Ecco il workout:
Riscaldamento:
Curl con Bilanciere a Presa Stretta: 30 ripetizioni
Allenamento:
Curl con Bilanciere a Presa Stretta: 2×8,12
Curl con Manubri su Panca Inclinata: 2×8,12
Hammer Curl: 2×8,12
Skull Crusher: 2×8,12
Seated Dip Machine: 12 ripetizioni
Spinte con Maniglia al Cavo: 2×12,15
Leg Curl: 2×12,15
Hip Thrust alla Macchina: 12 ripetizioni
Leg Press: 12 ripetizioni
Pit Shark Squat: 3 ripetizioni
Non ti resta che provare tutto!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE LA Knight per aumentare la massa muscolare di braccia e gambe, come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione, Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando per mostrare ai suoi fan e ai fan della WWE come questi atleti si allenano per prepararsi al meglio in previsione dei propri incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo.
MOTIVAZIONE: Quello che puoi fare consiste nel prendere spunto da questi workout sia in termini di motivazione, evitando comunque che quest’ultima derivi esclusivamente dal raggiungimento dell’obiettivo finale, sia in termini di piacere di allenamento grazie ai nuovi esercizi che avrai modo di sperimentare.
ERRORE: Detto questo, evita di paragonarti a questi professionisti magari pensando di essere indietro nel tuo percorso di fitness: intervengono infatti sempre tante variabili in termini di differenze individuali che determinano il risultato finale e ciò che puoi ottenere realisticamente.
Quindi prendi ciò che può andare bene nel tuo caso specifico rispettando sempre pienamente le tue differenze individuali così da rendere il tuo cammino sempre fresco e stimolante.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione di base di ogni esercizio assicurati sempre di porre la maggior parte dell’attenzione sui soliti principi generali così da poterti garantire un’ottima tecnica in tutti i movimenti: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, i gomiti devono sempre essere mantenuti vicino al corpo e le scapole devono sempre tendere verso una posizione di adduzione e depressione.
SQUAT: Nel caso dello squat, la tecnica di esecuzione è la stessa in tutte le varianti: nella prima fase, definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso che quindi sarà posto primariamente sui talloni, per poi scendere in accosciata con le ginocchia che non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Ti fermerai con le cosce parallele al suolo sempre con il “core” contratto per un’ottima stabilizzazione.
Vediamo quindi gli esercizi:
CURL CON BILANCIERE: Si tratta di uno degli esercizi di base per allenare al meglio i bicipiti sempre con una presa non troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Puoi eseguirlo anche con il bilanciere EZ.
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA: In questo caso hai soltanto il movimento di flessione delle braccia senza supinazione sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
Assicurati inoltre di eseguire l’esercizio con un ampio arco di movimento enfatizzando che la fase eccentrica.
HAMMER CURL: Anche in questo caso si perde la parte del movimento relativa alla supinazione.
SKULL CRUSHER: In questo caso lo vediamo eseguito con il bilanciere normale anche se puoi optare per quello EZ.
2 MODI: Puoi eseguirlo in 2 modi: senza coinvolgere l’articolazione delle spalle con il bilanciere che si ferma all’altezza della fronte nella fase discendente oppure con il bilanciere stesso che si muove dietro il capo.
SEATED DIP MACHINE: Puoi ovviamente sostituirla con altro esercizio per i tricipiti, ad esempio con un dips dietro la schiena che, essendo a corpo libero, è sicuramente un ottimo esercizio.
SPINTE CON MANIGLIA AL CAVO: Alleni in questo caso un lato alla volta con ottima enfasi di base sull’estensione del braccio nella fase di contrazione con presa in supinazione.
LEG CURL: Il focus sono i bicipiti femorali che è sempre fondamentale allenare così da equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (quadricipiti) con quello della parte posteriore.
QUADRICIPITI > BICIPITI FEMORALI: Questo non è scontato dal momento che ogni volta che esegui una variante di squat per le gambe, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai bicipiti femorali e ai glutei.
HIP THRUST: Ottimo esercizio per i glutei in questo caso eseguito alla macchina. Puoi ovviamente eseguirlo anche semplicemente con bilanciere o manubri.
LEG PRESS: In questo caso assicurati di rispettare i principi di base che riguardano anche l’esecuzione dello squat ad esempio evitando di andare con le ginocchia oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
PIT SHARK SQUAT: Si tratta di un’interessante variante di squat diversa dal solito per allenare sempre al meglio le gambe.
Ovviamente non avendo la macchina puoi sostituirlo con un’altra variante di squat.
ERRORI: Evita di commettere questi 3 errori nell’allenamento delle gambe:
– squat al multipower: in questo caso la macchina ti imporrebbe un movimento non necessariamente ottimale per le tue caratteristiche;
– squat con rialzi: sposteresti il baricentro in avanti con un’eccessiva focalizzazione sui quadricipiti a livello muscolare;
– pochi esercizi per i bicipiti femorali e i glutei.
SUPINAZIONE: Quando alleni i bicipiti con i manubri devi sempre enfatizzare questa fase del movimento che consiste nel roteare mani, polsi e avambracci arrivando con i mignoli più in alto dei pollici in questo modo focalizzandoti al meglio anche sul picco dei bicipiti stessi.
2/3: Dal momento che i tricipiti costituiscono 2/3 del braccio, devi sempre focalizzarti al meglio su questo gruppo muscolare per avere i migliori risultati in termini di braccia grosse.
SUCCESSO: La chiave di volta per il successo del tuo percorso è sempre rappresentata dalla sostenibilità e dal piacere di ciò che andrai a fare quindi assicurati dal giorno 1 che ogni singolo workout sia sempre piacevole e appagante così che il tutto si possa auto-sostenere in termini di entusiasmo nel corso del tempo.
FOCUS: Per fare tutto questo basta spostare il focus dai carichi, sui quali spesso viene posta troppa attenzione, all’ascolto di te così che la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare ti possano sempre aiutare nel rendere i tuoi allenamenti non solo più efficaci ma anche più divertenti.
POMPAGGIO: L’efficacia deriverà sempre dal sentire in tempo reale ciò che sta funzionando per il tuo muscolo in termini di pompaggio muscolare così da poter sempre aggiornare istantaneamente la scheda in base a ciò che costituirà il meglio per ogni gruppo muscolare.
In questo modo andrai oltre la classica modalità di fitness “vecchia scuola” che ti porterebbe ad allenarti inconsapevolmente senza sentire nulla e senza provare piacere in ciò che fai.
ERRORE: Tra l’altro in questo scenario non sapresti neanche dove migliorarti nel momento in cui non ti saresti ascoltato al meglio in ambito allenamento e anche al di fuori.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: Punta quindi ad una strategia basata sull’autoconsapevolezza così da cambiare radicalmente il tuo approccio scoprendo quindi un modo innovativo di intendere questo importante ambito della tua vita.
TEST: Testa eventualmente alcuni esercizi che vedi in questo video mantenendo poi come sempre nel lungo periodo ciò che ti da le migliori sensazioni in termini di pompaggio, contrazione e non solo.
Come vedi si tratta di un workout particolare sicuramente diverso dal solito nell’ambito del quale in un’unica sessione alleni sia le gambe che le braccia.
2 DIVISIONI: In genere questa combinazione per quanto riguarda i gruppi muscolari non è così comune dal momento che si opta sempre o per la divisione “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
MULTIFREQUENZA: Nel primo caso allenerai nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 gambe e spalle mentre nel secondo caso allenerai nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
