Ecco il workout:
3/5 Serie di Riscaldamento:
Burpees 10
Wall Balls 10
Vogatore per 250 metrri
Allenamento:
Squat e Air Bike:
Serie 1: 30 ripetizioni + 10 calorie
Serie 2: 20 ripetizioni + 20 calorie
Serie 3: 10 ripetizioni + 30 calorie
Stacco da Terra e Sit Up:
10 serie in 10 minuti
10 Stacchi per serie
Sit Up per il tempo rimanente
Hip Thrust con Bilanciere + Elastico 3×12
Inizia gradualmente prendendo spunto da questo allenamento sempre stando attento a personalizzarti il tutto così da procedere al meglio nel tuo cammino di fitness rispettando le tue caratteristiche e i tuoi limiti.
Impara nel corso del tempo ad ascoltarti per valutare in tempo reale mentre ti alleni se quello che stai eseguendo è efficace per te ed in caso negativo datti modo di modificare il workout così da massimizzare i risultati a parità di sforzo.
In questo video puoi scoprire l’allenamento per glutei sodi e alti della star della WWE Sasha Banks.
PERSONALIZZAZIONE: Si tratta di un allenamento con alcune componenti di CrossFit che come sempre devi poi personalizzarti per rispettare le tue differenze individuali sia per quanto riguarda la composizione corporea e la percentuale di grasso corporeo sia per quanto riguarda come ogni tuo gruppo muscolare risponde diversamente.
ASCOLTO DI TE: Puoi prendere spunto da questi workout per rendere il tuo percorso più divertente quindi la chiave di volta è sempre rappresentata dalla conoscenza di te in termini di ascolto del corpo mentre ti alleni e nei giorni successivi.
VARIABILI: Massimizza quindi di base alcune variabili fondamentali più importanti dei pesi fini a se stessi come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare, il tempo sotto tensione nella fase eccentrica e l’intensità in generale per progredire al meglio nel corso del tempo che sia a casa o in palestra.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane ma sempre in un contesto dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari.
FEEDBACK: Puoi quindi basarti sul pompaggio muscolare mentre ti alleni e sui doms nei giorni successivi per valutare l’efficacia di quello che stai eseguendo mantenendo nel corso del tempo i migliori esercizi e la migliore strategia per ogni muscolo.
ESECUZIONE: Rispetta anche i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il “core” contratto, le scapole addotte e depresse e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre espirando nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica.
POSTURA: Allenare i glutei direttamente riveste un importante ruolo anche da un punto di vista posturale perchè ti permette di compensare la postura stessa spesso compromessa a causa della routine quotidiana nell’ambito della quale sei seduto 8 ore al giorno.
PROBLEMA: In questo scenario i flessori dell‘anca saranno contratti quindi allenare i glutei (muscoli antagonisti dei glutei stessi) rappresenta sicuramente la chiave di volta per migliorare la situazione articolare a livello dell’anca.
ESERCIZI VIETATI: Evita tra l’altro anche a parte nel caso dell’allenamento degli addominali di eseguire leg raise e reverse crunch perchè ti porterebbero ad allenare indirettamente anche i flessori stessi.
GAMBE: Ovviamente poi in generale allenare le gambe è fondamentale per la forma fisica nella sua interezza e non solo per la parte inferiore.
Sicuramente eseguire alcuni esercizi multiarticolari che vedi nel video è la giusta soluzione perchè tutto il corpo ne benefici.
CARDIO: Nel workout vedrai che è compreso anche del cardio che può rendere il tutto più intenso ed efficace per il tuo obiettivo di miglioramento della composizione corporea.
3 VARIABILI: Devi infatti sempre puntare ad avere allenamenti molto intensi che possano fornire al muscolo il giusto stimolo quindi ripeterai il tutto regolarmente con una multifrequernza che si incastri al meglio con il tuo stile di vita.
Il volume di allenamento viene soltanto alla fine in termini di importanza.
FOCUS: Quindi tecnica e pompaggio ottimali vengono sempre al primo posto rispetto ai pesi stessi che rappresentano solo un mezzo e mai il fine ultimo per fornire ai muscoli gli stimoli giusti.
LIMITE: Infine assicurati sempre di personalizzarti il tutto rispettando il tuo limite genetico che potenzialmente viene raggiunto dopo 4 anni di allenamento così facendo creandoti un percorso di fitness piacevole e sostenibile basato sul piacere delle sensazioni e non sul peso e basta.
Lo scopo di questi allenamenti eseguiti da atleti di alto livello è di prendere spunto per eventualmente variare la tua routine di allenamento sempre però assicurandoti di cucire il tutto su misura per le tue qualità evitando quindi di andare oltre rispetto a quanto il tuo corpo può garantirti.
Si tratta quindi di un equilibrio molto sottile fra l’accettazione di sè e il miglioramento fisico alimentato da questi modelli di riferimento che possono rappresentare una meta verso la quale tendere.
La stessa motivazione che ti porta ad allenarti, che deve comunque essere sempre il più possibile intrinseca, può in alcuni casi essere sostenuta da questi video che mostrano workout diversi dal solito con i quali puoi divertirti pur con le dovute accortezze.
Il successo nel tuo cammino di fitness può arrivare se il focus è sul piacere che trai dalle sensazioni di allenamento e dal percorso in generale senza che vi sia quindi un’eccessiva enfasi sulla forma fisica finale come se quest’ultima possa rappresentare la “risposta definitiva“.
Ti porrai quindi un obiettivo dal giorno 1 che sia importante ed attraente per te ma ti assicurerai allo stesso tempo che ciò che farai in generale, non solo in ambito allenamento, sia effettivamente sostenibile e divertente.
Altrimenti se riponi tutte le tue speranze sulla meta finale senza che nel frattempo ciò che fai ti piaccia realmente, non potrà funzionare: non farai alcun progresso e se anche miracolosamente ci riuscirai, non sarà sostenibile nel lungo periodo.
Questo allenamento fa parte di una serie di video che la star della WWE Sheamus ha realizzato in collaborazione con alcuni suoi amici wrestler della stessa federazione per mostrare come questi atleti si allenano in preparazione degli incontri per il titolo sul ring.
È quindi molto interessante vedere la persona dietro il personaggio che viene mostrato in televisione ed è ugualmente intrigante scoprire come si allenano non solo per la massa muscolare ma soprattuto per la performance sportiva.
Si tratta infatti, in questi casi, di puntare ad avere una forma fisica che non sia solo bella da vedere (siamo pur sempre nell’ambito del wrestling professionistico) ma che garantisca anche una prestazione di alto livello così da permettere a questi professionisti di vincere titoli per diventare la nuova star.
Scopriamo quindi che dietro alle maschere indossate sul ring, troviamo delle persone che seppur in ottima forma fisica, presentano i normali limiti tipici di ogni essere umano.
Questo paradossalmente è un’ottima notizia nel momento in cui ci permette di immedesimarci più efficacemente con questi atleti scoprendo che, dopo tutto, non siamo troppo diversi.
RISULTATI: Come già detto puoi utilizzare questi video per alimentare la tua motivazione, che deve comunque sempre scaturire primariamente dalla tua interiorità, così da personalizzarti in seguito il tutto per i migliori risultati.
