Utilizzatissimo nelle palestre e negli ambienti casalinghi, il vogatore è uno degli attrezzi che permette un allenamento aerobico total body. Contrariamente a quanto si possa pensare nell’esecuzione di questo esercizio intervengono diversi gruppi muscolari, rendendolo molto completo.
In quest’articolo vediamo una macchina che trovi spesso nelle palestre, o che puoi acquistare e utilizzare tranquillamente a casa: il vogatore. Scopriremo come eseguire correttamente l’esercizio, come inserirlo in un contesto di allenamento con i pesi e soprattutto gli eventuali benefici.
Questo tipo di esercizio è probabilmente uno dei più antichi. Infatti non è altro che l’equivalente del movimento che si esegue quando si pratica il canottaggio. Nell’antichità la forza propulsiva delle imbarcazioni era data dalle braccia possenti dei vogatori e già nel quarto secolo avanti Cristo ci sono prove del fatto che essi si esercitavano su macchine costruite appositamente.
Ovviamente si tratta di un’attività di tipo aerobico, in cui il corpo utilizza per lo più ossigeno quindi sebbene questo significhi che non aiuterà necessariamente ad aumentare la massa muscolare, può benissimo essere un’attività da inserire nelle tue routine nel caso ti piaccia e nel caso ce ne sia l’esigenza.
Il primo mito da sfatare riguardo questa macchina e l’esercizio è che si tratti di un tipo di allenamento che fa lavorare solamente la parte alta del corpo. Se questo succede, è perché la stiamo eseguendo male. In realtà è uno degli esercizi aerobici che mette in movimento più muscoli contemporaneamente, in particolare:
- quadricipiti
- bicipiti femorali
- glutei
- schiena
- latissimus
- tricipiti
- bicipiti
- core (parte centrale del corpo)
Come vedi i muscoli sono tanti e ognuno interviene in una specifica fase del movimento. Cosa intendo dire? Lo vediamo fra poco.
ESECUZIONE
Per godere dei massimi benefici da questo esercizio e soprattutto per evitare di farsi male bisogna prestare attenzione ad eseguirlo correttamente. La prima cosa da fare ovviamente è fissare i piedi in modo da non scivolare all’indietro in fase di distensione. In qualunque macchina vogatore esiste questa possibilità, a meno che non sia danneggiata. Nel caso lo sia, fallo presente al titolare della palestra e non ti avventurare a farlo senza. I lacci devono essere fissati all’incirca a metà del piede.
Bene, una volta fissati possiamo partire. Per farti capire bene il movimento, mi piace dividere l’esercizio in tre concetti: ordine, potenza e intensità.
ORDINE
E’ fondamentale sia nella fase di distensione, sia in quella successiva che i giusti muscoli e i giusti movimenti intervengano in un preciso ordine. Per prima cosa le gambe. Quando partiamo la posizione non deve essere accovacciata in avanti, come se stessimo pregando per capirci. La schiena deve essere dritta, le braccia distese e le gambe compresse.
FASE 1
Per prima cosa le gambe si distendono. In questa fase le braccia e il corpo non intervengono direttamente nel movimento.
In seguito, a gambe distese, pieghiamo leggermente il corpo all’indietro, ma senza esagerare.
Tiriamo la sbarra verso di noi, all’altezza del petto. Per avere un’idea, possiamo iniziare a tirare quando le braccia arrivano all’altezza delle ginocchia. Ovviamente è un’approssimazione e dipende dalla conformazione corporea, ma almeno serve per avere un’idea.
Nel movimento opposto, di riavvicinamento, l’ordine è inverso: braccia – corpo – gambe.
POTENZA
La potenza dovrebbe essere divisa in questo modo:
- 60% dalle gambe
- 20% dal core
- 20% dalle braccia
Quindi come puoi ben vedere se eseguito correttamente è tutt’altro che un esercizio per la zona alta del corpo. Va a far lavorare veramente tanti muscoli allo stesso tempo, con il core che è praticamente sempre sotto tensione per stabilizzare il corpo come in molti altri esercizi e con le gambe che contribuiscono a più della metà del lavoro.
INTENSITA’
Ovviamente ogni esercizio influisce diversamente sul corpo a seconda dell’intensità con il quale viene svolto. il bello del vogatore è proprio che possiamo lavorare a qualsiasi livello di intensità, partendo da un valore molto basso nel caso ci stiamo riscaldando o il livello di allenamento sia basso, fino a raggiungere livelli molto alti pari a quelli a cui si allenano atleti olimpionici.
Tutto ciò è reso possibile dal tipo di macchina che si utilizza. In alcune bisogna premere pulsanti per decidere la resistenza che provoca il macchinario e quindi il livello di difficoltà, per altre è sufficiente aumentare lo sforzo e la macchina intelligentemente capisce che si vuole aumentare lo sforzo e provvede ad aumentare la resistenza.
COME INSERIRLO IN UN CONTESTO DI ALLENAMENTO?
Lo consiglierei a un mio cliente? Dipende. Se mi conosci sai che non sono un fan sfegatato dell’attività aerobica. Preferisco che i grassi siano bruciati attraverso una corretta nutrizione e che in palestra ci si focalizzi su esercizi volti all’aumento della massa magra.
Tuttavia per chi vuole aumentare le sessioni di allenamento, magari con più sessioni giornaliere (split routine), per chi ama questo tipo di attività o per chi desidera sperimentare cose nuove non mi sento certo di sconsigliarla. Se c’è il tempo e la voglia, benvenga.
Di sicuro, il fatto che coinvolga così tanti gruppi muscolari allo stesso tempo e il fatto che può essere svolto praticamente da chiunque, alla giusta intensità ovviamente, lo rendono un esercizio da prendere in considerazione tra le attività aerobiche.
