Scheda Massa Petto e Schiena con 1 Panca e 2 Manubri a Casa in 2 Mq: 7 Esercizi

Ecco la scheda:

Croci con Manubri: 3×12 30”
Spinte con Manubri: 3×12 30”
Spinte a Presa Stretta con Manubri: 3×12 30”

Croci Inverse con Manubri: 3×12 30”
Rematore con Manubri: 3×12 30”
ExtraRotazione con Manubri: 3×12 30”

Plank: 3×30” 30”

VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.

NO CICLO: Perchè evitarlo? Perchè rischieresti di “appesantirti” rendendo il tuo percorso non così piacevole e sostenibile nel lungo periodo.

MASSA/FORZA: Tra l’altro non sempre un aumento di forza si traduce in un aumento di massa con un rapporto di 1:1 quindi conviene semplificarsi il tutto puntando ad aumentare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.

FOCUS: In questo modo puoi spostare dal giorno 1 il focus dal peso all’ascolto di te valorizzando di base alcune variabili come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare; così facendo tutto sarà non solo più efficace ma anche più appagante sin dal primo allenamento che andrai a fare.

ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura ti basteranno una panca con schienale reclinabile e 2 manubri; quindi se parti da zero e vuoi crearti una palestra casalinga, evita questi 2 errori:

– panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta.

Puoi eventualmente ricreare la panca piana aggiungendo un rack ad una panca con schienale reclinabile.

– panca per addominali: anche in questo caso la panca, per come è fatta, ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.

PANCA GIUSTA: Inizia quindi come detto con una panca che vada bene così da poter eseguire tutti gli esercizi al meglio così da avere ottimi risultati anche a casa in 2 mq.

ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare sempre le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le curve fisiologiche senza quindi iper-estendersi, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione e il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio.

GOMITI: In tutti gli esercizi del petto in particolar modo, assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo così da garantirti sempre la migliore esecuzione di base.

RESPIRAZIONE: Quindi attento alla respirazione: espiri sempre quando vai a contrarre, enfatizzando in questa fase la contrazione stessa in termini di pompaggio muscolare per poi inspirare nella fase eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.

Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

SPINTE CON MANUBRI: I manubri sono sempre allineati con la parte bassa del petto e nella fase concentrica andrai a spingerli uno contro l’altro per massimizzare la contrazione anche per quanto riguarda la parte interna del petto.

Quindi per l’intera esecuzione dell’esercizio manterrai i gomiti vicino al corpo con i manubri in diagonale fra di loro.

ECTOMORFO: Se sei ectomorfo potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali negli esercizi di spinta del petto dal momento che i tricipiti in questo caso si farebbero carico della maggior parte del lavoro.

Puoi quindi optare per movimenti di “chiusura” come le croci con manubri.

CROCI CON MANUBRI: Assicurati in questo caso di spingere i manubri uno contro l’altro nella fase di contrazione per poi resistere al meglio nella fase discendente fermandoti prima che le braccia siano parallele al suolo.

SPINTE A PRESA STRETTA: In questo esercizio i manubri spingeranno uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.

CROCI INVERSE CON MANUBRI: Si tratta di un ottimo esercizio per allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

Assicurati di enfatizzare al meglio l’extrarotazione stando anche attento a non eseguire una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.

REMATORE CON MANUBRI: Attento che la schiena mantenga le proprie curve focalizzandoti con ottima attenzione sul movimento dei gomiti.

EXTRAROTAZIONE: Si tratta di un altro ottimo esercizio per allenare la cuffia dei rotatori compensando così in buona parte la tua routine quotidiana.

PLANK: Per quanto riguarda gli addominali puoi evitare di eseguire troppi crunch puntando invece ad allenare l’intero “core” in termini di stabilizzazione con questo ottimo esercizio.

STRETCHING: Quindi alla fine farai un pò di stretching così da sentire anche se e come i muscoli stessi hanno lavorato durante l’intero workout.

A TERRA: Se non hai la panca puoi eventualmente eseguire tutto a terra anche se in questo caso perderesti in termini di arco di esecuzione dal momento che i gomiti non potrebbero scendere più di tanto.

ERRORE: In questo scenario non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi gli stessi mq, che tu sia a terra oppure sulla panca, con la differenza che sulla panca, come detto, gli esercizi per il petto diventano più efficaci.

Tra l’altro avendo a disposizione la panca giusta, puoi optare di eseguire gli esercizi per la schiena sulla panca stessa così da rendere il tutto più facile se parti da zero.

PERSONALIZZAZIONE: Puoi quindi provare questa scheda ovviamente come sempre focalizzandoti sul personalizzarti il tutto così da poterti garantire i migliori risultati anche a casa in 2 mq senza quindi rimpiangere la palestra.

TEST: Potrai quindi darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da mantenere nel corso dei mesi e degli anni ciò che senti al meglio per ogni singolo guppo muscolare in maniera specifica e personalizzata.

60 MINUTI: Punta quindi ad eseguire sessioni brevi e concentrate entro i 60 minuti nell’ambito delle quali l’intensità verrà sempre al primo posto in quanto valore più importante.

VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) , assicurati che sia sempre equilibrato fra parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena) così da potere ancora una volta procedere al meglio verso la tua meta finale.

Se applichi tutto questo puoi davvero progredire come si deve divertendoti alla grande adottando quindi un approccio diverso rispetto a tutto quanto hai mai sperimentato.