuni casi fatichino ad eseguire alcuni di questi workout; meglio, paradossalmente, nel momento in cui questo li rende più simili a noi.
PERSONALIZZAZIONE: Detto questo, assicurati comunque di provare di questi allenamenti soltanto ciò che può andare bene per te così da rispettare le tue caratteristiche individuali potendoti quindi personalizzare il tutto per i migliori risultati.
OBIETTIVO: In questi casi, come già accennato, il workout non ha solo l’obiettivo di aumentare la massa ma anche e sopratutto quello di migliorare la performance sul ring in termini di prestazione sportiva.
NOVITÀ: Ovviamente a noi non interessa quest’ultimo aspetto ma puoi comunque prendere spunto da questi allenamenti per scoprire nuovi esercizi o tecniche per dare una rinfrescata al tuo cammino di fitness.
ESECUZIONE: Assicurati come sempre che le tecnica di esecuzione in ogni esercizio sia impeccabile così da sentire sempre al meglio il lavoro dei muscoli interessati potendo quindi progredire alla grande nel corso del tempo sia in termini di carichi utilizzati che di ascolto di te.
SCHIENA/GAMBE: In questo caso vediamo un allenamento per la schiena e le gambe nell’ambito del quale devi assicurarti di massimizzare l’intensità come valore principe nei tuoi 60 minuti di sessione.
Non andare quindi oltre l’ora dal momento che non avresti alcun vantaggio in termini di risultati.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) puoi e devi sempre equilibrarlo per quanto riguarda la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena) così da curare anche l’aspetto funzionale e non soltanto quello di aumento massa.
Ecco quindi gli esercizi nel dettaglio:
WALL SIT: Si tratta di un esercizio isometrico, ossia senza allungamento e accorciamento del muscolo, nell’eseguire il quale devi focalizzarti al meglio su una respirazione regolare.
AFFONDI A CORPO LIBERO: Ottimi per allenare le gambe primariamente in termini di glutei e quadricipiti, assicurati che il ginocchio della gamba in avanti non vada oltre il piano immaginario che parte dalla punta del piede così da rispettare un’ottima esecuzione di base.
Attento anche all’equilibrio mantenendo sempre il piede che si trova in avanti indirizzato leggermente verso l’esterno.
TRAZIONI: Si tratta di un esercizio molto intenso a corpo libero che puoi eseguire soltanto se sei abbastanza avanzato con una buona forza muscolare di base (più in basso trovi una strategia in 3 fasi per iniziare ad eseguirle).
LAT MACHINE: Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche senza quindi iper-estenderla.
In questo caso vediamo un bilanciere diverso dal solito che ti porta ad eseguire l’esercizio con presa a martello.
REMATORE CON MANIGLIA AL CAVO BASSO: Mantieni i gomiti vicino al corpo focalizzandoti sul movimento dei gomiti enfatizzando quindi al meglio la contrazione dei dorsali senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
CORE: Come nel caso delle trazioni, in questo esercizio il “core” in termini di zona centrale del corpo interverrà in maniera importante per stabilizzare.
PULLEY: Si tratta di un altro ottimo esercizio per la schiena che puoi replicare anche a casa con un elastico arrotolato intorno ad una struttura stabile.
SUPERSERIE: Vedrai alcuni esercizi eseguiti in superserie, ossia senzapause tra una serie e l’altra, così da massimizzare l’efficacia del tuo workout.
PRESA: In generale assicurati inoltre che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
STRATEGIA: Per quanto riguarda le trazioni se parti da zero puoi applicare questa strategia in 3 fasi per iniziare ad eseguirle gradualmente nel corso del tempo:
Fase 1: in questa fase puoi iniziare eseguendo alcune varianti di rematore (bilanciere, manubri…etc) così da cominciare ad allenare al meglio i dorsali;
Fase 2: quindi puoi eseguire soltanto la fase eccentrica o discendente delle trazioni stesse, fase che tra l’altro risulta essere quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo.
Fase 3: inizierai quindi ad eseguire le trazioni con un completo arco di movimento eventualmente partendo con la presa stretta per facilitarti il tutto.
POMPAGGIO: In ogni singolo allenamento utilizzerai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per rilevare come il muscolo si sta contraendo potendo quindi eventualmente aggiornare la scheda istantaneamente così che ogni singolo muscolo riceva sempre lo stimolo migliore per la crescita muscolare.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: Questo approccio in termini di autoconsapevolezza si contrappone alla classica modalità di fitness da palestra tradizionale che ti porterebbe a spostare del peso meccanicamente senza sentire nulla e senza ricevere quindi importanti comunicazioni da parte del tuo corpo.
ASCOLTO DI TE: Devi invece basare tutto il tuo percorso sulla connessione mente muscolo così che non solo il cammino stesso sia super sostenibile dal giorno 1 ma anche consapevole nel rivelarti come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
In questo modo potrai mantenere nel corso del tempo i migliori esercizi e le migliori tecniche per ogni singolo muscolo in maniera super specifica.
SENTIRE: La consapevolezza muscolare verrà quindi sempre prima in termini di importanza rispetto ai pesi utilizzati così che ogni workout possa aiutarti ad avvicinarti sempre al meglio al tuo obiettivo finale.
META FINALE: Non lasciare comunque che sia soltanto la meta finale a sostenerti nel corso del tempo in termini di entusiasmo e motivazione dal momento che quest’ultima deve sempre derivare primariamente dalla tua interiorità perché il tutto sia fattibile nel lungo periodo.
PERCORSO: Quindi quando inizi il tuo percorso, cerca il più possibile di essere consapevole della ragione che ti spinge a fare tutto assicurandoti allo stesso tempo che ciò che andrai a fare sia sostenibile per mesi ed anni.
ERRORE: Se infatti ti alleni soltanto per ciò che otterrai alla fine senza che ogni sessione allenante sia particolarmente piacevole, la cosa non potrà funzionare, anche se raggiungerai la nuova forma fisica.
