Ecco le pause:
Pause Attive < 60 secondi = nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli
Superserie: Azzeri le pause fra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza
Dropset: Azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio
VIDEO: In questo video scopriremo nel dettaglio che pause fare fra le serie e gli esercizi nell’ambito della tua scheda per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Come sempre al primo posto abbiamo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare, variabili più importanti dei carichi utilizzati.
APPROCCIO: Questo approccio ti permetterà di modificare radicalmente il tuo percorso di fitness rendendo il tutto molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1; potrai così evitare di importi cose non piacevoli potendo finalmente progredire efficacemente verso la meta finale.
OBIETTIVO: L’obiettivo è l’ipertrofia muscolare senza che tu debba necessariamente passare per un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.
NO CICLO: Perché non fare un ciclo? Perché potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
DIVERTIMENTO: Meglio quindi evitarlo così da rendere ogni sessione di allenamento molto più appagante e stimolante; non solo non dovrai importi nulla ma anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e spalle
2/3 per spalle e braccia
3 FASI: Ecco le 3 fasi che puoi rispettare sempre progredendo gradualmente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali:
FASE 1:
3×12 con pause di 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
MASSIMALE: Posto che non è necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai carichi alle sensazioni muscolari così da rendere tutto molto più efficace; in questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento.
Potrai infatti utilizzarlo per valutare istantaneamente l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
FASE 2:
4×12 con pause di 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
FASE 3:
5×8 con pause di 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
3 TECNICHE: In questa fase, se sei abbastanza avanzato, puoi testare alcune tecniche come il piramidale, il dropset e le superserie così da rendere tutto molto più efficace e stimolante.
PIRAMIDALE: aumenti il carico ad ogni serie successiva, nell’ambito dello stesso esercizio, con le ripetizioni che si riducono eseguendo anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
SUPERSERIE: in questo caso azzeri le pause fra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e gli stessi carichi.
DROPSET: nell’ambito di questa tecnica azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e riducendo i pesi ad ogni serie successiva.
TEST: Puoi quindi testare queste tecniche mantenendo nel corso del tempo quelle che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
In questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima.
PAUSE: Vediamo quindi nel dettaglio che pause eseguire:
PAUSE ATTIVE: si tratta di pause comprese fra i 30 e i 60 secondi nell’ambito delle quali, invece di disperdere il focus pensando ad altro, allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo puoi migliorare l’ascolto di te così come il tempo sotto tensione; ogni workout risulterà essere quindi molto più efficace, coinvolgente ed appagante.
SCHEDA: Se nel contrarre e nell’allungare i muscoli non avverti delle buone sensazioni, potrai sempre modificare la tua scheda in tempo reale così da personalizzartela sempre al meglio.
ERRORE: Eviterai quindi di aspettare degli aggiornamenti “calati dall’alto” in maniera arbitraria 1 volta al mese come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
Utilizza quindi la pausa per migliorare la connessione con i muscoli invece di “scrollare” pensando ad altro come avviene tipicamente in palestra.
MUSCOLI: Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai il tuo percorso di riscoperta personale in termini muscolari.
Se stai eseguendo un piramidale andrai anche ad aumentare i carichi per la serie successiva.
PERCHÈ NON FARE PAUSE LUNGHE: Ecco quindi spiegato perché conviene evitare pause troppo lunghe: rischieresti di perdere in termini di intensità generale pensando ad altro senza quindi connetterti al meglio ai muscoli che stai allenando.
SUPERSERIE & DROPSET: Come abbiamo già visto, se punti ad eseguire queste 2 tecniche, azzererai le pause in questo modo rendendo il tutto molto più efficace e dinamico.
Di fatto non avrai neanche tempo di pensare ad altro dal momento che i muscoli verranno sempre coinvolti al meglio.
Come detto, puoi mantenere queste tecniche per i gruppi muscolari che rispondono al meglio.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Meglio quindi dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità classica “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi provare questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Ancora una volta puoi testare entrambe le modalità mantenendo quindi nel corso del tempo quella che senti più efficace nel tuo caso specifico.
PERSONALIZZAZIONE: In questo modo potrai sempre personalizzarti il tutto per i migliori risultati in termini di aumento massa; non dovrai importi nulla e potrai avanzare con forza verso la meta finale.
CONCLUSIONI: Non ti resta quindi che mettere in pratica tutto questo sperimentando così da trovare nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
